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試験の不安を解消するには考えを改めるだけで良い3つ理由

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緊張で実力を出せないかもしれない…

落ちつかないとミスをするかも…

「不安を消そうと思っても消えないし、プレッシャーで押し潰されてしまうかもしれない、と思うけど、どうしたらいいかわからない…。」

 

そんなお悩みにお答えします。

 

【記事の内容】

  • 無理に落ち着かなくても大丈夫なこと
  • 不安をパフォーマンスに変えられること
  • 不安は味方であると知ることが大事なこと

 

これらについて解説します。

 

目次

 

無理に不安を解消しなくてもいい

試験や試合前に不安になってしまうのはなぜでしょう。

 

自信がないからでしょうか?

事前の準備が足りないからでしょうか?

 

どちらも正解とは言えません。

 

実際には、どんなに勉強して自信をつけた人でも、世界で活躍するトップアスリートでも、本番では緊張します。

 

多くの人は、プレッシャーがかかる状態のとき、「リラックスしなきゃいけない」と思っています。

 

でも本当はそんなことはなくて、適度に緊張し、そのストレスを前向きにとらえることで自信とパフォーマンスが向上することがわかっています。

 

また、不安を受け入れると困難にうまく対処できるようになり、体の反応も変わります。

 

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プレッシャー下でリラックスは必要ない

試験前であっても、スポーツの試合前でも、ストレスを感じつつも、「ガンバろう!」と思うものです。

 

ところが試験前では、「緊張する」とか「不安だ」などと表現されがちです。

 

一方スポーツの場面では、「気合が入っている」とか「ワクワクしている」と表現されることが多いようです。

 

同じストレス状態であっても、スポーツの試合では、分泌されたアドレナリンを利用してパフォーマンスを向上させているケースが多いようです。

 

 

実は、プレッシャーの中で実力を発揮するには、リラックスしているよりもストレスを感じていたほうが良いのです。

 

それなのに、「ストレスを避けたい」という思いが先に立つと、「落ち着かなきゃいけない」とか、「平常心でいなきゃ」、といった思いからストレスを邪魔者扱いしてしまいます。

 

 

不安な人ほど成績が良くなる

多くの人は、「テストで緊張して不安になったら失敗してしまう」と思いがちです。

 

でも実際にはそうもいえなくて、

 

「最近の研究では、ストレスを感じるとテストの結果が良くなることがわかっている」

「もし不安になっているのに気づいたら、ストレスのおかげでうまくいきそうだと思えばいい」

 

というメッセージをもらった学生は、成績が大きく向上したという実験があります。

 

このときの唾液中のストレスホルモンの数値をテスト前と比較すると、その数値は増えていました。

 

つまり、メッセージによってリラックスして成績が向上したのではなく、生じたストレス反応をうまく力に変えたということが、この実験から読み取れます。

 

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不安を避けると不安が増える

不安な状況に陥ると、「何とか不安を避けたい」と思いながらの生活になります。

 

不安から遠ざかれば、安心を得ることができると思うからです。

 

しかしながら、多くの場合はそれが逆効果となるのです。

 

不安を避ける程かえって恐怖感が強まり、ますます不安が増えていってしまいます。

 

その原因を避けながら生活をしても、結局不安は消えてくれません。

 

 

ストレス反応を変える

プレッシャーの中で生じるストレスによる反応では、「闘争・逃走反応」が一般的に広く知られています。

 

これは緊急時に現れる反応で、危機的状況を回避するために起こります。

 

それに対して、ストレスがあっても危険が伴わない場合、脳と体は「チャレンジ反応」という別の状態に切り替わります。

 

チャレンジ反応によって、自信が強まり、集中力が増し、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

そして、そこに恐怖は伴いません。

 

このチャレンジ反応をうまく利用すれば、プレッシャーのかかる状況でも実力を十分に発揮できるのです。

 

ストレス反応の種類について詳しくは、ストレス反応には種類がある!ストレスを味方につける3つの方法 - ほねつぎ院長ブログをお読みください。

 

 

 2つの反応の違い

闘争・逃走反応の特徴としては、

  • 物理的な危害を予期している
  • 体中の血管が収縮する
  • 体の炎症が増す
  • 免疫細胞を活性化させる

 

などです。

 

チャレンジ反応の特徴としては、

  • 運動しているときのような反応
  • 体はリラックスしている
  • 血流量は最大となる
  • 大きな力を出せる

 

つまり、心臓血管系疾患のリスクの増大と関連性があるのは、闘争・逃走反応であり、チャレンジ反応ではありません。

 

また、チャレンジ反応を起こしやすい人たちは、生涯にわたって脳の容積が大きかったことがわかっています。

 

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実力を発揮できるのはチャレンジ反応が起こったとき

闘争・逃走反応が起きた時は、

 

  • 恐怖
  • 怒り
  • 自信のなさ
  • 屈辱感

 

に襲われます。

 

このときの最大目標が身を守ることだからです。

 

一方でチャレンジ反応が起きたときは、多少の不安を感じたとしても、

 

  • 興奮する
  • 力がわく
  • やる気や自信が溢れる

 

などの特徴が現れます。

 

このときの最大目標は、身の危険を避けることではなく、自分の望みを追求することです。

 

このように、プレッシャーのかかる状態で実力を発揮できるのは、チャレンジ反応が起こった場合であることが実験によって明らかになっています。

 

要するに能力を最大限に発揮できるのは、ストレス反応が起こらなかった場合ではなく、ストレス反応の一つである「チャレンジ反応」が起きた場合ということなんです。

 

 

チャレンジ反応を利用するには

人は、プレッシャーを感じたとき、その状況と自分の力量を天秤にかけます。

 

そして、「自分の力で対処できる」と思えればチャレンジ反応が起こるのです。

 

そのためには、自分の個人的な強みを認識することです。

 

  • 自分がどれだけ準備を重ねてきたか
  • 過去の同じような困難を乗り越えた経験
  • 自分を支えてくれる人たち

 

このように、自分の強みに関することを考えるようにしましょう。

 

考えが変わると、「脅威」が「チャレンジ」に変わります。

 

 

まとめ:ストレスは「味方」と考える

「不安や恐怖といったストレス感情がなくなったらうまくいくはず」という考えかたは間違いです。

 

ここまで述べた通り、ストレス反応は実力を発揮するための手段なのです。

そう思っていれば、体に起こる生理的な変化も、「恐怖」の状態から「勇気」の状態へと変わります。

 

不安を感じたとき、あえてストレスを受け入れることで力や勇気がわいてきて、実力を発揮することができます。

 

心臓がドキドキして、呼吸が速くなっていたら、体があなたにエネルギーを与えようとしているしるしだし、体が緊張していたら、力がわいてくるサインだと思い出しましょう。

 

ストレスによって生じる様々な反応を打ち消そうとせず、「自分が今やるべきことに集中しよう」と考えが変われば、目の前の困難をうまく対処できるようになってきます。

 

不安は敵ではなく味方だと知りましょう。

 

【参考図書】

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)

 

 

 

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