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腰痛は恐怖や不安との戦い!安心を手に入れる3つのコツ

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「ぎっくり腰になってから動かすのが怖い…」

「また繰り返すかもしれない…」

「将来手術をすることになったらどうしよう…」

 

腰痛になると、いろいろ考えすぎて不安になるし、痛そうな動きは怖くてできない。

 

腰の痛みを早く解消する方法はあるんだろうか?

 

そんなお悩みにお答えします。

 

実は、腰痛の治りに不安や恐怖、あるいは怒りといった感情が関わっているというのは、科学的に認められた事実です。

 

記事の内容

  • 腰痛になったら、不安と恐怖だらけなこと
  • ストレス感情が腰痛を悪化させること
  • 不安や恐怖を減らすには、できることを増やしていくこと

 

これらについて解説します。

 

 

目次

 

腰痛に不安や恐怖は敵

恐怖や不安といったマイナスの感情は、脳の働きに不具合を引き起こします。

 

その脳の不具合によって、「痛い場所はもう治っているのに、脳が痛みを感じている」といったことが起こるのです。

 

しかし、無意識に生じる不安や恐怖をなくすことは非常に難しいのが実際のところ。

 

そこでまずは、自分が感じている不安や恐怖に気づき、少しずつそれを減らし、安心を増やしていくことが大切なんです。

 

 

不安や恐怖が生じる原因

原因①:レントゲン画像と病名

原因②:腰を過剰に守る思考

原因③:動かしたらやばいという記憶の強化

 

主にこの3つです。

 

 

原因①:レントゲン画像と病名

腰痛になった時、いつ治るのか、仕事を休んだほうがいいのか、何か悪い病気なのではないか、など、いろいろな考えが浮かんできて、心配になってしまいます。

 

そこで多くの人は、整形外科に行って検査を受け、診断してもらいます。

 

ところが、その診断名を聞くことで、もっと不安が増えることもあるのです。

 

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怖い診断名や説明

腰痛になり、画像検査を受けて見つかる傷病名としては、

  • 椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 椎間板症

 

などが比較的多い疾患だと思います。

 

こうした傷病名から受けるのは、

「変形した骨や軟骨が神経を圧迫し、痛みやシビレが出ている」といった印象です。

 

こうしたイメージは、腰痛患者に対して非常に大きな恐怖を与えます。

 

 

変形は治らないからずっと痛いのだと思い込む

骨の変形は、手術でもしない限り一生このままです。

それに、年齢とともに進行していくことも考えられます。

 

だからといって、痛みもずっと続くわけではありません。

 

変形した部分が、直接痛みを出しているとは限りませんから、炎症や筋肉の損傷が修復されると、痛みは自然となくなっていくことが多いからです。

 

しかし、一度生じた不安や恐怖は、そう簡単にはなくなりません。

 

そのネガティブな感情は、ストレスとして脳にダメージを与えます。

 

すると、脳の機能異常を引き落とし、痛みを慢性化させてしまうこともあります。

 

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原因②:腰を過剰に守る思考

表面にできた傷と違い、腰痛による痛みの原因は目に見えません。

 

そのため、安静にするべきか、動いていいのかの判断に迷います。

 

普通に生活を送る人もいるし、仕事を休んで安静を保つ人もいます。

 

ただ、必要以上に安静にする行動は、痛みに対する恐怖の表れともいえます。

 

動かさない期間が長引くほど、いざ動かすときは恐怖が先に立ち、痛みを予測し、本当は動かせるその行動を回避させます。

 

すると、関節の機能が低下したり、恐怖によるストレス反応で筋肉がこわばったり、血流が低下したりと、新たな痛みを生じさせることになります。

 

 

悲観的な考えが活動を制限させる

「腰に負担をかけてはいけない」

「もうあの痛みは繰り返したくない」

 

このような悲観的な考えが強いほど、普段の活動を制限したり、腰に悪そうな行動を避けてしまいます。

これを「恐怖回避思考」といいます。

 

たとえば、

  • 物を持ち上げるときの姿勢には細心の注意を払う
  • 「腰を伸ばしてはいけない」など、とにかく慎重に動く
  • 常にコルセットをつけて生活する

 

このような思考が飛躍すると、できないことが増えていき、日常の生活が満足に行えないようになってしまいます。

 

 

原因③:動かしたらヤバイという記憶の強化

腰痛を繰り返すほど、一度経験したことのある痛み行動を、無意識に避けてしまいます。

 

腰を反らしたら痛かった…

くしゃみをしたら激痛が走った…

立ちっぱなしで腰が痛くなった…

掃除機をかけたら痛みが増した…

 

このような、「〇〇をやったら痛くなった」という条件付けの記憶が強化されて、その行動をやるたびに身体は緊張し、ストレス反応が起こります。

 

そのうちに、その行動をやることに苦手意識が出てきて、一生その動作を避けつづけることにもなりかねません。

 

 

脳に安心を与えることが大切

このような、悲観的な考えや後ろ向きの行動を、前向きな考えに変えていくためには、成功体験を繰り返し、脳に安心を与えてあげることです。

 

ここで提案する対処法は、次の3つです。

対処法①:正しい知識にアップデートする

対処法②:体を動かしてみて、できることを増やしていく

対処法③:心と身体の緊張をユルめる

 

対処法①:正しい知識にアップデートする

みんなが言ってるから正しい情報とは限りません。

 

科学的に正しいとされる新しい情報に、アップデートすることが必要です。

 

たとえば、多くのヘルニアは貪食細胞が食べてしまうため、時間とともに消えてなくなります。

 

そもそも、「ヘルニアがあるから必ず痛い」という見立ては、科学的に否定されています。

 

事実として、ヘルニアと痛みとの間に相関関係は無いのです。

 

こうした知識があれば、たとえヘルニアと診断されても、そんなに恐れることはありません。

 

昔は、「バテるから、運動中に水を飲んじゃダメ」と言われていましたが、今は違います。

情報を最新にアップデートしていきましょう。

 

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対処法②:体を動かしてみて、できることを増やしていく

不安や恐怖といった感情や悩みなどは、行動すれば消えていきます。

 

行動しないから悪い結果を予想して、頭の中でぐるぐると考えてしまうのです。

 

腰を反らすのが怖ければ、少しずつ腰を伸ばす練習をしてみましょう。

 

毎日続ければ、1週間後には随分と可動域が広がっているはずです。

 

多少痛くても、「ここまで動かせた」という前向きな考えが自信となり、動くことへの不安や恐怖を減らすことにつながります。

 

 

対処法③:心と身体の緊張をユルめる

とはいえ、どんなに頭の中で「大丈夫、大丈夫」と唱えても、心や身体は無意識に反応してしまいます。

 

脳の「扁桃体」が興奮し、筋肉はこわばり、血流が悪くなる。

そして呼吸は浅くなり、さらに不安は強まります。

 

そんな時は、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。

 

長く息を吐くことで、副交感神経が優位に働きます。

 

それだけで、心身ともにリラックスし、筋肉は緩み、血流が改善します。

 

ただ、深呼吸のやり方にもコツがあります。

間違った深呼吸は逆効果だったりもしますので、正しいやり方を学んでください。

 

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リラックスする深呼吸の基本

深呼吸を試したけど、全く効果を感じられないという人もいるかもしれません。

 

それは、やり方が間違っている可能性が高いです。

 

基本的には、吸った時間の倍の長さで息を吐き出すことです。

 

4秒吸ったら8秒吐き出す

6秒吸ったら12秒吐き出す

 

これが基本です。

 

 

まとめ

腰痛で画像検査を受けると、多くの人が骨の異常や軟骨の変性を指摘されます。

 

これは、医師がレントゲンやMRI画像を見て、「悪いとこ探し」をしているからではないでしょうか。

 

検査画像で見つかる異常が、必ずしも痛みを発生させているとは限りませんし、それを確かめることは、誰にもできないのです。

 

それなのに、画像を見せられ、悲観的な説明をされた人は、多少なりともショックを受け、不安や恐怖の感情を持つことになります。

 

  • 正しい情報にアップデートする
  • 行動して自信を取り戻す
  • 心と身体の緊張をユルめる

 

これらを意識することで、腰痛に対するネガティブなイメージを払拭することができます。

 

ネガティブな感情が解消されると、脳の働きが正常化し、治癒力が高まり、その結果、痛みは軽くなっていきます。

 

 

【参加図書】

脳に教えれば腰痛は楽になる

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