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ほねつぎ院長ブログ

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【赤筋と白筋の違いと特徴】脂肪燃焼には遅筋を増やすのがお勧め

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筋肉は、繊維の太さ、収縮の速度、持久性などによって、3つのタイプに分かれていることをご存知でしょうか。

 

自分が目指す目的によって、トレーニングの方法や鍛えるべき筋繊維が変わってきます。

 

この記事では、

  • 筋繊維の区分
  • それぞれの筋繊維の違いと特徴
  • 鍛える筋繊維に適したトレーニングの種類

 

について分かりやすく解説していきます。

 

 

目次

 

赤筋と白筋それぞれの特徴

筋繊維の種類としては、赤い筋肉、白い筋肉、その中間の筋肉がありそれぞれに特性があります。

 

  1. SO繊維(タイプⅠ繊維、赤筋、遅筋)
  2. FG繊維(タイプⅡb繊維、白筋、速筋)
  3. FOG繊維(タイプⅡa繊維、速筋)

 

1.SO繊維(タイプⅠ繊維、赤筋、遅筋)
  • 筋繊維は細い
  • 収縮速度が遅い
  • 持久性がありマラソンなどに向く

 

2.FG繊維(タイプⅡb繊維、白筋、速筋)
  • 筋繊維は太い
  • 収縮速度が速い
  • 瞬発系のスポーツに向く

 

3.FOG繊維(タイプⅡa繊維、速筋)
  • SO繊維(赤筋、遅筋)と、FG繊維(白筋、速筋)の中間の性質を持つ
  • 収縮速度は速い
  • 持久性がある

 

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マラソン選手が持つ赤筋の特徴

赤筋は、持久性があり疲労しにくいところから、マラソンランナーのような、ゆっくりと長時間動き続ける競技をする人が持つ筋肉です。

 

マラソン選手の体型を思い浮かべてもらうと分かるように、赤筋繊維は鍛えてもほとんど太くなりません。

 

ゆっくりとしたスピードで、長時間を動き続けるのに最適なことから遅筋と呼ばれています。

 

魚でいえば、止まることなく長時間泳ぎ続けることができるマグロのような赤身のイメージです。

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赤筋を鍛えるには有酸素運動が基本

長距離ランナーは一般的にやせ型が多く、筋肉隆々のマラソン選手を見ることはありません。

 

赤筋は、低負荷のゆっくりした運動、ようするに有酸素運動によって鍛えられます。

 

マラソンは有酸素運動の代表的な種目ですが、脂肪を燃焼させエネルギーにする赤筋が鍛えられ、細身の疲れにくい体が出来上がります。

 

 

女性が目指す細身なスタイルを作る

最近は、筋肉女子といって徹底的に白筋を鍛えムキムキの女性も増えていますが、筋肉が太くなることに抵抗を持つ女性が多いのではないでしょうか。

 

細くて筋肉質な体型を目指すなら、有酸素運動の他に低負荷の筋トレを取り入れましょう。

 

20回以上できる軽い負荷でトレーニングをすると、赤筋を鍛え脂肪を燃焼させることができます。

 

ただ、割れた腹筋を手に入れるためにひたすら腹筋運動をするような部分痩せには、あまり効果が期待できないかもしれません。

 

全身的な有酸素運動で体脂肪を減らせば、割れた腹筋が現れます。

 

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体脂肪率が減ると筋肉が現れる

毎日トレーニングしているボディビルダーでさえ、減量してないとき、鍛えられた筋肉は脂肪の下に隠れています。

 

つまり、どんなに太い白筋を鍛えても、体脂肪が多ければ筋肉を見ることはできません。

 

そういったところから、細身のスタイルを手に入れるためには、低負荷のゆっくりした運動で脂肪を燃焼させつつ白筋を鍛えるのが有効といえます。

 

 

白筋を鍛えるには筋トレで追い込む

白筋は速筋とも呼ばれ、大きな力を発揮し収縮スピードが速いのが特徴です。

 

魚でいえば、いつもはじっとしていて、瞬発的に移動するヒラメのイメージです。

 

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筋繊維は太く、強い負荷でのトレーニングによって体を大きくすることができます。

 

ところが、無酸素トレーニングですから、継続できる運動時間は短くなります。

 

白筋は持久力がなく疲れやすいのも特徴の一つです。

 

短距離選手や格闘技、高い負荷で行う筋力トレーニングで鍛えられます。

 

 

速筋は外から分かりやすい

速筋と遅筋の割合は筋肉によって違います。

 

速筋の多い筋肉として、二の腕にある「上腕三頭筋」や太ももの前側にある「大腿四頭筋」があります。

 

どちらも表層にあり、鍛えると外から見えやすい筋肉です。

 

 

遅筋は奥で支えている

遅筋はインナーマッスルとも呼ばれる、深層にある筋肉に多く含まれています。

 

遅筋の割合が多い筋肉として「ヒラメ筋」があります。

 

ヒラメ筋は、ふくらはぎの奥に位置する筋肉です。

名前は「ヒラメ」でありながら、「赤筋」が多く含まれている筋肉ですから、少しややこしい感じもします。

 

ヒラメ筋よりも表層に位置し、一緒にふくらはぎを作る腓腹筋の方が白筋です。

 

こうした、遅筋と速筋を自分の目的に応じてトレーニングで増やしましょう。

 

 

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速筋を鍛えるメリット

  • 瞬発系の競技に有利
  • たくましいスタイルが手に入る
  • 高齢者の転倒防止

 

持久系の競技に有利

前にも述べましたが、速筋はスピードが早く力が強いのが特徴です。

 

短距離走やウェイトリフティング、格闘技にも白筋は欠かせません。

 

特に、一瞬で勝敗が決まるようなスポーツでは、持久力よりも瞬間的なパワーが優先されますから、速筋を鍛えることが有効です。

 

たくましい見た目が手に入る

白筋は、鍛えれば鍛えるほど太く強くなっていく筋繊維です。

 

ボディビルダーは、白筋で作られた見せるための体といえます。

 

特に男性は、鍛えられた体に憧れがありますから、10回持ち上げると限界がくるようなウェイトでトレーニングすると、たくましいスタイルを手に入れることができます。

 

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高齢者の転倒予防

一般的に健康に良いとされるのは、ウォーキングのような有酸素運動です。

 

特に高齢者にとって、歩くことは大きなメリットとなります。

 

しかしながら、転倒によって骨折などの大きなダメージを避けることも大切なことなのです。

 

バランスを崩しても瞬間的に対処できる瞬発力を維持するためにも、ハーフスクワットなどを行い速筋を鍛えておくことをお勧めします。

 

 

遅筋を鍛えるメリット

遅筋は疲れにくい体を作り、健康な生活をサポートします。

 

  • 持久系の競技に有利
  • 疲れにくい体になる
  • 脂肪を燃焼させるダイエット効果

 

 

持久系の競技に有利

マラソンランナーや自転車競技など、長い時間体を動かし続ける競技では、赤筋を鍛えることで優位になります。

 

瞬発系の競技でも、ボクシングやサッカーのような競技時間が長くなるスポーツには、持久力が必要とされるため遅筋を鍛える必要があります。

 

スタミナが切れた状態では、速筋の持つ本来のパワーを発揮することができませんから、バランスよくトレーニングすることでメリットが増えます。

 

 

疲れにくい体になる

日常の中でも駅まで歩く、旅行で歩くなど、疲れを知らず動けるようにするには遅筋が必要です。

 

筋肉がすぐに疲れてしまっては、良い姿勢を保つこともできません。

 

疲れづらい体と活動量を維持することが、健康な体づくりには欠かせないことです。

 

脂肪を燃焼させるダイエット効果

遅筋を動かすとき、エネルギーとして使われるのが脂肪です。

 

有酸素運動で赤筋を使うほど脂肪が燃焼されて、ダイエット効果を期待することができます。

 

もちろん、白筋を鍛え基礎代謝を増やすことも大切ですが、体脂肪を減らすには赤筋を使う有酸素運動をするのが最適です。

 

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まとめ

  • 赤筋と白筋それぞれに特徴がある
  • マラソン選手が持つ赤筋は細く、持久力に優れる
  • 赤筋を鍛えるには有酸素運動が基本
  • 女性が目指す細身なスタイルを作るには赤筋を鍛える
  • 体脂肪が減ると筋肉が現れる
  • 白筋を鍛えるには筋トレで追い込む
  • 速筋を鍛えるとたくましいスタイルが手に入る
  • 高齢者の転倒予防には速筋が必要
  • 遅筋を鍛えると持久系の競技に有利
  • 遅筋を鍛えると疲れにくい体になる
  • 遅筋には脂肪を燃焼させるダイエット効果がある

 

特定のスポーツをしている人なら、競技に合わせた筋繊維をトレーニングすることでパーフォーマンスを向上させることができます。

 

日常生活においては、有酸素運動によって赤筋を鍛えつつ白筋を維持できると、健康維持と転倒の予防になります。

 

 

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