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ほねつぎ院長ブログ

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自律神経を整える6つの方法【リラックスできる生活習慣を分かりやすく解説】

自律神経を整えると今より快適に過ごせるはず。何となく気づいていても、具体的に何をどうすればいいのか分からないなんてことはありませんか?

 

自律神経のバランスを整え快適に過ごすには、ちょっとのコツをつかみ実践することです。

 

たとえば、時間に余裕がないと、それが大きなストレスとなりストレス反応が生じます。

 

余裕のある時間の使い方や、これからご紹介する生活習慣の積み重ねが、心と身体の健康を保つための味方になります。

 

この記事は、こうなりたいという人に向けて書きました。

 

  • 夜はぐっすり寝て、朝スッキリと目覚めたい
  • 日中は気力があふれ頑張れるようになりたい
  • 気分も穏やかで安定している生活がしたい

 

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このような、人間が本来持っている快適な生活を取り戻すためのコツをご紹介します。

 

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目次

 

 

リラックスした生活には自律神経を整えることが大切

 

自律神経という言葉はよく耳にするけど、いまいち意味が分からないという人もいるのではないでしょうか。

 

自律神経は、自分の意思が及ばない血液の流れ、体温調整、血圧などを24時間休むことなくコントロールしている神経です。

 

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つがあり、シーソーのように日中と夜で入れ替わります。

 

交感神経の働きによって日中は気力があふれ活動的になります。一方、副交感神経の働きで、夜はリラックスしぐっすり眠ることができるのです。

 

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そのバランスが乱れると次のようなことが起こります。

 

  • 不眠
  • 頭痛
  • 肌荒れ
  • 下痢や便秘
  • 疲れやすい
  • 情緒不安定

 

病院で特に悪いところがないのに、上記のような不調が続くようであれば自律神経の乱れが疑われます。

 

 

自律神経が乱れる理由

自律神経が乱れる原因は様々ですが、不規則な生活リズムによってバランスが崩れます。

 

  • 過度なストレス
  • 食生活の乱れ
  • 運動不足
  • 睡眠不足

 

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自律神経が乱れると、眠りの質が低下し、朝スッキリと起きることができず生体リズムが乱れます。すると、ストレスや自律神経の乱れが大きくなり、また調子がでないという悪循環に陥ってしまうんです。

 

 

自律神経のバランスを整える6つのステップ

そこで、心身ともに健康で快適な毎日を送るために毎日の習慣を見直してみましょう。

ちょっとしたコツを覚えれば毎日の生活は変わります。これまでの習慣を変えるのは簡単ではありませんが、ここでご紹介することを少しずつ実践してみてください。

 

 

ステップ1 体の力を抜いてみる

緊張や怒りでストレスホルモンが分泌されると身体がこわばります。このとき、自律神経の交感神経が優位に働いている状態です。

 

逆に、体の余計な力を抜くことができれば、交感神経の働きを下げ、副交感神経が優位な状態にもっていくことができます。

 

マッサージを受けたりするのも1つの方法ですが、力が入っていることに気づき自分で抜くこともできるようにしておきましょう。

 

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肩を落とす

緊張すると肩に力が入る人が非常に多いです。

 

肩周りの筋肉がガチガチに緊張した状態がつづくと肩こりの原因にもなります。

肩こりの辛さは新たなストレスとなり、自律神経の乱れが増してしまいます。

 

肩こりに関係の大きい僧帽筋に力が入りすぎると、肩がいつも持ち上がった状態になっています。

 

そんなとき、いちど肩をすくめて耳の方まで持っていき、一気に脱力してストンと落とします。

 

僧帽筋をいちど過度に緊張させて一気に力を抜くことで、肩の筋肉をリラックスさせることができます。

 

継続しているうちに、力の抜きかたが身につき、良い状態を脳が覚えてくれるのがベストです。

 

 

ステップ2 ゆっくりと深呼吸をする

 

  • イライラした時
  • 緊張した時
  • 不安な時
  • 眠れない時
  • 焦っている時

 

緊張したり嫌なことがあったとき、呼吸が浅く速くなります。

 

自分では無意識ですから気がついていていないことが多いのです。

そんな時はゆっくりと息を吐いてみましょう。

 

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深呼吸をする時、多くの人は息を吸い込むほうに注意が向きます。ところが、息を吸い込むときには交感神経が優位に働きますので、緊張を緩めリラックスしたいときには逆効果なのです。

 

リラックスすることを目的に深呼吸をするときには、息を吸い込む倍の長さで息を吐くことが必要になります。

 

たとえば、吸い込むのに5秒かけたら、吐くのに10秒以上はかけてください。

 

 

ステップ3 ゆっくり話しゆっくり動く

 

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ゆっくり話す

緊張している時や嫌なことをグチるとき、早口になって矢継ぎ早に話している人がいます。

 

早口になっているということは、呼吸が浅く交感神経が優位に働いているサインです。

 

ゆっくり話しているときは、ゆっくり呼吸ができていますから副交感神経が優位になっている状態です。話し方をゆっくりにするだけで、副交感神経を優位に働かせ、緊張や怒りなどをコントロールすることができます。

 

ゆっくり動く

たとえば、出かけるときに時間の余裕がないと、気持ちもそわそわして焦ってしまいます。

待ち合わせ時間までにギリギリになってしまうと、電車の乗り換えを気にしたり乗り換えでダッシュをしたりと気持ちが落ち着きません。

 

こうした心の状態も交感神経が優位に働く要因になります。

 

待ち合わせ時間には30分前に着くくらいの余裕をもって行動することです。落ち着いて動くことができるのであせりがなく、自律神経も安定しやすくなります。

 

 

ステップ4 笑顔を作ってセロトニンを増やす

顔の筋肉をほぐしただけでも緊張がほぐれます。

 

顔が強ばって表情が硬いときは交感神経が優位になっています。このようなとき、柔らかな笑顔を作るだけで副交感神経が優位になるのです。

 

 10秒間の笑顔で、心拍数が低下し筋肉も弛緩したリラックス状態になることができます。

 

10秒間笑顔作るだけで副交感神経が優位になり、癒しの脳内物質セロトニンが分泌されるので気分も良くなってきます。

 

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ステップ5 質のよい睡眠をとる

 

睡眠不足の状態では、不安や恐怖といった感情に関わる扁桃体の活動が活発になりやすいことがわかっています。

 

つまり、睡眠不足は緊張の原因となり交感神経優位になりやすいのです。

 

決まった時間に起きて、決まった時間に寝る。そして、最低でも6時間以上の睡眠をとることが自律神経の安定には欠かせません。

 

夜決まった時間に寝ることができなくても、朝は決まった時間に起きて朝日を浴びることができるようになると、体内時計がリセットされ夜も決まった時間に眠けが来るようになります。

 

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ステップ6 胃腸を動かす

焦っている場面やイライラしてる人に、「水でも飲んで落ち着いて」とグラスを差し出すシーンをテレビなどで見ることがあります。

 

気持ちが高ぶっているときに水を飲むことによって胃腸が働きだし、副交感神経が優位に働きます。

 

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また、空腹時は交感神経の働きが活発ですから、緊張する場面には事前に何か食べておくとよいでしょう。

 

 

まとめ

ステップ1 体の力を抜いてみる
ステップ2 ゆっくりと深呼吸をする
ステップ3 ゆっくり話しゆっくり動く
ステップ4 笑顔を作ってセロトニンを増やす
ステップ5 質のよい睡眠をとる
ステップ6 胃腸を動かす

 

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  • 休んでも疲労が取れず気持ちも落ち込みがち
  • 緊張しやすくストレスが多い

 

特に原因がなく、心身の不調がつづいている人は、是非この記事に書いてあることを実践してみてください。

 

習慣を変えることは簡単ではありませんが、一つずつでも実践し、身体が楽になっていくことを感じることができてくれば、自然に継続できるはずです。

 

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