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ほねつぎ院長ブログ

心と身体のお悩みをサポート

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毎日お酒を飲んでしまう人向け【アルコールの量を減らす5つの方法】

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暑い日や運動後に喉が乾ききっているときのビールは最高ですよね。

 

このように、お酒を味わい楽しみながら飲むのは、生活の中に楽しさが加わり心がリフレッシュされるものです。

 

ところが、うさばらしでお酒を飲んだり、酔うことへの心地よさや開放感にはまりこんでしまうと、次第に酒量が増え、毎日飲むことが習慣になってしまいます。

 

毎日飲むようになると、だんだんと同じ量では酔えなくなり飲む量が増え、そのうちに飲まずにいると不快な症状が出るようになります。

 

多くの人は、「ちょっと飲み過ぎかもしれない」と心の奥底では思っているのですが、一度習慣になってしまうと、飲むことを控えるのは困難になります。

 

そうなる前に、自分の飲酒量は適度なのか、少し飲み過ぎなのか、依存症レベルなのかを見極め、それに自分で気づき対処することが大切です。

 

この記事は、

 

  • 「好きで適量飲んでいる」「依存症予備群」「依存症」を見極めたい
  • 依存症になる前に、飲酒量を適量にコントロールしたい
  • ストレスなく飲酒量を減らしたい

 

といった人に向けた内容になっています。

 

私も1年前までは、毎日お酒を飲んでいました。

しかし今は、週に2日前後に減らすことに成功しました。

 

その自身の経験と、脳科学、心理学の視点から、飲酒量をコントロールするために必要なポイントを解説していきます。

 

 

目次

 

 

酒量を減らしたいけど毎日飲んでしまう

  • 適量を飲む
  • 楽しく飲む
  • 味わって飲む

 

上記の飲み方ができているうちは、上手にお酒と付き合えています。

 

一方で、

  • ストレス解消のために飲む
  • ぐっすり眠るために飲む
  • 惰性で飲む

 

このような目的の人は、良くない飲み方をしているといえます。

ストレス解消どころか、むしろストレスを増やす飲み方をしている可能性が高いです。

 

 

 

「良い飲み方」「依存症予備群」「依存症」の境目は?

依存症の最大の問題は、本人だけではなく周囲の人を巻き込んでしまうことにあります。

 

また、飲酒がもとで問題行動を起こしてしまうこともあります。

 

たとえば無断で会社を休む、人間関係が悪化する、暴力を振るう。

 

こうなる前に、自ら気づいて進行を止めることが大切なのです。

 

 

適量を趣味や楽しみとして飲んでいる人

特に日常生活や社会生活に悪影響がなく、生活を楽しくするためにお酒を飲むのは良い飲み方です。

 

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親しい仲間や友人、家族と楽しい話題で飲む。

あるいは、イベントや祝い事などで飲むなど、飲む時と飲まないときのメリハリがあります。

 

 

アルコール依存症予備群の人

依存症予備群の人は、生活の中でも対象がしばしば頭をかすめます。

ほぼ自分で抑制できますが、たまに日常生活に支障が出ることもあります。

 

アルコール依存症の人

自分では飲酒量を制御できなくなってきます。「毎日飲む」「朝から飲む」「会社に遅刻する」「飲み過ぎを注意されて怒りだす」などが増え、日常生活に支障が出てきます。

 

ここまでくると自分の力では解決できなくなりますから、家族の協力や病院での治療が必要になります。

 

 

お酒との関わり方は人それぞれ

お酒を飲む理由、またはそのタイミングは人によって様々です。

自分のお酒との使い付き合い方に注目し、少しでも考えがゆがんでいることに気づいたら、修正していくことが必要になります。

 

 

レベル1 ほんのり
  • 風呂上がりにビールを飲む
  • 疲れたから飲む
  • 寝付きを良くするために飲む
  • 嬉しいことがあって飲む
  • 食事を美味しくするために飲む

 

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この段階では、特に生活に支障があるわけではありません。ですが、これらが習慣化すると少しずつお酒の量が増えていくことも考えられるので注意が必要です。

 

飲む行為に対して理由づけする事は、飲むことを正当化していることにもなります。

そこから得る楽しさや喜びを手放すことができなくなり、次第にはまり込んでしまいます。

 

  • 風呂上がりにビールを飲むのは喉の渇きを癒すため
  • 疲れたから飲むのは疲れを癒すため
  • 寝付きを良くするために飲むのは眠りの質を高めるため

 

こう思っているのであれば、それは間違いです。

 

  • アルコールには利尿作用があるため、飲めば飲むほど脱水になります。
  • 飲むと眠りの質が下がり疲れが取れません。

 

そのことを理解し、見直すべきところは改善するべきです。

 

 

レベル2 めいてい
  • 自分は酒に強いと思う
  • 健康のために飲む
  • 辛いことがあって飲む
  • 仕事終わりは飲みたくなる
  • 他人が飲んでいるのを見て自分も飲みたくなる
  • 台所で料理しながら飲む
  • 飲むと怒りっぽくなる

 

健康に良い飲酒の量は、日本酒にして1合、ビールだと500ml缶1本、ワインだと200ml程度です。

 

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自分は酒に強いと思っていると、自分の適量はもっと多いのだと都合よく判断し、飲む量が増えてきます。

 

また、ストレス解消のために飲んでいるつもりが、アルコールの摂取量が増えることによってストレスは増えます。

ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されやすくなるからです。

 

アルコールの常用はストレス耐性を弱めるので、ちょっとしたストレスで落ち込みやすくなるということも報告されています。

 

こうして生じたストレスを解消したくて、さらに酒量が増えていくこともあります。

 

 

レベル3 どっぷり
  • ほとんど毎日飲む
  • 二日酔いは迎え酒で治す
  • 適量でやめられず飲み過ぎてしまう
  • 酒を飲んで仕事をし、ミスを起こす
  • 休日は昼間から酒を飲む
  • 酒が切れると汗が出る
  • 酒が切れるとイライラする
  • 検診でアルコール性の肝障害と診断されされる

 

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この項目が当てはまるようになると、依存症の可能性が出てくるので早めに対処することが必要になります。

 

依存症になってしまうと、もう救われるすべがないという「どん底体験」もしくは、家族やお金、何もかも失う「底付き体験」をしなければ自覚できなくなってしまいます。

 

私は、ほとんど毎日飲む、適量で止められず飲み過ぎてしまうということがありましたが、依存症までいくことなく、自分で飲酒量を適正に戻すことができました。

 

それではここから、飲酒量を適正にコントロールするコツをご説明します。

 

 

まずは自分で気づくこと

まずはお酒との関わり方が適切なのか、そこに自分で気づくことです。

 

  • 惰性ではなく本当に飲みたくて飲んでいるのか
  • のどの渇きを癒すのにビールは必要か
  • お酒を飲んでストレスが解消されるのか
  • 食事をするときお酒が必要か

 

このような思考、行動をしてしまうときの自分の感情をよく観察してみます。

 

感情を観察しているうちに、なんとなくですが思考の歪みと、その対処法が見えてくるはずです。

 

 

対処法1、代わりになる報酬を用意する

人は、何かを得るとそれを失うことがストレスになります。

アルコールによって得られる快感は脳への報酬になります。その報酬を失う事は脳にとってストレスですから、それを回避するためには代わりの報酬を与えることが必要になります。

 

私の場合、ウーロン茶、麦茶、緑茶、紅茶など、食事のときに飲むものをいくつか買い置きし、順番に試しました。

 

すると、「これは食事に合う」と思えるアルコールフリーの飲み物が見つかります。それを買い置きしてアルコールの代わりとします。

 

 

対処法2、お酒の買い置きを止める

人の行動には何かきっかけがあるものです。

 

たとえば、お菓子が目につくところにあればお腹が空いてなくても食べてしまいます。

これがお菓子の買い置きがなければ、外出して買って来なければ身近にないので、買う手間をかけてまで食べる事はしないかもしれません。

 

同様に、家に帰ってもお酒のストックがなければ飲むことはできません。

 

買い置きがなければ惰性で飲むこともありませんし、目について欲求を掻き立てられることもありません。

 

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私は、ウーロン茶を冷蔵庫で冷やしておき、帰宅したらそれを飲むように習慣づけました。

 

のどが乾いているときの冷たいウーロン茶はとてもおいしいですし、のどの渇きも解消されます。

 

人間は慣れてしまえばそれが日常になり、日常と違うことをすることはかえって違和感に感じるものです。

 

すぐに習慣化する事は難しいかもしれませんが、「人間すぐには変化しないこと」を理解し、一度うまくいかなかったとしてもやめてしまわず継続してみましょう。

 

 

対処法3、飲まない時間を増やしていく

ついお酒を買ってしまう。冷蔵庫の中にビールがあるという状況では、どうしても我慢できないこともあるでしょう。

 

そんな時は、そのビールを飲み始める時間を少しでも遅らせることにします。

 

たとえば、食事前のビールをやめてアルコールフリーの飲み物にします。はじめのうちは、その後にお酒を飲んでもかまいません。

 

もしそこで飲んでしまっても、その時の自分の感情に注意を向けます。もしかしたら、「今日は食事前のビールは必要なかったかも」と思えるかもしれません。

 

このように少しでも飲まない時間を増やしていくことをお勧めします。

 

この感覚は、やらないうちにイメージしてもピント来ませんから、とにかくやってみることが大切です。

 

だんだんと、「食事中は飲まない」「食後は飲まない」「寝る前は飲まない」といった具合に、飲まない時間を少しずつ増やしていきます。

 

続けた先には「今日は飲まない」という日が待っています。

 

 

対処法4、味わって飲む

ビールなどは、「のどごしを楽しむ」などといいますが、日本酒やワインなどはしっかりと味わって飲むことをお勧めします。

 

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酔うことを目的にすると、「量」を飲まないと満足できなくなります。

 

飲む喜びやおいしさを十分に噛み締めながら、満足感を報酬として感じることが、適量を維持するために大切なことなのです。

 

 

対処法5、毎日の体調をチェックする

飲酒量が減ってきたら、毎日の体調をチェックしてみましょう。

毎日深酒をしていた時と比べて、必ず体調が良くなっているはずです。

 

私が実感した効果は次の通りです。

 

  • 朝すっきりと目覚める
  • 朝から食欲がある
  • 食事がおいしい
  • お腹の調子が良い
  • 3カ月間、月に1キロの体重減
  • 寝るまでの時間を有意義に使えるようになった

 

こうした変化が実感できるようになると、お酒を飲んだ次の日には「今夜は飲まない日だから明日は今日よりも体調良く過ごせる」といったポジティブな考えが出てきました。

 

すると、毎日飲酒をしてたときに無意識のストレスが生じていたことに気がつくことができます。

 

ここまでくると、飲酒量のコントロールはうまくいったも同然です。

 

 

まとめ

  • 生活を楽しくするためにお酒を飲むのは良い飲み方
  • 依存症予備軍のうちに気づき対処することが大切
  • 依存症になると自分では制御できなくなる
  • お酒と自分との関わり方を冷静に見る
  • 代わりになる報酬を用意する
  • お酒の買い置きをやめる
  • 飲まない時間を増やしていく
  • 味わって飲む
  • 毎日の体調をチェックする

 

辛い制限はストレスを増やすだけで、失敗する可能性が高くなります。

飲酒量のコントロールは、自分の感情としっかり向き合い、欲求をコントロールすることで成功する可能性が圧倒的に高まります。

 

 

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