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ほねつぎ院長ブログ

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スッキリ起きれない人必見!入浴と寝具で睡眠の質を上げる3つのコツ

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「睡眠時間はたっぷりなのに、日中眠くなる」

「夜の寝付きが悪い」

「寝るとき足が冷えて眠れない」

「お風呂に入ってすぐ寝てもダメ」

 

対策が分からないので、良い方法を教えて欲しい。

 

こういったお悩みにお答えします。

 

記事の内容

  • 睡眠の質を高めるのには深部体温が重要
  • 深部体温を下げる3つのコツ
  • 深い眠りを誘う寝具の選び方

 

睡眠研究の総本山ともいわれる、「スタンフォード大学睡眠研究所」。

そこに蓄積された科学的根拠を元にした睡眠常識を、西野清治教授の著書の教えから紹介します。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

 

目次

 

 

睡眠の質向上に重要な最初の90分

長時間の睡眠を確保しても、睡眠の質が悪ければ、すっきりと起きられないし、日中のパフォーマンスも下がります。

 

そこで意識したいのが、睡眠に入って「最初の90分間のノンレム睡眠」です。

 

この90分間に成長ホルモンが多く分泌され、細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがあります。

 

この最初の90分間の眠りを、いかに深くするかが大切なんです。

 

そこで今回は、睡眠時の体温作りと、推奨される寝具について解説していきます。

 

 

眠たい子供の手足が温かいワケ

赤ちゃんが眠たくなると手足が温かくなります。

 

これにはちゃんとした理由があって、体の内部の体温を下げるために、一旦肌の温度を上げ、熱放散させるためです。

 

体内の温度を「深部体温」といいますが、この深部体温が下がることによって、内臓や筋肉、そして脳を休ませ、睡眠に入りやすくなります。

 

要するに、良質な眠りに入るポイントの一つとして、深部体温が下がっていることが大切になります。

 

 

睡眠の質を上げる3つのポイント

ポイント①:就寝90分前に入浴を済ませる

ポイント②:足の血行を良くする

ポイント③:通気性のよい寝具を使う

 

この3つです。

 

 

ポイント①:就寝90分前の入浴

眠りに入るとき、意図的に皮膚温度を上げて深部温度を下げることです。

 

起きてるとき、深部温度が皮膚温度よりも2℃ほど高いのですが、睡眠時は深部体温が0.3℃下がりその差が縮まります。

 

皮膚温度と深部体温の差が縮まったとき、入眠しやすいという研究データが報告されています。

 

つまり、「上げて下げる」というのが、良質な眠りのカギとなります。

 

 

ポイントとなる入浴の仕方

「寝る直前にお風呂に入って、体が冷える前にすぐに布団に入る」

このような考えは、特にお年寄りに多い印象です。

 

しかし、入浴によって深部体温が上がりますから、すぐに寝ようとしても快眠にはつながりません。

 

上がった深部体温が元に戻るまでには90分かかります。

 

ですから、お風呂上がりすぐに寝るよりも、90分程度経ってから寝るのがベストです。

 

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すぐ寝るときはシャワーにする

とはいえ、帰りが遅い仕事をしている人にとって、眠る90分前に入浴を済ませるのは難しいかもしれません。

 

そんな人は、40℃未満のぬるいお風呂に入るか、シャワーだけにしておくとよいです。

 

これなら深部体温の上昇が少なく、元に戻るまでに90分もかかりません。

 

 

お風呂上がり扇風機にあたる

入浴後は皮膚温度、深部体温ともに上昇します。

 

熱放散を助けるには、扇風機にあたるのもおススメです。

 

逆に良くないのが、入浴後すぐに温かい寝具を着込んでしまうこと。熱放散がうまくいかず、深部体温が下がらなくなります。

 

冬の寒い時期などは、体を冷やしたくないからとすぐに温かいものを着込みがちですが、眠りの面からいうとマイナスです。

 

 

普通浴よりも温泉浴が良い

スタンフォードと秋田大学が協力して行った実験では、40℃のお風呂に15分間入ると、深部体温が0.5度上がるというデータがあります。

 

そして、炭酸泉やナトリウム泉といった温泉のほうが、深部体温が大きく上がることが分かっています。

 

深部体温は、上がった分だけ下がろうとするため、温泉浴のほうが普通浴よりも、熱放散による深部体温が大きく下がることになります。

 

深部体温を大きく「上げて下げられる」温泉の方が、睡眠の質を上げられるということです。

 

 

炭酸泉がオススメ

ただし、ナトリウム泉は入浴後の疲労感が強く、湯疲れしやすいといいます。

 

ナトリウム泉と比較し、炭酸泉は湯疲れがないためメリットが大きいです。

 

理論的には、市販の炭酸入浴剤でも同じ効果があるとのこと。

 

ただ、炭酸濃度や成分がどうかで良し悪しが分かれるので、選ぶときには注意しましょう。

 

↓タブレット式の【高濃度】重炭酸入浴剤です↓

 

 

ポイント②:足の血行を良くする

熱放散の主役は体ではなく、表面積が大きく毛細血管が発達している手足です。

 

そこで、足の血行を良くし熱放散をうながせば、入浴と同等の効果が得られます。

 

  • 足湯
  • 足マッサージ
  • 悪い習慣を避ける

 

この3つが良さそうです。

 

 

○即効性がある足湯

就寝の90分前に入浴する時間の余裕がなければ、足湯がお勧めです。

 

入浴は、いちど深部体温を上げてから下げていく、「深部体温を上げるアプローチ」。

 

だから、その分時間がかかります。

 

一方で、足湯は主に「熱放散のアプローチ」。

体温の上昇は少なく、深部体温を下げるのに貢献してくれます。

 

なので、足湯なら寝る直前でもオッケイです。

 

 

○足マッサージも効果的

「足の血行を良くし、熱放散を活発にする」という目的なら、足のマッサージにも同様の効果があります。

 

とはいえ、指で自分の足裏を押すのはいがいと大変。

 

私が実践しているのは、子供にもらったスーパーボールを床に置き、それを踏んでゴロゴロするというやり方です。

 

ゴルフボールなどでも良いのですが、スーパーボールは適度な弾力があり、指で押しているのに近い感覚で気持ちがいいのでおススメです。

 

 

○血行を悪くする習慣をやめる

「足が冷たくて眠れない」人は、足の血流が悪いということです。

 

冷え性の原因はいろいろですが、足が冷えるからといって、靴下を履いたまま寝ては、質の高い睡眠は望めません。

 

足を温めるのは良いのですが、靴下を履いた状態では熱放散がうまく行われません。

 

すると深部体温が下がらず、質の良い睡眠にはなりません。

 

電気毛布や湯たんぽを使うのも同様です。

 

もし使うのであれば寝る前までにして、外してから眠るようにしましょう。

 

 

ポイント③:寝具を工夫する

良い眠りを得るために、良い寝具を選びたいと思う人は多いのではないでしょうか。

 

寝具選びにもやはり、熱放散が大きく関わってきます。

 

  • マクラ選び
  • マットレス選び
  • かけ布団選び

 

体温変化から見ると、いずれも熱放散がしやすい「通気性の良さ」がポイントになります。

 

 

○マクラ選びのポイントは頭を冷やす

深部体温と同じように、入眠時には脳の温度も低くなります。

 

ですから、寝ている間に脳を休めるためには、脳の温度を下げる通気性の良いマクラが適しています。

 

低反発マクラはウレタン素材で密着性が高く、ムレやすいというデメリットがあります。

 

また、吸湿性はあっても、蒸発しにくいことがあります。

 

同様に、高反発でもウレタン素材を使っているものは、熱がこもりやすいといえます。

 

睡眠の質を重視するのなら、通気性のよいマクラを選択するのがベストです。

 

↓テクノジェルを使用しフィット感を保ちながら、通気性にもこだわる高品質のマクラです↓

 

 

○マットレスは高反発が良い

マットレスにおいては、沈みこみが大きいマットレスと、高反発のマットレスでは、熱放散が大きく違ってきます。

 

入眠前半の深部体温について、高反発のマットレスのほうが0.3℃低いというデータがあります。

 

アスリートにおいてもマットの好みは様々で、体重や体格、やってるスポーツの種類、筋肉のつきかたや体格によっても、快適だと感じるマットの質はかなり違います

 

いずれにせよ、睡眠によい寝具に重要なのは「通気性」であること、は確かなようです。

 

↓体への負担を軽減しつつ、抜群の通気性を誇る【高反発マットレス】です↓

 

 

○かけ布団ならシンサレート素材

かけ布団においても他の寝具と同じく、熱放散しやすく通気性の良さは大事なポイントです。

 

スタンフォード大学教授である西野清治さんは、著書の中でシンサレート素材を推奨しています。

 

シンサレートの特徴としては、

  • 薄い
  • 非常に暖かい
  • 通気性が良い

 

などがあります。

 

私が愛用している雪用ブーツのインナーにも、シンサレートが使われていました。

 

ブーツのインナーに使われるほどですから、薄い、暖かい、通気性がよくムレない素材として、快適な使いごごちであることが分かります。

 

 

シンサレートの特徴

シロクマの体毛の構造からヒントを得たという構造は、微細な繊維の中が空洞になっていて空気が閉じ込められるため、非常に暖かいのです。

 

ダウン素材は軽くて暖かいのですが、かさばります。シンサレートはとにかく薄くて通気性が良く、とても保温性が高い素材です。

 

↓靴下も必要としない【シンサレート使用】のかけ布団です↓

 

 

まとめ

皮膚温度と深部体温の差が縮まることで、睡眠の質はグッと深くなります。

 

つまり、「入眠時に皮膚温度を上げて、深部温度を下げる」ことによって熟睡につながるのです。

それには、「深部体温を上げるアプローチ」と「熱放散のアプローチ」の両方が大切です。

 

そこで、入浴の仕方、日常の習慣、通気性の良い寝具を選ぶなど、この記事で述べたことがプラスに働きます。

 

これらのことを参考にしていただき、最初90分間のレム睡眠を深め、質の良い眠りを手に入れてください。

 

 

【参考図書】

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣 (PHP新書)

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣 (PHP新書)

 

 

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