「朝スッキリと起きられないし、日中仕事をしてても眠くなってしまう。」
このようなお悩みはないでしょうか?
神経回路のどこを刺激したら起きられるか、というシステムは、現在ではかなり解明されてきています。
記事の内容
- 覚醒に朝日が必要なわけ
- 深部体温を上げて目を覚ます方法
これらについて解説します。
目次
- スッキリ起きられない生活の悪循環
- 覚醒のポイントはこの２つです
- ポイント①：体内リズムと光
- 目が覚めているのに布団から出られない
- 太陽の光がメラトニンの分泌を抑制する
- ポイント②：体温を上昇させる
- 起きてすぐに手足を冷やす
- 朝シャワーを浴びる
- 朝のジョギング
- まとめ
スッキリ起きられない生活の悪循環
夜の良い睡眠が取れている人は、朝スッキリと起きられます。
朝スッキリと起きられる人は、夜に質の良い睡眠を得られるのです。
つまり、朝スッキリと起きたいなら、起きてすぐから寝るまでの行動すべてに注目するべきといえます。
朝から寝るまでの行動習慣が良くないと、脳の活動を過剰にし、眠りの質を落としてしまいます。
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覚醒のポイントはこの２つです
ポイント①：体内リズムと光
ポイント②：体温の上がり下がり
人間の体内リズム、体温、自律神経、脳やホルモンの働きなどは、光がないとそのリズムが乱れ、調子を崩します。
また、体内リズムの影響を受ける体温は、睡眠中に下がり、日中活動してるときは上がります。
この光と体温について理解すれば、夜の睡眠の質が高まり、朝スッキリと起きることができるはずです。
ポイント①：体内リズムと光
ベッドから出たらまずは朝日を浴びましょう。
人間がもともと持つ体内リズムは「２４．２時間」です。
一日は２４時間ですから、朝日を浴びない生活がつづくと、生体リズムがどんどんと遅くなっていきます。
起きてから朝日を浴びることによって、体内時計がリセットされます。
そこからおよそ１５時間ほどすると、メラトニン（睡眠物質）が分泌されて、眠気が出てくるのです。
毎日朝日を浴びていれば、そのたびに体内時計がリセットされますから、ずれていくこともありません。
目が覚めているのに布団から出られない
朝早くから目覚めているのに、「布団からでたくない」、「ずっと寝ていたい」と感じるようなら、セロトニンの不足が疑われます。
セロトニンは、心の安定や癒しをもたらす脳内物質で、不足するとうつ病になる危険性もあります。
このセロトニンの神経を活性化させるためにも、朝日を浴びることが大切です。
朝外に出て、散歩をしながら日光を浴びるのが理想ですが、それができなければ、せめてカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。
太陽の光がメラトニンの分泌を抑制する
メラトニンには、脳の神経、脈拍、体温、血圧などを低下させることで、自然な眠りを誘う作用があります。
メラトニンの分泌量は、光の量の情報をもとにして調整されます。
寝るときに部屋を暗くするとグッスリ眠れるのは、光刺激が遮断され、メラトニンの生成が高まるからです。
反対に、起きているときにはメラトニンの分泌を抑えなければいけないので、朝起きて太陽の光を浴びるのが良いのです。
ポイント②：体温を上昇させる
「皮膚温度と体内の温度の差が縮まると眠くなる」という性質があります。
皮膚温度より２℃ほど高い深部体温が、寝ているときには０．３℃ほど下がるため、その差は縮まります。
要するに、皮膚温度と深部体温の差が縮まったときに入眠しやすいことが、研究によって分かっているのです。
そうなると、起きているときに関しては、深部温度と皮膚温度の差が広がれば良いということになります。
起きてすぐに手足を冷やす
皮膚温度と深部体温の差を広げることを考えると、「手足を冷やす」を実践するといいです。
たとえば、
- 冷たい床を裸足で歩く
- 冷たい水で手を洗う
起床後は深部体温が上がってきます。
冷たい床や水で手足を冷やし、皮膚温度が下がることにより、深部体温と皮膚温度の差を広げることができます。
つまり眠気を遠ざけることができるのです。
朝シャワーを浴びる
朝シャワーを浴びて、交感神経のスイッチを入れるのも１つです。
日中活発に行動できるのは、夜リラックスするときに働く副交感神経から交感神経に切り替わるからです。
４０℃よりも熱めのシャワーを浴びることによって、交感神経優位に切り替え、スッキリと目を覚ますことができます。
朝のジョギング
朝のジョギングも交感神経を優位にし、活動モードに切りかえるのに適しています。
ただ、汗だくになるまで運動してしまうと、逆に日中のパフォーマンスを落としてしまうことになります。
汗をかくと、熱放散が起きて元の体温よりも深部体温が下がるため、疲労と眠気が出やすくなります。
深部体温が「上がって下がる」パターンは眠気を誘うからです。
朝は適度な運動量にしておくことが大切です。
まとめ
朝スッキリと目覚めるためには、体内リズムを整え、夜の眠りを深くすることです。
そのためには、
- 起きてすぐの朝日による体内時計のリセット
- 皮膚体温と深部体温の差を広げる
ことがポイントになります。
繰り返しになりますが、
- 夜に質の良い睡眠が取れている人は、朝スッキリと起きられます。
- 朝スッキリと起きられる人は、夜の良い睡眠を得られるのです。
このことを知っておけば、自分流の対処法が見つかり、朝のスタートから充実した一日を過ごせるはずです。
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