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ほねつぎ院長ブログ

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「立ち上がりで腰が伸びない」とはサヨナラ!この体操で腰は伸びる

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「座り姿勢から立ち上がるとき腰が伸びないです」

 

「腰を伸ばすと痛いです」

 

このような方のお悩みにお答えします。

 

腰痛持ちの人は、立ちっぱなしや、長時間歩くことによって痛みがでる人と、動いていないときに痛みが出る人に分かれます。

 

動かないときに痛みが出る人によくある原因として、筋肉が硬く縮んでしまい、血液の流れが悪いことがあげられます。

 

  • 動き出し腰が伸びないのはなぜか
  • お尻や足にシビレが出るのはなぜか
  • 腰を伸ばし痛みを解消する体操のやりかた

 

この3つについて解説していきます。

 

 

目次

 

腰が伸びないのは筋肉が固まっているから

腰痛の人に多いのが、前傾で腰が伸びない姿勢をとっている人です。

 

これは、腰の周りの筋肉が硬く柔軟性がなくなり、可動域が減少した状態です。

 

つまり、腰を伸ばして縮むべき筋肉が、それ以上縮めずつまった感じになり、痛みやシビレが生じるのです。

 

症状が出やすいのが、朝起きたときやしばらくイスなどに座って、立ち上がるときの動き出しです。

 

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なぜ動き出しがきついのか

夜寝てるときや座りっぱなしの生活では、筋肉が動いていません。

 

筋肉の血流量は、動いたときに何十倍にも増えます。

 

そのとき血液は、必要な栄養や酸素を運搬します。

 

筋肉が動くときには、大量の酸素を必要としますから、

 

血液の流れが不足すると筋肉が酸欠状態になり、力が入らず、痛みやシビレが生じることになるのです。

 

 

伸ばすのが怖くなる

柔軟性のなくなった腰の筋肉をムリやり縮ませようとしても、痛いだけです。

 

その要因の一つとして、痛みに対する恐怖があります。

 

「動き出し、腰を伸ばすときに痛みが出た」という経験を何度か繰り返すと、

 

腰を伸ばす = 痛み

 

といった条件付けがされ、その行動をするたびに反射的に筋肉がこわばります。

 

これは、体の防御反応ともいえる、不快な状態を回避するためのストレス反応です。

 

痛みに対する恐怖からくる反応ですから、この条件付けがなくならない限り、無意識的に緊張が繰り返されます。

 

 

痛みを避ける悪循環

やらない動きは苦手になっていきますから、避ければ避けるほど腰が伸びなくなってきます。

 

痛みが増す

恐怖が増す

恐怖を避け動かさない

機能低下

痛みが増す

 

この悪循環から抜け出すには、腰を伸ばすことに対しての恐怖を取り除くことなのです。

 

あえて伸ばしてみる

東京大学医学部、附属病院特認教授の松平浩さんは、著書の中で「これだけ体操」を推奨しています。

 

これだけ体操の目的として、

 

腰痛持ちから卒業するには、「心配しすぎ、大事にしすぎは禁物!」がキーワードです。

 

「これ以上悪化させないために、腰を大事にせねば‥」という考え方や行動が脳機能の不具合を引き起こし、すでに腰自体の傷は治っているのに、痛みを感じ続ける場合がある

 

と著者に書かれています。

 

怖くて痛い動きをあえてやってみる

多少痛むが反らすことができた

腰をもとに戻せば痛みが引く

腰を動かしても大丈夫なんだ

 

このような好循環で脳に安心を与え、働きを正常化させることができます。

 

【こちらが参考図書です】

1回3秒これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい↓

一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい (講談社+α新書)

一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい (講談社+α新書)

 

 

これだけ体操のやり方

  1. 足を肩幅よりやや広めにし、膝を伸ばしリラックスして立ちます
  2. 両手をお尻にあて、指は下向きにそろえます
  3. 骨盤を手で押し込むイメージで、息を吐きながら上体をゆっくり反らします

 

これだけ体操のポイント
  • フーっと息を吐きながら押し込む
  • アゴを引く
  • イタ気持ちいいところまでしっかり反らす
  • 3秒キープする

 

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これだけ体操の注意点

腰を伸ばした後、20秒以上痛みが残れば運動が強すぎる可能性があります。

 

また、10分たっても痛みが引かないようなら体操は中止してください。

 

 

脳に安心を与える

最初は、少し反らしただけで痛みが出て怖いかもしれません。

 

しかし続けていくうちに、少しずつですが反らせる角度が増えてくるはずです。

 

痛みはあまり気にせず、だんだんと可動域が増えていくところに注目してみましょう。

 

「痛いけど動かせる」「動かしても大丈夫」という自信と安心が脳の機能を正常化させます。

 

 

安心によって得られる効果

脳が安心することによって次のような効果が期待できます。

 

  • 痛みをやわらげる脳内物質が増える
  • 脳の痛みの興奮が鎮まる
  • 前向きな考えが出てくる

 

不安や恐怖によって脳の機能異常が生じ、痛みを感じやすくなります。

 

脳が安心すればその反対の良い効果を期待することができるのです。

 

参考記事↓

イライラしたり悲しくなったりする理由【脳の扁桃体とは】 - ほねつぎ院長ブログ

 

まとめ

  • 腰が伸びないのは筋肉が固まっているから
  • 動き出しは血流が悪い
  • 伸ばせないのは怖さもある
  • 痛みを避けて動けない悪循環がおこる
  • これだけ体操で自信がつく
  • 安心によって脳が正常化する

 

腰痛を経験したことがある人にとって、痛みを伴う動作は恐怖です。

 

しかしながら、恐怖を避けて動かさなければ、一生その動きが苦手になります。

 

頭の中で考えるだけでなく、実際に行動することによって不安や恐怖は解消されます。

 

その結果として動けるようになり、痛みは解消されていくのです。

 

脳に教えれば腰痛は楽になる

脳に教えれば腰痛は楽になる

 

 

 

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