すぐに落ちこんでしまう、いつもイライラして心が落ち着かないなんてことはありませんか？
心に余裕を持ち,いつも平常心でいるためには、セロトニンという脳内物質が不可欠です。
ところが現代は、人と人とのつながりが希薄になり、セロトニンが分泌されない生活になっているのです。
この記事では、
- セロトニンの作用
- セロトニンが不足するとどうなる？
- セロトニンを増やす生活とは？
について、ご紹介します。
目次
- 幸福物質の一つセロトニンとは
- いつもイライラして怒りっぽくなる
- メラトニンが足りないと夜ぐっすり眠れない
- トリプトファンは食材から取る
- セロトニンを増やす生活習慣とは
- 効果が出るまで３カ月間続ける
- まとめ
幸福物質の一つセロトニンとは
幸福物質にもいくつか種類があります。
その中でも、今回解説する「セロトニン」によって得られる効果は、分かりやすくいうと「癒し」です。
- 心が落ち着いている
- 心が安定している
- 人に共感できる
朝すっきりと起きて日中はバリバリ頑張れる。
穏やかな幸福感と落ち着いた生活。
これがセロトニンが分泌されているときのイメージです。
逆にセロトニンの分泌が少ないと、心が落ち込み意欲が低下します。
- ぐっすり眠れない
- イライラする
- 共感力が低い
セロトニンが足りない状態によって気持ちが落ち込み、うつ病になることもあるのです。
いつもイライラして怒りっぽくなる
いつもイライラしたり、
突然キレてしまったり、
相手のやることが許せなくなったり。
セロトニンの分泌が低下すると、感情や緊張のコントロールがうまくいかなくなります。
- 運動不足
- 不規則な生活
- 睡眠不足
このような生活が続いていては心と体の疲れが癒されず、無理をして頑張りすぎると、やがて心が折れてしまいます。
メラトニンが足りないと夜ぐっすり眠れない
寝つきが悪い、ぐっすり眠れないのもセロトニンの不足が関係します。
夜眠るときに必要なメラトニンはセロトニンから作られます。
要するに、日中セロトニンが分泌されなければ、夜になってもメラトニンが作られず、ぐっすりと眠ることができません。
それともう一つ、セロトニンの一つ前の物質は、トリプトファンという必須アミノ酸の一種で、体内で十分な量を合成することができません。
トリプトファンは食材から取る
トリプトファンは、栄養素として外から摂取する必要があります。
トリプトファンが含まれる食材として、
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- 大豆類
- 赤身の魚
- バナナ、マンゴー
などがあります。
多くの食材に含まれますから、バランスよく食べていれば特に問題ありません。
それよりも、セロトニンの分泌を増やす生活習慣が大切になります。
セロトニンを増やす生活習慣とは
今までずっと続けてきた生活習慣を変えるのは、簡単ではありません。
コツとしては、いちどに全部変えようとせず、できるところ、簡単なところから始め、少しずつ良い習慣を増やしていくことです。
すぐにできる簡単なことから順番に解説していきます。
ステップ１、朝日を浴びる
朝、２，５００ルクスの光を５分間浴びるだけで、セロトニン神経が活性化します。
セロトニンが不足し、気持ちが落ち込んでいる人ほど朝スッキリと起きられず、昼頃まで寝てしまいます。
まずは、毎朝決まった時間に起きて、朝日を浴びることから始めましょう。
外に出て光を浴びるのが理想ですが、難しければ部屋のカーテンを開けるだけでもいいのです。
朝、セロトニンの生成がスタートすれば、夕方以降にメラトニンが作られます。
すると、夜の眠りも良くなり朝スッキリと起きられるという良い循環が始まります。
ステップ２、朝食をよく噛んで食べる
セロトニン神経を活性化するために有効なのが、リズム運動です。
噛むことも顔の筋肉を動かすリズム運動ですし、セロトニンの材料となるトリプトファンを摂取する意味でも、朝食をしっかりとることが大切といえます。
咀嚼と言う目的だけを考えれば、ガムを噛むのも同じように、セロトニン神経を活性化する効果を得ることができます。
ステップ３、背すじを伸ばす
外を歩いていると、背中を丸め下を向きながら歩いている人を見かけることがあります。
このような人は、セロトニンが不足しているのかもしれません。
セロトニンは姿勢と深く関係しており、セロトニンが不足すると姿勢を維持する筋肉がしっかりと働かず、背中が丸まり姿勢が悪くなります。
逆に、意識的に背中を伸ばし姿勢を良くすることで、セロトニン神経が活性化されます。
また、背中を伸ばした姿勢では、深い呼吸ができるようになり、自律神経が整うなどの効果も望めます。
ステップ４、笑顔の練習をする
セロトニンは顔の筋肉にも関係しています。
うつ病の患者さんが、笑顔がなく無表情になるのは、セロトニンが低下した状態だからです。
セロトニンが不足すると笑顔が作れなくなってしまうのです。
反対に、笑顔を作ることによってセロトニンの分泌を増やすことができます。
しかしながら、急に笑顔を作ろうと思ってもそう簡単ではありません。
普段から１０秒間、笑顔を作る練習をしておきましょう。
ステップ５、ウォーキングをする
リズム運動の代表としてウォーキングがあります。
ステップ４まで実践できたら、午前中のウォーキングに挑戦してみましょう。
日光を浴びながらのウォーキングは、セロトニンの分泌にものすごく効果的です。
ポイントとしては、歩くことにひたすら集中することです。
足の運びに注意を向けて、「イチニ、イチニ」とつぶやきながら歩くことで、頭の中から余計な考えが消え、歩くことに集中することができます。
５分から３０分間、無理のない範囲で少しずつ増やしていきましょう。
効果が出るまで３カ月間続ける
ここまでご紹介した５つのステップには、残念ながら即効性がありません。
セロトニン神経が正常な状態に戻るまでには、最低３ヶ月は続ける必要があります。
人間の体はすぐには変わりません。
変化を得るには一時的な頑張りではなく、習慣にすることが大切なのです。
ですから、この記事で述べてきた５つのステップは、ハードルの低い、やるのが簡単なことから順番に書いてあります。
完璧を目指さず、今の自分のコンディションでもできるところから始めていきましょう。
まとめ
- 幸福物質の一つセロトニンは癒し物質
- セロトニンが足りないと怒りっぽくなる
- メラトニンが足りないと夜ぐっすり眠れない
- トリプトファンは食材から摂取する
- セロトニンを増やす生活習慣とは
- 朝日を浴びる
- 朝食をよく噛んで食べる
- 背すじを伸ばす
- 笑顔の練習をする
- ウォーキングをする
- 効果が出るまで３カ月間続ける
現代人は、いつもストレスを抱え、心と体の疲れが取れない環境にいるといえます。
特に心の疲れに関しては、「脳の疲れ」ともいえるのです。
セロトニン神経の活性化によって、心の癒しを得ることができますから、ここで紹介した５つのステップを実践してみてください。
習慣が変われば心が変わり、身体的な症状も少なくなってきます。
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