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ほねつぎ院長ブログ

心と身体のお悩みをサポート

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寝起きが悪い人必見!スッキリ起きるのに改善するべきたった2つのこと

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「朝スッキリと起きられないし、日中仕事をしてても眠くなってしまう。」

 

このようなお悩みはないでしょうか?

 

神経回路のどこを刺激したら起きられるか、というシステムは、現在ではかなり解明されてきています。

 

記事の内容

  • 覚醒に朝日が必要なわけ
  • 深部体温を上げて目を覚ます方法

 

これらについて解説します。

 

 

目次

 

 

スッキリ起きられない生活の悪循環

夜の良い睡眠が取れている人は、朝スッキリと起きられます。

朝スッキリと起きられる人は、夜に質の良い睡眠を得られるのです。

 

つまり、朝スッキリと起きたいなら、起きてすぐから寝るまでの行動すべてに注目するべきといえます。

 

朝から寝るまでの行動習慣が良くないと、脳の活動を過剰にし、眠りの質を落としてしまいます。

 

 【関連記事】

www.moroaofuji.work

 

覚醒のポイントはこの2つです

ポイント①:体内リズムと光

ポイント②:体温の上がり下がり

 

人間の体内リズム、体温、自律神経、脳やホルモンの働きなどは、光がないとそのリズムが乱れ、調子を崩します。

 

また、体内リズムの影響を受ける体温は、睡眠中に下がり、日中活動してるときは上がります。

 

この光と体温について理解すれば、夜の睡眠の質が高まり、朝スッキリと起きることができるはずです。

 

 

ポイント①:体内リズムと光

ベッドから出たらまずは朝日を浴びましょう。

 

人間がもともと持つ体内リズムは「24.2時間」です。

一日は24時間ですから、朝日を浴びない生活がつづくと、生体リズムがどんどんと遅くなっていきます。

 

起きてから朝日を浴びることによって、体内時計がリセットされます。

そこからおよそ15時間ほどすると、メラトニン(睡眠物質)が分泌されて、眠気が出てくるのです。

 

毎日朝日を浴びていれば、そのたびに体内時計がリセットされますから、ずれていくこともありません。

 

 

目が覚めているのに布団から出られない

朝早くから目覚めているのに、「布団からでたくない」、「ずっと寝ていたい」と感じるようなら、セロトニンの不足が疑われます。

 

セロトニンは、心の安定や癒しをもたらす脳内物質で、不足するとうつ病になる危険性もあります。

 

このセロトニンの神経を活性化させるためにも、朝日を浴びることが大切です。

 

朝外に出て、散歩をしながら日光を浴びるのが理想ですが、それができなければ、せめてカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。

 

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太陽の光がメラトニンの分泌を抑制する

メラトニンには、脳の神経、脈拍、体温、血圧などを低下させることで、自然な眠りを誘う作用があります。

 

メラトニンの分泌量は、光の量の情報をもとにして調整されます。

 

寝るときに部屋を暗くするとグッスリ眠れるのは、光刺激が遮断され、メラトニンの生成が高まるからです。

 

反対に、起きているときにはメラトニンの分泌を抑えなければいけないので、朝起きて太陽の光を浴びるのが良いのです。

 

 

ポイント②:体温を上昇させる

「皮膚温度と体内の温度の差が縮まると眠くなる」という性質があります。

 

皮膚温度より2℃ほど高い深部体温が、寝ているときには0.3℃ほど下がるため、その差は縮まります。

 

要するに、皮膚温度と深部体温の差が縮まったときに入眠しやすいことが、研究によって分かっているのです。

 

そうなると、起きているときに関しては、深部温度と皮膚温度の差が広がれば良いということになります。

 

 

起きてすぐに手足を冷やす

皮膚温度と深部体温の差を広げることを考えると、「手足を冷やす」を実践するといいです。

 

たとえば、

  • 冷たい床を裸足で歩く
  • 冷たい水で手を洗う

 

起床後は深部体温が上がってきます。

 

冷たい床や水で手足を冷やし、皮膚温度が下がることにより、深部体温と皮膚温度の差を広げることができます。

 

つまり眠気を遠ざけることができるのです。

 

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朝シャワーを浴びる

朝シャワーを浴びて、交感神経のスイッチを入れるのも1つです。

 

日中活発に行動できるのは、夜リラックスするときに働く副交感神経から交感神経に切り替わるからです。

 

40℃よりも熱めのシャワーを浴びることによって、交感神経優位に切り替え、スッキリと目を覚ますことができます。

 

 

朝のジョギング

朝のジョギングも交感神経を優位にし、活動モードに切りかえるのに適しています。

 

ただ、汗だくになるまで運動してしまうと、逆に日中のパフォーマンスを落としてしまうことになります。

 

汗をかくと、熱放散が起きて元の体温よりも深部体温が下がるため、疲労と眠気が出やすくなります。 

深部体温が「上がって下がる」パターンは眠気を誘うからです。

 

 朝は適度な運動量にしておくことが大切です。

 

【スリーパードクターズピロー】

 

まとめ

朝スッキリと目覚めるためには、体内リズムを整え、夜の眠りを深くすることです。

 

そのためには、

 

  • 起きてすぐの朝日による体内時計のリセット
  • 皮膚体温と深部体温の差を広げる

 

ことがポイントになります。

 

繰り返しになりますが、

  • 夜に質の良い睡眠が取れている人は、朝スッキリと起きられます。
  • 朝スッキリと起きられる人は、夜の良い睡眠を得られるのです。

 

このことを知っておけば、自分流の対処法が見つかり、朝のスタートから充実した一日を過ごせるはずです。

 

 

【参考図書】

脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

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スタンフォード式 最高の睡眠

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スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣 (PHP新書)

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睡眠の質を高めるたった2つのこと!大人でも成長ホルモンを増やせる

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「ちゃんと寝てるはずなのに日中いつも眠い…」

「7時間の睡眠がいいって聞くけど、忙しくてそんなの無理…」

「睡眠の質が大事なのは分かるけど、どうしたらいいんだろう…?」

 

このような悩みにお答えします。

 

 

記事の内容

  • 最初90分間の質の高い眠りが作り出すメリット
  • 眠りに入るために大切なこと

 

入眠して最初の90分間の眠りが重要です。

そこで深い眠りが取れるかどうかで、日中のパフォーマンスを左右します。

 

最初の90分間しっかりと眠れていれば、自律神経が整い、成長ホルモンの分泌が増えます。

 

とはいえ、あわただしい現代では、十分な睡眠時間を確保するのが難しいことも事実。

 

そこで、質の良い睡眠をとり、元気に過ごせるようになるためのコツを紹介します。

 

【参考図書】

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

目次

 

 

寝入りばなの90分間に深く眠ろう

眠りに入ってから最初にくる、90分間のノンレム睡眠をいかに深くするかが重要です。

 

最初の90分間の眠りが深まるメリットについて、

メリット①:成長ホルモンの分泌が活性化する

メリット②:自律神経が整う

 

ここで紹介するのはこの2つです。

では早速解説します。

 

 

メリット①:成長ホルモンの分泌が活性化する

成長ホルモンは、骨や筋肉を作るなど、子供の成長には欠かせないもの、というイメージが強いとか思います。

 

実は、成長ホルモンは子供だけでなく、大人になっても分泌されます。

 

高齢者ではその量はが減ってしまいますが、分泌は行われます。

 

成長ホルモンの分泌が、

  • 細胞の増殖
  • 正常な代謝の促進

 

などをサポートします。

 

要するに「アンチエイジング効果」があるのですね。

 

 

分泌されるのは時間帯より入眠直後

成長ホルモンの分泌は、午後10時から午前2時ごろに増えるといわれたりします。

 

でも実は、時間帯はそれほど関係なく、入眠直後の深い眠りの時に、全体の7〜8割が分泌されるのです。

 

ですから、寝る時間帯を気にするよりも、入眠直後の睡眠の質をいかに深くするかが大切なんです。

 

 

メリット②:自律神経が整う

自律神経とは、自分の意思とは関係なく24時間つねに休まず働いている神経です。

 

体温の維持、呼吸、胃腸の働き、心臓を動かすなど、多くの働きをになっています。

 

日中は交感神経が優位に働き、活動的になります。

一方、夜は副交感神経が優位な状態に切りかわり、リラックスし、眠りにつくことができるのです。

 

近年多いのが、交感神経の働きが高く、副交感神経の働きが低いパターン。

 

これは、現代に特徴的なストレスの多い環境で、心身ともに緊張した状態です。

 

最初に深い睡眠が出ると副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整いやすくなります。

そして、その後の睡眠リズムを整えやすくなることも分かっています。

 

 

忙しくて眠れない時はどうするか

徹夜をして仕事を終わらせるというのは、できれば避けたいところです。

 

どうしてもやるべき仕事があるような時は、ひとまず、いつもの時間に90分だけでも眠り、最初の深いノンレム睡眠をしっかりととることが大切です。

 

そして100分ほどしたら起き、そこから作業するほうがいいんです。

 

睡眠時間が短いとはいえ、「睡眠の質」は確保されます。

 

それだけでも、その後の作業効率がアップするはずです。

 

 

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明けがたは深い眠りにならない

寝ないで仕事をやり終えて、明けがたの数時間だけ眠るというのもお勧めしません。

 

集中して作業をこなしていたら、明けがたは興奮状態で深い眠りは出現しません。

 

それに、生体リズムの働きで、朝が近づくにつれ脳は活性化し、交感神経の働きが高まります。

 

つまり深い眠りにはならず、成長ホルモンの分泌も十分に行われないのです。

 

 

眠りを誘う過ごしかた

では、寝入りばなに深い睡眠を得るためには、どうすれば良いのでしょうか。

 

布団に入ってすぐに眠れる人もいます。

暑い、寒い、明るい、暗すぎるなど、人によって寝やすい環境が違うこともあります。

 

いずれにせよ、人はいつもの習慣を好みます。

 

いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に寝る。

 

いつも通りのルーティーンに従い眠りに入るのがいいのです。

 

 

ベッドは眠るだけの場所にする

ベッドの上で読書をしたり、テレビを見たりする人もいると思いますが、脳に、「ベッドは寝るだけの場所」という条件付けをしてあげるのも一つです。

 

ベッドで読書をしてそのまま眠れるという人はそのまま習慣にし、無理に変える必要はありません。

 

しかし、今の習慣で眠りにつけないようなら、眠りやすい条件を脳にインプットすることも対策です。

 

いつものルーティンによる安心感が、心地よい眠りにつながるからです。

 

また、布団に入ってもなかなか眠りにつけないときは、いちどベッドを離れるのもいいと思います。

 

寝れないときは、リラックスするまで他の場所で過ごす。

ベットはあくまでも「眠れる場所」というイメージを植えつけましょう。

 

↓専門家が絶賛する体圧分散型KINGサイズ枕↓

 

 

副交感神経優位なリラックス状態にもっていく

水を飲む、または好きな音楽を聴くなどして、副交感神経を優位にする。

リラックスしてからまたベットに戻ります。

 

水を飲むと胃腸が動き出し、副交感神経が優位に働きリラックスできます。

 

好き音楽を聴くのもリラックスするのにはいいでしょう。

 

それに、「ベッドは眠る場所」という条件付けを強化することにつながります。

 

 

寝る前は頭を休ませる

体が疲れると眠りに入りやすいはずですが、体は疲れてるはずなのに、頭が働いて眠れないということもあります。

 

そんなとき、脳を休息状態にもっていく必要があります。

 

たとえば、寝る1時間前は、パソコンやスマホなどの操作を行わない。

 

デジタル機器の操作、入ってくる情報などが脳を刺激し、眠りに入りにくくなります。

 

それに、液晶モニターのブルーライトが、メラトニンの生成を邪魔し、眠れなくなることもあります。

 

寝る前2時間、難しければ1時間前にはデジタル機器から離れるのを習慣にするといいです。

 

 

考え事が眠りをさまたげる

外からの刺激だけでなく、頭の中の考えも眠りをさまたげます。

 

たとえば、心配事や嫌なこと、反対に楽しみすぎること。

頭の中で考えがぐるぐる回るほど、目がさえてしまうのです。

 

どうでもいいこと、退屈さを感じることが眠気を誘います。

 

寝る前は、興味のある面白い読み物などは避け、興味のないつまらない本などを読むと良いでしょう。

 

他にも、入浴の仕方やそのタイミング、寝具の選びかたも重要です。

他の記事で詳しく解説してるのでそちらを参考にしてみてください。

 

 

www.moroaofuji.work

 

 

まとめ

睡眠は日中のパフォーマンスを高めるのに、重要な役割をになっています。

 

それには睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要なのです。

 

寝入りばな90分間の睡眠の質を上げることができれば、その後の睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンの働きも良くなります。

 

そのためにできる対策や、生活習慣の改善方法がありますから、少しでも、できるところから実践することをオススメします。

 

【参考書籍】

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣 (PHP新書)

スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣 (PHP新書)

 
スタンフォード式 最高の睡眠

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スッキリ起きれない人必見!入浴と寝具で睡眠の質を上げる3つのコツ

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「睡眠時間はたっぷりなのに、日中眠くなる」

「夜の寝付きが悪い」

「寝るとき足が冷えて眠れない」

「お風呂に入ってすぐ寝てもダメ」

 

対策が分からないので、良い方法を教えて欲しい。

 

こういったお悩みにお答えします。

 

記事の内容

  • 睡眠の質を高めるのには深部体温が重要
  • 深部体温を下げる3つのコツ
  • 深い眠りを誘う寝具の選び方

 

睡眠研究の総本山ともいわれる、「スタンフォード大学睡眠研究所」。

そこに蓄積された科学的根拠を元にした睡眠常識を、西野清治教授の著書の教えから紹介します。

 

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

 

目次

 

 

睡眠の質向上に重要な最初の90分

長時間の睡眠を確保しても、睡眠の質が悪ければ、すっきりと起きられないし、日中のパフォーマンスも下がります。

 

そこで意識したいのが、睡眠に入って「最初の90分間のノンレム睡眠」です。

 

この90分間に成長ホルモンが多く分泌され、細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがあります。

 

この最初の90分間の眠りを、いかに深くするかが大切なんです。

 

そこで今回は、睡眠時の体温作りと、推奨される寝具について解説していきます。

 

 

眠たい子供の手足が温かいワケ

赤ちゃんが眠たくなると手足が温かくなります。

 

これにはちゃんとした理由があって、体の内部の体温を下げるために、一旦肌の温度を上げ、熱放散させるためです。

 

体内の温度を「深部体温」といいますが、この深部体温が下がることによって、内臓や筋肉、そして脳を休ませ、睡眠に入りやすくなります。

 

要するに、良質な眠りに入るポイントの一つとして、深部体温が下がっていることが大切になります。

 

 

睡眠の質を上げる3つのポイント

ポイント①:就寝90分前に入浴を済ませる

ポイント②:足の血行を良くする

ポイント③:通気性のよい寝具を使う

 

この3つです。

 

 

ポイント①:就寝90分前の入浴

眠りに入るとき、意図的に皮膚温度を上げて深部温度を下げることです。

 

起きてるとき、深部温度が皮膚温度よりも2℃ほど高いのですが、睡眠時は深部体温が0.3℃下がりその差が縮まります。

 

皮膚温度と深部体温の差が縮まったとき、入眠しやすいという研究データが報告されています。

 

つまり、「上げて下げる」というのが、良質な眠りのカギとなります。

 

 

ポイントとなる入浴の仕方

「寝る直前にお風呂に入って、体が冷える前にすぐに布団に入る」

このような考えは、特にお年寄りに多い印象です。

 

しかし、入浴によって深部体温が上がりますから、すぐに寝ようとしても快眠にはつながりません。

 

上がった深部体温が元に戻るまでには90分かかります。

 

ですから、お風呂上がりすぐに寝るよりも、90分程度経ってから寝るのがベストです。

 

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すぐ寝るときはシャワーにする

とはいえ、帰りが遅い仕事をしている人にとって、眠る90分前に入浴を済ませるのは難しいかもしれません。

 

そんな人は、40℃未満のぬるいお風呂に入るか、シャワーだけにしておくとよいです。

 

これなら深部体温の上昇が少なく、元に戻るまでに90分もかかりません。

 

 

お風呂上がり扇風機にあたる

入浴後は皮膚温度、深部体温ともに上昇します。

 

熱放散を助けるには、扇風機にあたるのもおススメです。

 

逆に良くないのが、入浴後すぐに温かい寝具を着込んでしまうこと。熱放散がうまくいかず、深部体温が下がらなくなります。

 

冬の寒い時期などは、体を冷やしたくないからとすぐに温かいものを着込みがちですが、眠りの面からいうとマイナスです。

 

 

普通浴よりも温泉浴が良い

スタンフォードと秋田大学が協力して行った実験では、40℃のお風呂に15分間入ると、深部体温が0.5度上がるというデータがあります。

 

そして、炭酸泉やナトリウム泉といった温泉のほうが、深部体温が大きく上がることが分かっています。

 

深部体温は、上がった分だけ下がろうとするため、温泉浴のほうが普通浴よりも、熱放散による深部体温が大きく下がることになります。

 

深部体温を大きく「上げて下げられる」温泉の方が、睡眠の質を上げられるということです。

 

 

炭酸泉がオススメ

ただし、ナトリウム泉は入浴後の疲労感が強く、湯疲れしやすいといいます。

 

ナトリウム泉と比較し、炭酸泉は湯疲れがないためメリットが大きいです。

 

理論的には、市販の炭酸入浴剤でも同じ効果があるとのこと。

 

ただ、炭酸濃度や成分がどうかで良し悪しが分かれるので、選ぶときには注意しましょう。

 

↓タブレット式の【高濃度】重炭酸入浴剤です↓

 

 

ポイント②:足の血行を良くする

熱放散の主役は体ではなく、表面積が大きく毛細血管が発達している手足です。

 

そこで、足の血行を良くし熱放散をうながせば、入浴と同等の効果が得られます。

 

  • 足湯
  • 足マッサージ
  • 悪い習慣を避ける

 

この3つが良さそうです。

 

 

○即効性がある足湯

就寝の90分前に入浴する時間の余裕がなければ、足湯がお勧めです。

 

入浴は、いちど深部体温を上げてから下げていく、「深部体温を上げるアプローチ」。

 

だから、その分時間がかかります。

 

一方で、足湯は主に「熱放散のアプローチ」。

体温の上昇は少なく、深部体温を下げるのに貢献してくれます。

 

なので、足湯なら寝る直前でもオッケイです。

 

 

○足マッサージも効果的

「足の血行を良くし、熱放散を活発にする」という目的なら、足のマッサージにも同様の効果があります。

 

とはいえ、指で自分の足裏を押すのはいがいと大変。

 

私が実践しているのは、子供にもらったスーパーボールを床に置き、それを踏んでゴロゴロするというやり方です。

 

ゴルフボールなどでも良いのですが、スーパーボールは適度な弾力があり、指で押しているのに近い感覚で気持ちがいいのでおススメです。

 

 

○血行を悪くする習慣をやめる

「足が冷たくて眠れない」人は、足の血流が悪いということです。

 

冷え性の原因はいろいろですが、足が冷えるからといって、靴下を履いたまま寝ては、質の高い睡眠は望めません。

 

足を温めるのは良いのですが、靴下を履いた状態では熱放散がうまく行われません。

 

すると深部体温が下がらず、質の良い睡眠にはなりません。

 

電気毛布や湯たんぽを使うのも同様です。

 

もし使うのであれば寝る前までにして、外してから眠るようにしましょう。

 

 

ポイント③:寝具を工夫する

良い眠りを得るために、良い寝具を選びたいと思う人は多いのではないでしょうか。

 

寝具選びにもやはり、熱放散が大きく関わってきます。

 

  • マクラ選び
  • マットレス選び
  • かけ布団選び

 

体温変化から見ると、いずれも熱放散がしやすい「通気性の良さ」がポイントになります。

 

 

○マクラ選びのポイントは頭を冷やす

深部体温と同じように、入眠時には脳の温度も低くなります。

 

ですから、寝ている間に脳を休めるためには、脳の温度を下げる通気性の良いマクラが適しています。

 

低反発マクラはウレタン素材で密着性が高く、ムレやすいというデメリットがあります。

 

また、吸湿性はあっても、蒸発しにくいことがあります。

 

同様に、高反発でもウレタン素材を使っているものは、熱がこもりやすいといえます。

 

睡眠の質を重視するのなら、通気性のよいマクラを選択するのがベストです。

 

↓テクノジェルを使用しフィット感を保ちながら、通気性にもこだわる高品質のマクラです↓

 

 

○マットレスは高反発が良い

マットレスにおいては、沈みこみが大きいマットレスと、高反発のマットレスでは、熱放散が大きく違ってきます。

 

入眠前半の深部体温について、高反発のマットレスのほうが0.3℃低いというデータがあります。

 

アスリートにおいてもマットの好みは様々で、体重や体格、やってるスポーツの種類、筋肉のつきかたや体格によっても、快適だと感じるマットの質はかなり違います

 

いずれにせよ、睡眠によい寝具に重要なのは「通気性」であること、は確かなようです。

 

↓体への負担を軽減しつつ、抜群の通気性を誇る【高反発マットレス】です↓

 

 

○かけ布団ならシンサレート素材

かけ布団においても他の寝具と同じく、熱放散しやすく通気性の良さは大事なポイントです。

 

スタンフォード大学教授である西野清治さんは、著書の中でシンサレート素材を推奨しています。

 

シンサレートの特徴としては、

  • 薄い
  • 非常に暖かい
  • 通気性が良い

 

などがあります。

 

私が愛用している雪用ブーツのインナーにも、シンサレートが使われていました。

 

ブーツのインナーに使われるほどですから、薄い、暖かい、通気性がよくムレない素材として、快適な使いごごちであることが分かります。

 

 

シンサレートの特徴

シロクマの体毛の構造からヒントを得たという構造は、微細な繊維の中が空洞になっていて空気が閉じ込められるため、非常に暖かいのです。

 

ダウン素材は軽くて暖かいのですが、かさばります。シンサレートはとにかく薄くて通気性が良く、とても保温性が高い素材です。

 

↓靴下も必要としない【シンサレート使用】のかけ布団です↓

 

 

まとめ

皮膚温度と深部体温の差が縮まることで、睡眠の質はグッと深くなります。

 

つまり、「入眠時に皮膚温度を上げて、深部温度を下げる」ことによって熟睡につながるのです。

それには、「深部体温を上げるアプローチ」と「熱放散のアプローチ」の両方が大切です。

 

そこで、入浴の仕方、日常の習慣、通気性の良い寝具を選ぶなど、この記事で述べたことがプラスに働きます。

 

これらのことを参考にしていただき、最初90分間のレム睡眠を深め、質の良い眠りを手に入れてください。

 

 

【参考図書】

スタンフォード式 最高の睡眠

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スタンフォード大学教授が教える 熟睡の習慣 (PHP新書)

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脳に教えれば腰痛は楽になる

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Twitter初心者向け【感情の動き⑤】期待が失望に変わる心理を解説

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Twitterをはじめたけど、

  • がんばって文章を作ったのに反応がないな…
  • フォローしたのに相手がフォローバックしてこない…
  • 期待しすぎかもしれないけどなんだかモヤモヤする…

 

このような気持ちになる事はありませんか?

 

期待すればするほど、その通りにいかなかった時の落胆が大きくなります。

 

この記事では、

  • 得られる報酬の大きさを期待して出るやる気について
  • 過剰な期待はストレスを引きよせることについて
  • やる気を維持するコツについて

 

このあたりを、Twitterで得た気づきの中から解説していきます。

 

ドライヤーの熱で髪を潤わす【アスオイル】

 

目次

 

 

大きな期待がやる気をつくる

Twitter初心者によくある悩みとして、反応が得られない孤独感があると思います。

 

僕もそうでしたが、自分がよいと思った文章を書けば、みんなが読み、いいねやリツイートしてくれる。

そう思っていました。

 

このような期待がモチベーションになります。

そして必死に文章を作るのですが、期待したような反応は得られません。

 

はじめてみて分かったのですが、SNSもブログもそんな感じです。

 

人は過剰な期待をして、その見返りが少ないと落ちこみます。

 

このような気持ちになってしまうのはなぜか?

その心理を解説していこうと思います。

 

 【関連記事】

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ポジティブな期待を原動力に行動する

人間の行動は以下のような流れです。

①:計画を立てる(期待)
②:行動する(期待)
③:フィードバックする(振り返りと判断)

 

③の「フィードバック」でどのようにとらえ判断するかによって気持ちが変化します。

 

まずは、①の「計画を立てる」ところから順番に説明していきます。

 

 

①:【計画を立てる】大きな期待は行動の原動力になる

「〇〇すれば何かいいことが起こるかも」

 

のような期待が大きければ、「〇〇しよう」という気持ちが高まります。

 

たとえば、

「フォローバックを期待して誰かをフォローする」

 

これだと、フォローバックしてもらえればうれしいてど、フォローバックされないと、不快な気持ちになるかもしれません。

 

こうした期待値のことを「報酬予測」といいます。

何か行動を起こすときのやる気は、予想される報酬の量に大きな影響を受けます。

 

 

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※経験の少なさが不快を作る

人は、結果を予想するのですが、その根拠がハッキリしない状態では、「きっと良い結果になるだろう」と思ってしまいがちなんです。

 

人生経験が少ないほどポジティブな期待を持ち、それを行動するモチベーションにしている傾向が強いのです。

 

実際は、このようにポジティブな、期待通りの結果が得られるかというと、そうともいえないです。

 

自分でコントロールできない他人に報酬を求めすぎると、見返りが伴わないときにはモチベーションが上がりません。

 

 

②:【行動する】見返りが大きそうなら必死で頑張る

脳の「腹側淡蒼球」という部位が、得られる報酬を予測して、やる気をコントロールするといわれています。

 

サルの研究では、報酬として予想されるジュースの量が多ければ多いほど、この部位の神経活動も活発になることが分かりました。

 

つまり、もらえそうな報酬の量によって、モチベーションが上下します。

 

フォロワーが増えそうなこと、いいねやリツイートがもらえそうなこと、その可能性が大きいほどやる気が出るわけです。

 

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③:【フィードバックする】結果を振り返り一喜一憂する

行動する前から「うまくいく」と予測して行動していますから、その予想よりも報酬が多ければ大いに喜び、相手に好意を持ちます。

 

しかし思ったより見返りが少ないと、

「せっかくやったのに」

「返してこないなんてけしからん」

みたいな、落胆や怒りの感情までが湧き上がるかもしれません。

 

本能的に何かに期待することは仕方ありません。

 

ただ、結果を人のせいにしてしまうときは、「相手に過剰に期待しすぎていたかもしれない」と、気づくことが大切です。

 

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それでもやる気を維持するコツ

  • ポジティブにとらえる
  • 良し悪しを判断しない
  • 見返りなしに与える

 

見返りを待っているだけでは、モチベーション維持することができません。

 

結果を前向きにとらえ、良し悪しを判断せず、ギブの精神を持つことが大切だと思います。

 

○ポジティブにとらえる

思い通りにいかないことが無意味だったとすると、人生は無意味なことだらけということになります。

 

起こったこと全ては自分にとって必要な経験。

「良い経験をした」と思えることが、やる気を維持するコツです。

 

「フォローしても必ずフォローバックしてもらえるわけではない」

「こちらが興味があっても、向こうがこちらに興味があるとは限らない」

                ↓

「なるほど、だんだんと分かってきた」

 

と思えれば、どんな結果も良い経験といえます。

 

 

○善し悪しを判断しない

「普通はこうでしょう」

「こうするべき」

「絶対に自分が正しい」

 

このように思ってしまうようなら注意が必要です。

 

自分と相手の正しさの基準が、全て同じなんてあり得ません。

 

自分の正しさを証明したいと思うほど、頭の中は考えでいっぱいになり、不快な感情は高まっていきます。

 

この不快な感情はやる気を削ぎ、モチベーションを低下させます。

 

他人を判断することで、自分の心がダメージを受けていることに気づき、「正しい、間違い」「良い、悪い」の判断をしないほうがラクなのです。

 

 

○見返りなしに与える精神を持つ

親切を与えていると、相手はそれに対して親切を返したくなります。

ところが、最初から見返りを期待し接していると、相手に見透かされよい結果にはなりません。

 

とにかく、「自分が心から与えたい」という気持ちに従い「与える精神」で行動することです。

 

そこには過度な期待がありませんから、結果がどうであれ不快な感情は生まれないものです。

 

 

まとめ:ポジティブな期待が原動力

人が行動に移すとき、ポジティブな期待がその原動力になります。

しかしながら、実際にはその期待通りにいかないことの方が多いように思います。

 

結果はどうあれ、起きた事実を受け入れそれを良い経験としてとらえること。

 

そして結果をフィードバックし、見直し、方向修正した先に、失敗などありません。

 

そうすることで、失敗体験はなくなりますから、その先には揺るがない自信と、成長した自分がいるはずです。

 

 

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脳に教えれば腰痛は楽になる

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【やる気が出ない】主婦にありがち…無気力を解消する3つの方法

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「掃除や洗濯など、やることが山積みだけど、ついテレビを見たり、スマホを見たりしてしまい、時間だけが経過してしまう。

何か突破口を探したいけど、どうしたらいいんだろう?」

 

このようなお悩みにお答えします。

 

この記事の内容

  • 日常に緊張が足りないと動けない
  • ひたすらやる気が出るのを待っていてもダメ
  • 他の誘惑に負けず、【やる気を出す方法】
  • そして習慣にすることが重要

 

やる気が出るのを待っているだけでは、いつまでも取りかかれません。

 

ではどうするか?

 

なぜやる気が出ないのか、やる気を出すにはどうすれば良いのかを解説します。

 

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目次

 

なぜやる気が出ない?3つの可能性

可能性①:緊張が足りない

可能性②:やる気が出るのをただ待っている

可能性③:他の誘惑に負けてやる気を削がれている

 

 

可能性①:やる気が出ないのは緊張不足

一般的には、「リラックスしたほうがいいですよ」などと言われます。

 

しかし、それは状況によってです。

 

リラックスしすぎの状態は、言いかえれば「テンションが上がらない状態」のことです。

 

テンションが上がらなければ、仕事も勉強もスポーツも、もちろん家事をやるのにも、気分が乗らず意気消沈な状態です。

 

つまり、日中活動的になれるのは、適度な緊張状態であることが不可決なのです。

 

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緊張状態ってどういうこと?

「もっと緊張しろ」なんて言われても、どうしたらいいか分かりませんよね。

 

緊張状態を分かりやすく解説すると、ストレスホルモンであるノルアドレナリンが分泌されている状態です。

 

  1. スポーツや試験などの本番
  2. 危険がせまっている
  3. 親や先生、仕事の上司に叱られた
  4. 締め切りがせまってる

 

上記が、ノルアドレナリが分泌されやすい状況です。

 

この中だと、4番目の「締め切りがせまってる」が利用できそうですね。

 

 

締め切りを設定する

わかりやすい例だと、子供の頃の夏休み、ギリギリまで宿題が手につかなくて、休みの最終日だけで全部終わらせた、なんて話をよく耳にします。

 

このように、締め切りがせまった状態ではストレスがかかり、「ノルアドレナリン」が分泌されます。

 

その結果、ノルアドレナリンの働きによって集中力が高まり、仕事がはかどるのです。

 

 

締め切りを設定する方法

締め切りといっても、「10時までに洗濯して、掃除機かけて、トイレ掃除をやる」みたいな時間設定ではうまくいかないでしょう。

 

やるべきことを分割し、一つずつこなしていくのがコツです。

 

  1. 作業を一つ選ぶ
  2. ちょっとがんばれば達成できそうな制限時間を決める
  3. スマホのタイマーを設定して作業に取りかかる

 

たとえば、「トイレ掃除を今から5分で終わらせるぞ!」といった具合です。

 

時間を気にしながら行う作業は、ノルアドレナリンの働きでパフォーマンスが上がります。

 

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脳にほうびをあげるとよい

脳にほうびを与えるのも一つの方法です。

 

ほうびといっても、別に物じゃなくてもいいんです。

 

たとえば、「時間以内に終わらせた達成感」も、脳にとっての報酬になります。

 

あとは、ほめること。

 

誰かがほめてくれるのならベストですが、なかなかそうもいかなでしょう。

それなら、自分で自分をほめてあげましょう。

 

 

ドーパミンが次のやる気を作る

達成感を得たり、ほめられたときには、ドーパミンという脳内物質が分泌され、快感や幸福感を得ることができます。

 

このドーパミンを利用して次のモチベーションを保つためには、ほめて脳に報酬を与えること。

 

自分で自分をほめてもドーパミンは出ます。

 

もう一つは、少しハードルを上げた次の目標を設定をすることです。

 

今日5分で終わらせたことを、明日は4分30秒でやってみるなど、ゲーム感覚で行うことでドーパミンが分泌され、次のやる気も出てきます。

 

この辺は、工夫次第ですね。

 

 

可能性②:やる気が出るのを待っている

実は、ただ待っていてもやる気が出ることはありません。

 

脳の仕組みから見ても、やるのが先で、やる気は後からついてくるものなのです。

 

全くやる気が起きなかった作業でも、やり始めてみるとだんだん気分が乗ってきてやる気が出ることを「作業興奮」といいます。

 

脳内報酬系と呼ばれる側坐核が活動すれば、やる気が起こります。

 

ただ、この側坐核は、ある程度の刺激があってはじめて活動を始めます。

 

いつまで待っていてもやる気は起こりませんから、とりあえずでも始めることが大切なのです。

 

【参考記事】

www.moroaofuji.work

 

やる事を分割してハードルを下げる

とりあえず何か行動してみることによって、側坐核に刺激が入り、やる気が起こります。

 

たとえば、

  • 掃除機を出してみる
  • 大きいお皿だけ洗ってみる
  • 洗濯機に洗剤を入れてスタートボタンを押す

 

ここからやる気が起こり、一気にできてしまうこともあります。

やる気が出なくてもそれだけやって、もう一度休んじゃっても構いません。

 

それでも、「小さなことでもできた」という達成感が得られます。

 

それに、もう掃除機は準備済みですから、次の作業に取りかかるハードルが、少しですが低くなっています。

 

この少しは馬鹿になりません。

 

掃除機を出す手間が必要なくなっただけで、最初から始めるよりも、取りかかるのが容易になります。

 

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可能性③:他の誘惑に負けてやる気を削がれている

  • ついついテレビをつけて見てしまう…
  • スマホを手に取って、気づいたら結構な時間見ている…
  • 置いてあるマンガ本を手に取って読んでしまう…

 

やるべきことがあるのに、違うことをやってしまうのは何故でしょうか?

 

脳に映像を見せてしまったら、もう逆らえません。

 

スマホが目に入ったら、自動的に手が伸びて、起動して、見ることになり、この流れは途中ではとまりません

 

「メールをチェックしたかった」とか、「SNSをチェックしたかった」というのは後付けの理由です。

 

  1. スマホが目に入る
  2. 自動的に手に取る
  3. 起動して見る

 

1から3まで一連の流れがあり、見たかったという理由は後付けのことが多いのです。

 

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スマホやテレビのリモコンを決まった場所に置く

つい手に取ってしまうスマホやテレビのリモコンを、少し離れた決まった場所に置くようにしましょう。

 

スマホを見ようと、歩いて置き場所に行くまでの間に、「私、掃除があるのにスマホ見ようとしている」と思うスキができ、自動的に行われていた流れから抜け出すきっかけができます。

 

すると、スマホがどうしても見たかったわけでないこと、「メールチェックしたい」「SNSが見たい」という理由が後付けだったことに気づきやすくなります。

 

 

それでもスマホを見てしまったら

スマホの置き場所まで行って結局見てしまっても、自分を責めることはありません。

 

スマホを眺めている時の、自分の感情を見てみましょう。

 

スマホをやっている自分の気持ちを観察してみます。

 

すると、「スマホが見たい」という気持ちに波があることに気づけるはずです。

 

どうしても見くてたまらない気持ちを100として、実は半分以下かもしれません。

 

もし、それほど見たいわけでもないのに惰性で見ているようなら、本心は楽しんでないかもしれません。

 

このような感情に気づくことが大切です。

 

 

まとめ:そして習慣にする

この記事で、やる気が出ない3つの可能性を書きました。

 

はじめのうちは、ここで紹介した対策を試してもいいと思います。

 

でも結局は、毎日の習慣にするのが一番強いです。

 

顔を洗う、歯をみがくといった行動は長年の習慣で、何の苦もなく自然につづけているはずです。

 

というわけで、今回の記事を参考に少しずつ理想の習慣を増やし、より良い生活に向かう参考になったらうれしいです。

 

 

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Twitter初心者向け【感情の動き④】比較して嫉妬する心理

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Twitterを続けていて気づいた感情の変化や、Twitterを前向きに継続していくためのコツを書いています。

 

  • 人と比較して落ち込んでしまう
  • 誰かの成功に対し嫉妬してしまう
  • 人の失敗を願ってしまう

 

人間は、人をうらやみ、嫉妬し、落ち込んだりしてしまう動物です。

 

これは仕方がないことなのですが、できればもっと前向きな気持ちで生きていきたいものです。

 

この記事では、私がTwitterをしながら感じた、

  • 人が嫉妬してしまう心理
  • 他人から受ける影響
  • 前向きにやっていく方法

 

について、書いていきます。

 

 

目次

 

人間は他者と比較し嫉妬する

現実の社会でもTwitterでも同じなのですが、自分の周りには必ず他者の存在があります。

 

どうしても私たちは、周りの人と自分を比較し、落ち込んだりうらやんだり、嫉妬したりしてしまうわけです。

 

これが、エスカレートしてくると、相手の失敗を願ったり、相手を蹴落としてでも自分が上に行きたい、などと思ったりもします。

 

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このように、心がザワついてしまう理由を3つあげます。

①:錯覚や妄想が嫉妬を引き起こしている

②:自分に似た状況の人と比較している

③:自分があまり良くない状況にある

 

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①:錯覚が引き起こす嫉妬や妬み

自分の以外の人を見ると、みんな順調でうまくいってるように見えてしまう。

 

自分以外の人は、フォロワーも多いし、仲間を作って楽しそうにやってるし、稼いでるようにも見える。

 

これは、外から見た印象で、妄想です。

 

「隣の芝生は青く見える」ということわざにもあるように、他人の成功や経済状態、人間関係などは、実際以上によく見えてしまうものです。

 

ところが、その錯覚に惑わされて、自分ばかりうまくいっていない不幸な人間に思え、「うらやましい」「くやしい」といった感情が生まれるのです。

 

SNSをやっている人で、このように感じるケースは多いのではないでしょうか。

 

 

②:他者の成功を心から喜べない心理

 Twitterでいえば、たくさんのフォロワーがいて、多くの人に影響与えているインフルエンサーと呼ばれる人たちがいます。

 

多分ですが、インフルエンサーの人を見て、「あいつばっかり成功しやがって」とはあまり思わないはずです。

 

「あんなふうになれたらいいな」とか、「自分もあの人を目指して頑張ってみよう」みたいな、前向きな気持ちになるのではないでしょうか。

 

ところが、同じ時期にTwitterを始めたような人が、急にフォロワーを増やし、いいねやリツイートの反応をもらいまくっているのを見たら、「なんであいつばかり」とか、「くやしい」といった、嫉妬、ねたみ、ひがみといったマイナスの気持ちが起こったりします。

 

嫉妬は、自分と似たような境遇の人が、自分よりもうまくいっている状況に対して生じる感情ともいえます。

 

 

③嫉妬が生まれるときは、自分が良くない時

たとえば、友人の事業がうまくいって年収がアップ。

高級車を買ったらしい。

 

自分も仕事や家庭が順調に行っているときは、「成功してよかったね」と素直に祝福することができるでしょう。

 

ところが、自分がうまくいっていない状況だと、「〇〇さんはいいなぁ」「どうせ自分は頑張ってもだめだ」、などと悲観的になってしまうかもしれません。

 

置かれている状況の悪さにばかりスポットが当たって、自分だけが不幸な状況に思えてしまいます。

 

他人のフォロワー数やいいねの数が気になってしまうようなときは、自分がTwitterを楽しめていない時なのかもしれません。

 

 

嫉妬心に気づき向上心に変えること

つまり、嫉妬は周囲の人が問題なのではなく、むしろ自分が作り出している感情なのかもしれないのです。

 

誰かのせいにして悲観的になりモチベーションを下げてしまっては、自分にとってマイナスばかりです。

 

1:人と比較していることに気づく

2:ねたみを向上心に変える

3:期待し過ぎず今できることをやる

 

嫌な気持ちをプラスに持っていくために、上記3つのことを意識してみましょう。

 

 

1:人と比較してることに気づく

現代は情報があふれていて、どうしても人と自分とを比べてしまいがち。

 

その時に生じた感情が、ポジティブなのかネガティブなのか、そこが大切になってきます。

 

もしネガティブな気持ちが強いようであれば、なぜ自分にそのような感情があるのかを、客観的に分析することをお勧めします。

 

すると、誰かや自分のせいにして落ち込むことなく、次のステップを目指せる気づきになるはずです。

 

 

2:ねたみを向上心に変える

ねたみには、良性のものと悪性のものがあります。

 

「自分がもっと成長し、あの人より良い結果を残してやろう」

 

このように、自分が成長する原動力にすることによって、ネガティブな感情であるねたみが、自分にとってプラスに働きます。

 

もう一つ、

「あの人は自分よりもずっと努力している」

「きっと忙しいのに頑張ってきたんだ」

「あの人は凄い」

 

このように、ねたみを憧れに変えていくことも一つの方法といえます。

 

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3:期待し過ぎず今できることをやる

人は、日常的に報酬予測をしています。

 

予想していたよりも報酬が多ければうれしいですし、報酬をくれる相手に好意を持ちます。

 

逆に、報酬が少なければ不満が増え、「こんなにやったのに」「がんばっても全然ダメ」といったような気持ちにもなります。

 

期待が大きいほど、その通りにいかなかったときのダメージが大きくなります。

 

そこでモチベーションが保てなくて、継続をすることが難しくやめてしまうことになるのです。

 

過度な期待はせずに、今自分ができることをひたすらやるだけです。

 

 【関連記事】

www.moroaofuji.work

 

まとめ:ねたみは心の痛み

ねたみはネガティブな感情であることが脳の活動からも分かります。

怒りや不安などと同じように、「心の痛み」ともいえるのです。

 

ねたみの対象となる人に不幸が起きたとき、脳の報酬系が活動します。

つまり、他人の不幸が気持ちいいということなんです。

 

ねたむことによって自分の心は傷つき、そして、人の不幸を喜ぶような仕組みがあります。

 

このような本能的な仕組みに支配されないように、勝ち負けだけで物事を判断しない冷静さを持ちたいものですね。

 

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【意識と無意識】潜在意識と顕在意識の違いを知ると人生が変化する

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誰の中にも、意識的な心と無意識の心があるのは何となく分かりますね。

 

これらを少し難しく言いかえると、「顕在意識」と「潜在意識」です。

 

顕在意識 = 意識的な心

潜在意識 = 無意識の心

 

こういった感じです。

 

実は、潜在意識がマイナスに働くと、心と身体の健康に支障をきたすことがあります。

 

この記事では、

  • 顕在意識と潜在意識の違い
  • 潜在意識をプラスのイメージに変えていく

 

これらについて書いていきます。

 

 

目次

 

意識的な心、顕在意識

潜在意識に対して、顕在意識という言葉はあまり一般的ではないように思います。

 

要するに、顕在意識とは自覚できる感情のこと。

 

意識的な心で、

 

「楽しい」

「悲しい」

「がっかりする」

 

などのほかにも、多くの感情が実感できます。

 

また、真面目、心配性、消極的、完全主義者など、自分の性格も自覚できます。

 

つまり、実感し、自覚している部分が顕在意識の領域です。

 

そして、自分がこうなりたい、変わりたいという意思によって、人生においての自分の行動や言動が決まってくるともいえます。

 

実は、自覚している性格の部分は、心の中のほんの一部分に過ぎず、重要性としては無意識の部分の方が大きいかもしれません。

 

 

無意識な心、潜在意識

無意識は、表からは見えない秘密の部分で、ありとあらゆる感情の部分でもあります。

 

論理的でない感情や不快な感情、恐ろしい感情までが隠れています。

 

その感情は、社会的なわけでもなく、本人が望むものでもないかもしれません。

 

人間の心は氷山と同じで、本人が自覚している意識的なところは、海の上に見えているほんの一部分でしかなく、わずか数%から10パーセント程度ともいわれています。

 

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感情は無意識下にとどまる

ほとんどの人は、他人から感情の部分には触れてほしくないと思っています。

 

ですから、触れて欲しくない感情のことを探られると、話題を変えたり、人によっては不機嫌になってしまうこともあります。

 

このように、人は嫌なことや思い出したくないことは、忘れて感じないようにする癖がついています。

 

向き合うことを避け、見ないふりをしていると、不快な感情を、潜在意識にある箱の中にどんどん放り込みフタをして、それらは抑圧されていきます。

 

それが溢れそうになると、どうでもいいことでイライラしたり、ささいなきっかけで感情が爆発したりと、心が不安定な状態になります。

 

 

潜在意識はイメージと現実の区別がつかない

潜在意識は、実際に体験したことと頭の中でイメージしたことの区別がつきません。

 

ですから、実際に体験していなくても、自分の経験として残ったりもします。

 

良いイメージ、プラスのイメージで良い情報を残すのがいいです。

 

潜在意識が良い方向に働けば、良い体験情報として蓄積することができます。

 

 

マイナスイメージは消せる

マイナスのイメージを思いだしたくなければ、客観的なイメージとして見れば、潜在意識には残りません。

 

客観的とは、つまり「他人ごと」みたいに、イメージを映像だけで見る感じです。

 

たとえば、誰かの相談に乗りアドバイスするときは、その問題を客観的に、他人ごととして冷静に見ることができます。

 

ところが、同じような問題が自分に降りかかると、すぐには割り切れず、ずっと引きずってしまうことになるのです。

 

忘れてしまいたいことは、客観的に他人事として見られるといいです。

 

嫌なことを忘れられないのは体感的に記憶しているから

たとえば、「会社で理不尽に叱られた」「心ない一言を言われた」とき、

その場面、相手の声、体の感覚などが、ありありと浮かんできたりします。

 

これは体感イメージで、その時の嫌な感覚までも潜在意識に記憶され、思い出し、再現されるのです。

 

このマイナスイメージが強くなると、プラスのイメージ、良かったことなどもかき消されてしまいます。

 

つまり、悪いイメージを何度も繰り返すことによって潜在意識を埋め尽くし、良いイメージを消してしまっているのです。

 

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悪いイメージは失敗につながる

「また失敗するかも」と不安になると、それを意識するあまり、また同じ失敗を繰り返します。

 

潜在意識は、思い描いたことを現実化しようとします。

 

悪いことをイメージすると、それを現実化させようと頑張ってしまいます。

 

なので、ゴルフで一度池ポチャしてしまうと、同じ場所でまた池に落としてしまう、ということが起こるんですね。

 

「避けたい」と思えば思うほど、潜在意識がそうさせようと頑張ってしまいます。

 

 

意識と思いを切り離す

「緊張して失敗するかも」「リラックス、リラックス」

なんて自分に言い聞かせたら、余計に失敗を引き寄せます。

 

いざという時、むしろ緊張はしたほうがいいんです。ストレスホルモンの働きで、いつも以上の能力を発揮することができるからです。

 

「緊張しちゃダメ」「まずいな」などと意識的に考えるとますます緊張します。

 

「緊張してきたからこれでうまくいく」と考え、「緊張するしない」は無意識の部分に任せておきましょう。

 

あとはひたすら、やるべき作業をやるだけです。

 

 

まとめ:感情は必要なサイン

緊張も、不快な感情も、それを回避、または克服するために、行動を促すためのサインといえます。

 

ネガティブな自分を否定せず、ただ認め受け入れるだけです。

 

そして目の前の課題を再確認し、その緊張や不安をただ感じながら、やるべきことをこなしていく。

 

そして、課題をこなし経過した時間が、嫌な感情もどこかへ持って行ってくれるものです。

 

 

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