むかし買ったバランスボールを、使わないまましまい込んでいる人もいるのではないでしょうか。
腕立てや腹筋トレーニング、ストレッチをするのに利用する人も多いと思いますが、ボールの上に膝立ちしたり、両足で立ち上がるような使い方もあります。
この記事では、
バランスボールに乗り、最終的に立ち上がるところまで、４５歳の私自身が実践した写真を見て頂きながら、バランスボールに乗るためのコツをご紹介していきます。
目次
- バランスボールに乗るコツを解説
- ステップ１ 両手、両膝、つま先で感覚をつかむ
- ステップ２ 両手と両膝の四点で支える
- ステップ３ 片手を離す
- ステップ４ 両膝でバランスをとる
- ステップ５ 両手と片膝、足裏の４点で支える
- ステップ６ 両手と両方の足裏で支える
- ステップ７ 両膝を伸ばして立ち上がる
- まとめ
バランスボールに乗るコツを解説
バランスボールの上に乗ってバランスを維持するのは意外と難しく、ボールの上に立ち上がるなんて到底無理、と思ってしまいがちです。
しかし、順を追って練習しコツをつかめば、意外と苦労せずにボールの上に立てたりします。
私も、今年４５歳になり、およそ２０年ぶりにボールの上に立ってみたのですが、体が覚えていてギリギリ立つことができました。
年だからとか、運動が苦手だからといった先入観を手放し、チャレンジしてみましょう。
ステップ１ 両手、両膝、つま先で感覚をつかむ
最初は、つま先を床につけたまま、両手と両膝をボールの上に置き、両膝をボールに押し付けながら全体重を乗せます。
ここでは、手を置く位置、膝を置く位置が定まらないと、両膝を押し付けたときにグラグラと不安定になるので、それぞれの適切な位置を確かめることが大切です。
その感覚がつかめたら、次のステップに進みましょう。
ステップ２ 両手と両膝の四点で支える
ステップ１で、手と膝の位置を確認できたら、徐々に重心を前方に移動させ、つま先を床から離していきます。
つま先にあった重心が、少しずつ両手に移動していくイメージです。
ボールに当たっている両手がだんだんと沈んでいく感覚をつかみましょう。
ここでは、両手と両膝の４点でしっかりとバランスを取れるように練習します。
この姿勢が安定してきたら、次のステップに進みましょう。
ステップ３ 片手を離す
4点で支えながら安定してきたら、左右どちらかの手をボールから離してみます。
この時、重心の６割以上を膝に移し、ボールに残ったしたほうの手は、バランスを取るために使います。
目線は、１mから２m先に向けておくと姿勢が安定します。
ここまでできたら、ステップ４に進みます。
ステップ４ 両膝でバランスをとる
残ったもう一つの手をボールから離し、両膝でバランスをとります。
この時、股関節と膝が深く曲がっている状態であれば、ボールの上に正座をしているような姿勢になります。
慣れてきたら股関節を伸ばし、お尻を浮かせ、背筋の伸びた姿勢を作りましょう。
目線を前方に向け、左右のバランスを取る感覚をつかみます。
この姿勢でしっかりとバランスが取れるようになったら、次のステップに進みましょう。
ステップ５ 両手と片膝、足裏の４点で支える
次に、片方の膝を持ち上げ、足の裏をボールにつけます。
この時、足裏のつく位置は中心よりも外に離れた位置のほうが、立ったときのバランスが取りやすくなります。
まずは、足裏を除く三点（両手と片膝）に荷重配分を多くしたほうがバランスをとりやすいです。
しかし、足裏でボールを押す感覚をつかんでおきたいので、膝を伸ばす力を利用して、足裏でボールを押す練習をここでやっておきましょう。
できれば左右両方とも練習しておいた方が、両足で立ち上がるときに、しっかりとボールをとらえることができます。
それができたら次のステップに進みましょう。
ステップ６ 両手と両方の足裏で支える
両手と片方の足裏でしっかりとバランスが取れるようになったら、残った足の膝も持ち上げ、両方の足裏に体重を乗せます。
写真では、すでに膝が伸びていますが、この前の段階で、両膝を深く曲げたカエルのような姿勢をとってもいいです。
これができたらいよいよ最後のステップに進みます。
ステップ７ 両膝を伸ばして立ち上がる
ステップ６までできてしまえば、あとは膝を伸ばして立ち上がるだけです。
カエル座りの状態から少しずつ膝を伸ばしていくと、最後は手の指先がボールから離れます。
そこで、バランスを保てているのなら、後は上半身を起こすだけです。
膝が少し曲がった状態でも問題ありません。
膝の角度は立ち上がった後からでも調整可能です。
私自身がチャレンジしてみましたが、久しぶりということもあり、下半身が生まれたての小鹿のように震えてしまいました。
何度か繰り返しているうちに、慣れてきて、スッと立ち上がることができるようになるはずです。
まとめ
- ステップ１ 両手、両膝、つま先で感覚をつかむ
- ステップ２ 両手と両膝の４点で支える
- ステップ３ 片手を離す
- ステップ４ 両膝でバランスをとる
- ステップ５ 両手と片膝、足裏の４点で支える
- ステップ６ 両手と両方の足裏で支える
- ステップ７ 両膝を伸ばして立ち上がる
久しぶりにチャレンジしてみて感じたのが、大腿部の筋力不足です。
体の使い方は脳に記憶されていますが、その通りに体が動かないのは、その動きをするのに必要な筋肉が十分でないためだと考えられます。
それでも、１つずつ段階を踏んで練習するうちに、だんだんと必要な筋肉がついてきますので、それぞれのステップを手を抜かずに進めてみてください。
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