「ちゃんと寝てるはずなのに日中いつも眠い…」
「7時間の睡眠がいいって聞くけど、忙しくてそんなの無理…」
「睡眠の質が大事なのは分かるけど、どうしたらいいんだろう…？」
このような悩みにお答えします。
記事の内容
- 最初90分間の質の高い眠りが作り出すメリット
- 眠りに入るために大切なこと
入眠して最初の９０分間の眠りが重要です。
そこで深い眠りが取れるかどうかで、日中のパフォーマンスを左右します。
最初の９０分間しっかりと眠れていれば、自律神経が整い、成長ホルモンの分泌が増えます。
とはいえ、あわただしい現代では、十分な睡眠時間を確保するのが難しいことも事実。
そこで、質の良い睡眠をとり、元気に過ごせるようになるためのコツを紹介します。
【参考図書】
目次
- 寝入りばなの９０分間に深く眠ろう
- メリット①：成長ホルモンの分泌が活性化する
- メリット②：自律神経が整う
- 忙しくて眠れない時はどうするか
- 明けがたは深い眠りにならない
- 眠りを誘う過ごしかた
- ベッドは眠るだけの場所にする
- 副交感神経優位なリラックス状態にもっていく
- 寝る前は頭を休ませる
- 考え事が眠りをさまたげる
寝入りばなの９０分間に深く眠ろう
眠りに入ってから最初にくる、９０分間のノンレム睡眠をいかに深くするかが重要です。
最初の９０分間の眠りが深まるメリットについて、
メリット①：成長ホルモンの分泌が活性化する
メリット②：自律神経が整う
ここで紹介するのはこの２つです。
では早速解説します。
メリット①：成長ホルモンの分泌が活性化する
成長ホルモンは、骨や筋肉を作るなど、子供の成長には欠かせないもの、というイメージが強いとか思います。
実は、成長ホルモンは子供だけでなく、大人になっても分泌されます。
高齢者ではその量はが減ってしまいますが、分泌は行われます。
成長ホルモンの分泌が、
- 細胞の増殖
- 正常な代謝の促進
などをサポートします。
要するに「アンチエイジング効果」があるのですね。
分泌されるのは時間帯より入眠直後
成長ホルモンの分泌は、午後１０時から午前２時ごろに増えるといわれたりします。
でも実は、時間帯はそれほど関係なく、入眠直後の深い眠りの時に、全体の７〜８割が分泌されるのです。
ですから、寝る時間帯を気にするよりも、入眠直後の睡眠の質をいかに深くするかが大切なんです。
メリット②：自律神経が整う
自律神経とは、自分の意思とは関係なく２４時間つねに休まず働いている神経です。
体温の維持、呼吸、胃腸の働き、心臓を動かすなど、多くの働きをになっています。
日中は交感神経が優位に働き、活動的になります。
一方、夜は副交感神経が優位な状態に切りかわり、リラックスし、眠りにつくことができるのです。
近年多いのが、交感神経の働きが高く、副交感神経の働きが低いパターン。
これは、現代に特徴的なストレスの多い環境で、心身ともに緊張した状態です。
最初に深い睡眠が出ると副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整いやすくなります。
そして、その後の睡眠リズムを整えやすくなることも分かっています。
忙しくて眠れない時はどうするか
徹夜をして仕事を終わらせるというのは、できれば避けたいところです。
どうしてもやるべき仕事があるような時は、ひとまず、いつもの時間に９０分だけでも眠り、最初の深いノンレム睡眠をしっかりととることが大切です。
そして１００分ほどしたら起き、そこから作業するほうがいいんです。
睡眠時間が短いとはいえ、「睡眠の質」は確保されます。
それだけでも、その後の作業効率がアップするはずです。
明けがたは深い眠りにならない
寝ないで仕事をやり終えて、明けがたの数時間だけ眠るというのもお勧めしません。
集中して作業をこなしていたら、明けがたは興奮状態で深い眠りは出現しません。
それに、生体リズムの働きで、朝が近づくにつれ脳は活性化し、交感神経の働きが高まります。
つまり深い眠りにはならず、成長ホルモンの分泌も十分に行われないのです。
眠りを誘う過ごしかた
では、寝入りばなに深い睡眠を得るためには、どうすれば良いのでしょうか。
布団に入ってすぐに眠れる人もいます。
暑い、寒い、明るい、暗すぎるなど、人によって寝やすい環境が違うこともあります。
いずれにせよ、人はいつもの習慣を好みます。
いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に寝る。
いつも通りのルーティーンに従い眠りに入るのがいいのです。
ベッドは眠るだけの場所にする
ベッドの上で読書をしたり、テレビを見たりする人もいると思いますが、脳に、「ベッドは寝るだけの場所」という条件付けをしてあげるのも一つです。
ベッドで読書をしてそのまま眠れるという人はそのまま習慣にし、無理に変える必要はありません。
しかし、今の習慣で眠りにつけないようなら、眠りやすい条件を脳にインプットすることも対策です。
いつものルーティンによる安心感が、心地よい眠りにつながるからです。
また、布団に入ってもなかなか眠りにつけないときは、いちどベッドを離れるのもいいと思います。
寝れないときは、リラックスするまで他の場所で過ごす。
ベットはあくまでも「眠れる場所」というイメージを植えつけましょう。
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副交感神経優位なリラックス状態にもっていく
水を飲む、または好きな音楽を聴くなどして、副交感神経を優位にする。
リラックスしてからまたベットに戻ります。
水を飲むと胃腸が動き出し、副交感神経が優位に働きリラックスできます。
好き音楽を聴くのもリラックスするのにはいいでしょう。
それに、「ベッドは眠る場所」という条件付けを強化することにつながります。
寝る前は頭を休ませる
体が疲れると眠りに入りやすいはずですが、体は疲れてるはずなのに、頭が働いて眠れないということもあります。
そんなとき、脳を休息状態にもっていく必要があります。
たとえば、寝る１時間前は、パソコンやスマホなどの操作を行わない。
デジタル機器の操作、入ってくる情報などが脳を刺激し、眠りに入りにくくなります。
それに、液晶モニターのブルーライトが、メラトニンの生成を邪魔し、眠れなくなることもあります。
寝る前２時間、難しければ１時間前にはデジタル機器から離れるのを習慣にするといいです。
考え事が眠りをさまたげる
外からの刺激だけでなく、頭の中の考えも眠りをさまたげます。
たとえば、心配事や嫌なこと、反対に楽しみすぎること。
頭の中で考えがぐるぐる回るほど、目がさえてしまうのです。
どうでもいいこと、退屈さを感じることが眠気を誘います。
寝る前は、興味のある面白い読み物などは避け、興味のないつまらない本などを読むと良いでしょう。
他にも、入浴の仕方やそのタイミング、寝具の選びかたも重要です。
他の記事で詳しく解説してるのでそちらを参考にしてみてください。
まとめ
睡眠は日中のパフォーマンスを高めるのに、重要な役割をになっています。
それには睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要なのです。
寝入りばな９０分間の睡眠の質を上げることができれば、その後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きも良くなります。
そのためにできる対策や、生活習慣の改善方法がありますから、少しでも、できるところから実践することをオススメします。
【参考書籍】
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