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ほねつぎ院長ブログ

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イライラしたり悲しくなったりする理由【脳の扁桃体とは】

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家族や職場の人に言われたちょっとしたことが気になって、悲しくなったり、イライラしたりする事はありませんか。

 

後で考えると大したことがないと思えることでも、とらわれて抜け出せなくなってしまうのは、脳の扁桃体というところが活動するからです。

 

感情、食事、痛みなどにも、この扁桃体という部位が関係しています。

 

この記事では、

  • 扁桃体とは何か
  • 感情、食事、痛みと扁桃体の関係性

 

について、分かりやすく具体的に解説していきます。

 

目次

 

 

ネガティブな感情は扁桃体の暴走

怒り、悲しみ、不安、恐怖、辛い、苦しい。

 

心の中にある心配や不安、または怒りがなかなか割り切れず、思い出すたびに辛くなってしまうのは、科学的な面から説明できます。

 

人間の本能的な感情や行動は、脳の大脳辺縁系と呼ばれる部位で行われます。

 

ここにある扁桃体は、猿や犬、魚のような動物でも、共通して持っている部位です。

 

不安、恐怖、怒りなどの不快な気持ちが起こるのは、この扁桃体が活発に動いている時です。

 

一方、こうした感情をコントロールする機能を持ち、理論付けや、理性的な判断をするのが、大脳新皮質の中にある前頭葉です。

 

冷静な時は、扁桃体の活動を前頭葉が制御できているのですが、前頭葉の働きが及ばないと、不安や怒りといった感情を抑えることができなくなります。

 

 

イラッとしたとき脳の中で起こること

怒りは、原始的で動物的な大脳辺縁系の働きによるものであり、それを抑えるのが、理性的で人間的な前頭葉の働きということを述べました。

 

前頭葉が持続的に活動して嫌な感情やそれに伴う反応を抑えるような仕組みがあります。

 

ところが、嫌なことに瞬間的に反応した扁桃体が動き出し、それに前頭葉はすぐに対応ができません。

 

だから、嫌なことがあると瞬間的にイラッとするわけです。

 

 

理性と本能

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扁桃体は本能の部分ですから、

 

  • イライラ
  • 悲しい
  • 不安
  • 怖い

 

といった感情を無意識の部分で感じています。

 

一方、前頭葉では、

 

  • 大した事じゃない
  • 大丈夫
  • 心配ない

 

といった理性的な判断によって、落ち着きを取り戻すことができます。

 

 

前頭葉が扁桃体をコントロール

扁桃体が馬で、前頭葉はそれを乗りこなす人間として例えてみます。

 

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女の子はうまく馬を乗りこなしています。

 

馬が何かに驚いて暴走しそうになっても、乗り手がしっかりとコントロールすることができれば、馬はすぐに落ち着きを取り戻します。

 

同様に、何かのストレスに扁桃体が反応して暴走を始めようとしても、前頭葉がうまくコントロールすれば、扁桃体の興奮は静まり気持ちも落ち着きます。

 

前頭葉の働きが低下すると

前頭葉の働きは長期的なストレスなどによってうまく働かなくなってしまうことがあります。

 

すると、扁桃体の興奮をコントロールすることができず、怒りが静まらなくなってしまいます。

 

馬の乗り手がうまく制御できず、馬が暴走しているようなイメージです。

 

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これでは、冷静な考えも浮かばず不快な感情は続くことになります。

 

 

摂食行動にも関係する脳機能

食欲に関しても扁桃体は重要な役割をしていると考えられます。

 

扁桃体は

 

  • 嗅ぐ
  • 見る
  • 聞く
  • 味わう
  • 触る

 

といった感覚の情報を受けて、自分にとっての価値を判断しています。

 

つまり、それが好きか嫌いかを判定するシステムといえる。

 

好きなら接近、不快な刺激には回避

身の回りで起こる全ての出来事について、脳が快か不快かを瞬時に判断します。

 

例えば、子供がにんじんを初めて食べて、まずいと感じると、脳は二度とにんじんを食べたくないという感情を植え付けます。

 

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食欲も、感情と大きく結びついているので、好きなものを見たり、いい匂いを感じたりすれば食欲が増すということがあるのです。

 

この判断を行う扁桃体は、この好き嫌いの部分に大きく関わって、食欲に影響与えていると考えられます。

 

 

正しい形の摂食行動

扁桃体の本能に従えば、空腹のときおいしいものを見たりすれば、迷わず食べてしまうことになります。

 

ところが、人間で特に発達している前頭葉が、摂食についての意思決定にも関わってきます。

 

どんなに空腹を感じていても、食べてはいけないという場面では本能をコントロールし、社会的に正しい形で食べるか食べないかを決定します。

 

「太るから」とか、「家族に残しておこう」とか、本能を制御して「食べない」という選択をすることができるのです。

 

原始的な脳の扁桃体は、快か不快の二択で判断しようとします。

 

しかし人間は、扁桃体よりも高度に発達した、大脳新皮質を持っているため、理性的に判断し、社会的な行動をとることができるのです。

 

 

痛みにも感情が関与する

寝違えやぎっくり腰のほとんどは、時間の経過とともに良くなっていきます。

 

しかしながら、いつまでも改善せず、痛みが慢性化してしまう人もいます。

特に慢性痛には、不快な感情が引き起こす「脳の不具合」が関係するといわれているのです。

 

痛い場所が良くなっても心理的ストレスが続くと、脳が「痛い」という信号をだし続けます。

 

「このまま良くならなかったらどうしよう」

 

「動かしすぎて悪化したらまずい」

 

といったような考えから不安が生まれ、扁桃体が興奮し、腰痛に対する恐怖から腰をかばう癖がつきます。

 

 

長引く痛みの原因は不安や恐怖

痛みがなかなか良くならないとき、脳内の痛みを抑制する働きが弱まっている可能性があります。

 

どこかが痛いとき、鎮痛効果のある「エンドルフィン」や「ドーパミン」が分泌されて痛みを緩和します。

 

ところが、不安や恐怖が強い人ほど扁桃体の興奮が強まり、側坐核の働きが低下しドーパミンの分泌が減ります。

 

すると、高い鎮痛作用を持つエンドルフィンも分泌されなくなり、痛みが強く感じられるのです。

 

痛みが良くならない、検査で骨の異常を指摘されるなどの不安材料から、不安や恐怖の感情が強くなるほど痛みは増し、ますます前向きな気分になれません。

 

これは、情動に関係する扁桃体が、過剰に興奮しているためと考えられます。

 

 

落ち込んでしまうのは理性が働かないから

慢性腰痛の人は、脳の背外側前頭前野という部分が萎縮することが分かっています。

 

前頭前野の働きが低下すると、扁桃体の暴走をコントロールすることができなくなり、ネガティブな感情が増え、痛みを鎮める機能もうまく働きません。

 

当然、前向きな考えも浮かばず1日痛みのことや将来の不安のことを考えてしまい、さらに落ち込んでしまいます。

 

無駄な思考にエネルギーを費やし、脳は疲れてしまいます。

 

こうした悪循環から抜け出すためには、できることや良いことに注意を向け脳に安心を与えることが

大切です。

 

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楽しむことが大切

悲観的な考えを減らすためには、脳の報酬系を働かせドーパミンをはじめとする幸福ホルモンを増やすことです。

 

前向きな考えは側坐核を働かせ、痛みを緩和しモチベーションをアップさせます。

 

  • 運動や趣味を楽しむ
  • 読書をする
  • 日記を書く
  • 瞑想をする
  • 自然の中で癒される

 

など、脳のコンディションを整える方法はたくさんあります。

特に、自然の中でウォーキングをするのは手軽にできて効果が高いのでおススメです。

 

いきなり完璧を目指さずできることから始めて達成感を得ることが大切です。

 

その達成感からドーパミンが分泌されて次のやる気が出ますし、扁桃体の活動が抑制されてポジティブな考えができるようになります。

 

 

まとめ

  • ネガティブな感情は扁桃体が暴走してるサイン
  • 理性の前頭葉が本能の扁桃体をコントロール
  • 前頭葉の働きが低下すると扁桃体を制御できない
  • 摂食行動にも脳機能が関係する
  • 好きなら接近、不快な刺激は回避する
  • 痛みにも感情が関与する
  • 長引く痛みの原因は不安や恐怖
  • 落ち込んでしまうのは理性が働かないから
  • 楽しむことが大切

 

 

扁桃体は脳の本能部分であり、感情が大きく関与しています。

ですから、その働きをコントロールすることが難しいケースもあります。

 

扁桃体、前頭葉の働きとともに感情にも目を向けて、落ち込んだり、悲観的な考えが多くなっているようなら、脳の働きがうまくいってないことに気づくチャンスです。

 

そこから方向修正して、前向きな考えと幸せな生活を手に入れてください。

 

 

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【嫌いは脳の勘違い】嫌な人との付き合い方を解説します

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職場や学校またはご近所さんに、嫌いな人や苦手な人はいませんか?

 

「あの人とは話が合わない」「あの人の性格が嫌い」など、身の回りに嫌な人ばかりが現れるという人がいます。

 

その一方で、自分の周りにはいい人ばかりが現れるという人もいるのです。

 

これは、置かれた環境や状況といったものの違いより、その人の物事のとらえ方や感じ方の違いが大きいといえます。

 

この記事では、

 

  • どうして人を嫌いになるのか
  • どのように嫌いな相手に接したらいいか
  • 対人関係を好転させるコツ

 

について書いていきます。

 

目次

 

嫌いな人を変えようとしない

嫌いな人が身近にいたら、多くの人は「その人がいなくなればいい」「こういうところ直してほしい」といったように、相手や環境を変えたいと思います。

 

しかしながら、相手を変えようとするのは不可能に近く、大抵はうまくいきません。

 

また、環境が変わるまでには労力や時間を要しますから、うまくいったとしても相当なエネルギーを消費し疲れてしまうでしょう。

 

ただ、悩みの原因を取り除く事は難しくても、自分の行動や物事の考え方やとらえ方を変えていく事は可能です。

 

それができた時、悩み事の原因は取り除けなくても、自分のネガティブな感情は減っているかもしれません。

 

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人は変えられない

「職場の同僚がまじめに仕事をしないからイラつく」「旦那が家事を手伝わないからムカつく」など、そんな相手を何とかして変えたいと思う人は多いようです。

 

しかし、「こうしてほしい」と伝えたとしても、相手は気分を害して関係がこじれたり、強く言って相手に罪悪感を持たせても、うまくいかず落ち込んでしまうかもしれません。

 

大切なのは、相手を変えようとするのではなく自分が変わること。

 

相手が変わらなくても、自分が変化することでお互いの関係は良くなっていく可能性があります。

 

 

頭から相手を否定しない

なぜその人のことが嫌いなのでしょうか。

 

仕事が遅い

話がつまらない

いちいち反論してくる

 

一度や二度、相手の嫌なところが目に入り、それがきっかけで嫌いになってしまったのかもしれません。

 

ただ、このようなレッテルを貼り、その人がやること成すこと全てを頭から否定しても、嫌な感情はなくなりません。

 

まずは相手を肯定するところから始めましょう。

 

 

相手を肯定し受け入れる

「あいつは全然しゃべらないし一緒にいてもつまらない」

「仕事が遅くてイライラする」

「いつも不機嫌で顔も合わせたくない」

 

いろいろと気に入らない部分もあるのでしょうが、頭から否定していては関係は改善しません。

 

口下手な人は聞き上手かもしれないし、

遅いけど仕事は丁寧かもしれないし、

不機嫌そうに見えても話してみたらいい人かもしれません。

 

自分がその人に持っているネガティブな先入観を外してみましょう。

 

 

苦手な人を避けてしまう

「あの人は嫌い」と脳が判断すると、その人と会いたくない、できるだけ話をしたくないというような感情が起こります。

 

人は、たくさん接触しよく会話をする人のことが好きになる傾向があり、反対に接触回数が少ないほど相手とは分かりあえません。

 

本当は、嫌いな相手にも長所はたくさんあるのかもしれません。

でも、会話を交わさなければそれも分かりようがありません。

 

しかしながら、嫌だと思い込んでしまった相手との接触は極端に減る傾向にありますから、このままではいつまでたっても良い印象に変わる事はありません。

 

 

「あの人嫌い」は思い込みかもしれない

人や物事を「好きか嫌い」の二択で判断し、ずっと思い込んでいることがあります。

 

たとえば、子供が初めてピーマンを食べて苦いと感じれば、ピーマンを避けるべきものとして脳が認識します。

 

その後、どんなにおいしく味付けをしても、もうピーマンを食べようとはしないでしょう。

 

対象が人でも同じことです。

第一印象が「なんとなくイヤ」と思ってしまうと、その感覚は後から変わるものではありません。

 

初対面でその人の印象の90%が決定するといわれており、その結果を後から変える事は非常に難しいといえます。

 

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なぜ嫌いになるのか

人間は、危険な食べ物、危険な場所、危険な動物を脳の扁桃体で認識し、それを避けることによって生存してきました。

 

ですから、いちど嫌だと思い込んだら、それを避け続けることが生存する確率を上げることになります。

 

つまり、不快の対象には近づきたくないし話しもしたくないと距離をおくので、相手に対して知っている情報が極端に少なくなります。

 

相手の長所を知ることがなければ、いつまでも好感度は低いままなのです。

 

扁桃体について知りたい方は、イライラしたり悲しくなったりする理由【脳の扁桃体とは】 - ほねつぎ院長ブログをお読みください。

 

 

一度の面接ではわからない

たとえば就職の面接で、ものすごく明るく、頭の回転が速く、好印象な人物を採用したとします。

でも、実際に一緒に働いてみなければ本当の人格は分かりません。

 

入社してみたら全く人の話を聞かず、集中力がなく、自分にはこの仕事は合わないとすぐに辞めてしまうかもしれません。

 

面接でぱっとしない人材であっても、そのとき緊張していただけかもしれません。

働き始めてみたら真面目で物覚えが良く、努力家で、人当たりのいい優れた人かもしれないのです。

 

人の表面的なところだけを見ても、ホントのところは分からないものです。

 

それでも多くの人が、最初の印象でその人のことが全て分かったと思ってしまいがちです。

 

 

非言語で伝わる

人には、言葉以外の部分、非言語の部分で相手のことをある程度読み取ることができます。

 

こちらが相手に対して苦手意識を持ちながら接していれば、それは相手にも伝わります。

 

すると、相手の態度もネガティブに変わる可能性があります。

 

こちらが会話を避けていたら、相手も避けるし、こちらが相手を嫌っていれば、相手にも嫌われることになります。

 

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非言語を意識する

暗い表情、小さな声で話をしても、雰囲気は悪くなるばかりです。

 

笑顔を作るのがうまくいかなければ、せめて相手の顔を見て挨拶してみましょう。

 

目を見て話すことで、お互いの感情の動きや考えが言葉なしである程度伝わります。

 

また、話を聞いているときに相手の目を見ていると、あなたの話に興味がある、話をよく聞いているといったサインにもなるでしょう。

 

 

相手の良いところを探してみる

良いところと悪いところは表裏一体です。

 

悪いところも、見方を変えれば長所に変わることがあるのです。

 

それに、誰にでも良いところと悪いところが必ずありますから、それが悪い所にばかり向いてしまうとますます嫌いになってしまいます。

良いところに目を向けることが大切なのです。

 

たとえば、遅刻ばかりしていても仕事は時間内に終わらせて、それなりに成果を出してるかもしれません。

 

遅刻の部分だけに注目しイライラしても始まりません。

仕事の成果の部分に目を向けて、そこを褒めつつ時間厳守を伝えていけば、気分が変わり自分から改善する気になるかもしれません。

 

人を無理やり変えようとせず、良いところを伸ばしながら進めていく方法もあります。

 

 

親切は帰ってくる

こちらが冷たく接すれば、相手も冷たく返してくるし、こちらが優しくすれば向こうも優しくしてくるものです。

 

返報性の法則によって、好意も悪意も、相手に与えたものはそのまま自分に返ってくるものです。

 

こちらが冷たく接していれば相手も冷たくなるし、こちらが避ければ相手も避けます。

 

一方で、こちらが笑顔で挨拶すれば相手も笑顔で返してくるでしょう。

 

 

笑顔で挨拶する

とはいえ、いちど苦手だと思った相手に接触するには抵抗があると思います。

 

ただ、いきなり親密になる必要はなく、まずは笑顔で挨拶するところから始めましょう。

笑顔で挨拶をされて嫌な気分の人はいないものです。

 

笑顔の多い人の周りには自然とみんな集まってくるものです。

 

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雑談する

次のステップとして、短い雑談を入れていきます。

 

天気の話でもいいですし、朝見たテレビの話題でもいいでしょう。

 

話が長くなりすぎると自分が辛くなってしまうかもしれないので、短くても大丈夫です。

 

短い雑談をマメにすることがポイントで、じっくり話さなくてもいいのです。

雑談は、内容よりも回数の方が重要だといわれています。

 

内容はなくてもいいので接触回数を増やしていきましょう。

 

 

まとめ

  • 人は変えられないから嫌いな人を変えようとしない
  • 頭から相手を否定せず相手を肯定し受け入れる
  • 「あの人嫌い」は思い込みかもしれない
  • 一度の面接で人格までは分からない
  • 言葉だけでなく非言語を意識する
  • 相手の良いところを探してみる
  • 親切は帰ってくる
  • 笑顔で挨拶する
  • 雑談する

 

 

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【筋肉の起始停止とは】上腕二頭筋を例に分かりやすく解説

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どうせなら、より効果的に筋トレやストレッチをやりたいと思いませんか?

 

私がお勧めするのは「筋肉の起始停止」と「筋肉の作用」を覚えることです。

 

筋肉の起始停止や筋肉の作用について、解剖学を学んだ人や筋肉について詳しく勉強したことがある人にとっては当たり前の知識でも、一般的にはあまり知られていません。

 

しかしながら、筋トレやストレッチをするときに、その筋肉の起始停止を知っておくのと知らないのでは、その効果に圧倒的な差がつきます。

 

この記事では、

 

  • 筋肉の起始停止とは何か
  • 筋肉の作用とその意味
  • 筋トレやストレッチの効果の出しかた

 

これらについて上腕二頭筋を例にあげながら、具体的にわかりやすく説明していきます。

 

目次

 

 

筋肉の起始停止とは何か

筋肉は、関節をまたいで骨に付いています。

 

そして、その筋肉が伸び縮みすることによって関節が動くのですが、その筋肉には、スタート位置と終わりの位置があります。

 

  • 筋肉のスタート側を起始(部)
  • 筋肉の終わり側を停止(部)

 

このような決まりがあります。

 

 

起始の意味

筋肉における付着部のうち、体の中心部に近いほうの付着部を起始と呼びます。

通常、こちらに近い関節はあまり動かないか、もしくは全く動きません

 

停止の意味

反対に、筋肉における付着部のうち、体の中心部から遠いほうの付着部を停止と呼びます。

筋肉の停止に近い関節の動きは大きくなります

 

 

筋肉の動きとは起始停止の距離が変わること

基本的には、筋肉が力を発揮するときに起始と停止の距離は近くなります。

 

この時、筋肉は収縮し短くなることによって停止部の骨を引き寄せ、関節運動が起こります。

 

負荷をかけた関節運動を繰り返すのが筋力トレーニングです。

 

細かく見ていくと、筋肉が力を発揮する際の収縮にはいくつか種類があるのですが、この記事では、筋肉が縮みながら力を発揮する様式で説明を進めていきます。

 

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起始停止を上腕二頭筋を例に説明する

一般的によく知られている上腕二頭筋を例にあげて起始停止の説明をしていきます。

 

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶを作る筋肉で、体表からも見やすくイメージがつきやすいと思います。

 

二頭筋ってどういう意味?

「上腕」の意味については何となく予想がつきやすいと思います。

腕の中でも「上腕部」という部分にある筋肉という意味です。

 

そして、「二頭」とは頭が2つ、つまり起始部が2つあるという意味になります。

まとめると、上腕部にある頭(起始部)が二つある筋肉だから上腕二頭筋という名称なのです。

 

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上腕二頭筋の起始停止

上腕二頭筋の起始部は次の2つです

 

  • 長頭 → 肩甲骨の関節上結節
  • 短頭 → 肩甲骨の烏口突起

 

この2つが起始部なのですが、骨の名称を知らなければ、これを見ただけでは何のことだか分からないかもしれません。

 

徹底的に筋肉のことを知りたければ、骨の名称も細かく覚える必要があります。

 

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上腕二頭筋の停止部

「橈骨粗面」が上腕二頭筋の停止部です

橈骨粗面の位置は、「前腕の回内、回外」の説明図に書き入れておきます。

 

上腕二頭筋の走行を分かりやすくいうと、肩甲骨から始まり、前腕の親指側の骨に終わっています。

 

 

上腕二頭筋を深く知るために

筋肉の起始停止が分かったら、関節の動きと筋肉の作用を知る必要があります。

まずは上腕二頭筋に関わる関節の動きを覚えてください。

 

肘の屈曲と伸展

屈曲、伸展とは、肘の曲げ伸ばしのことです。

 

前腕の回内、回外

前腕とは肘より先の部分、手のひらを下に向ける動きが「前腕の回内」手のひらを上に向ける動きのことを「前腕の回外」といいます。

 

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上腕二頭筋の作用

作用とは、その筋肉が関わることによって関節がどの方向に動くかを表します。

 

上腕二頭筋の作用は次の3つです。

 

  • 肘関節の屈曲(肘を曲げる)
  • 前腕の回外(手のひらを上に向ける)
  • 肩関節の屈曲の補助(腕を前から上にあげる手伝い)

 

要するに、力こぶを作るときの動きになります。

 

 

ここまでの知識を筋トレに利用する

ここまで解説してきた内容を理解していれば、筋トレやストレッチを行う際の解剖的な理屈が分かります。

 

筋肉を効果的にトレーニングするには、筋肉の起始と停止を近づけること。その筋肉の作用に負荷をかけることで最大限に狙った筋肉に刺激を与えることができるのです。

 

 

上腕二頭筋の特徴

上腕二頭筋の特徴として、

 

  • 上腕二頭筋は、特に前腕が回外しているときに、肘関節の屈曲に大きな力を発揮する
  • 肘関節が屈曲している状態では、前腕を回外させるのに強く働く

 

この2つの特徴を読んで、内容の意味が分かるようになったらしめたものです。

 

どちらも、上腕二頭筋の起始と停止とを近づける動き、筋肉の作用なのです。

 

筋肉の持つ作用をまとめて行うことによって、最大限の力を発揮することができます。

 

 

関節の動きごとに分けて解説

上腕二頭筋を狙って鍛える際に、起始停止と作用を知ることによって最大限の効果を得ることができると繰り返しお伝えしてきました。

 

ダンベルカールを例にあげて解説していきます。

 

 

前腕の回内で上腕二頭筋が緩む

ためしに、手のひらを下に向けた状態でダンベルカールをやってみましょう。

これでは、肘を曲げる力を十分に発揮できず、持ち上げる重量が少なくなってしまうはずです。

 

前腕を回内したときには、上腕二頭筋の停止部である橈骨粗面の位置がずれます。

これでは、上腕二頭筋の収縮が不完全になり最大限の力を発揮できないのです。

 

この時、上腕二頭筋の力が弱まり、上腕筋、腕橈骨筋といった筋肉の働きが強調されることになります。

 

 

関節の角度や位置によって筋肉の働きが変わる

例えばドライバーでネジを締める時、肘を伸ばしながら行うと上腕二頭筋の作用は弱まり、「回外筋」という筋肉が強く働きます。

 

一方で、肘を曲げた状態では、上腕二頭筋が前腕を回外させる筋肉としてよく働き、回外筋はあまり使われません。

 

このように、それぞれの筋肉が最大限に力を発揮できるかどうかは、その筋肉が作用している関節がどの位置にあるかによって決まってくるのです。

 

 

最適にストレッチをするのにも関節の位置を考える

ストレッチをするとき、関与する関節の位置を考えながらやっている人なんてほとんどいないでしょう。

上腕二頭筋であれば、3つの関節全てを適切な位置に置かなければ、最適に伸ばすことができません。

適切な関節の位置とはつまり、筋肉の作用と真反対の方向に関節を動かすということです。

 

上腕二頭筋の作用の反対の作用を見てみましょう。

 

【作用】

  • 肘関節の屈曲(肘を曲げる)
  • 前腕の回外(手のひらを上に向ける)
  • 肩関節の屈曲の補助(腕を前から上にあげる手伝い)

 

【作用の反対の動き】

  •  肘の完全伸展(肘を最後まで伸ばす)
  • 前腕の回内(手のひらを下に向ける)
  • 肩関節を完全伸展(腕を後方に引く)

 

この3つを同時に行って初めて、上腕二頭筋を最適にストレッチすることができます。

 

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上腕二頭筋についての機能解剖、筋トレ方法、ストレッチ方法について詳しくは、【上腕二頭筋の機能解剖】トレーニングとストレッチ - YouTubeの中で解説しています。

 

まとめ

筋肉の起始停止を知り、トレーニングやストレッチに応用する方法を、上腕二頭筋という筋肉を例にあげて解説しました。

 

  • 筋肉の起始はスタート位置、筋肉の停止は終わりの位置
  • 筋肉が動くときは起始と停止の距離が変わる
  • 筋肉を深く知るために起始停止と作用を知る
  • 前腕が回内すると上腕二頭筋の停止部がズレる
  • 前腕の回内で上腕二頭筋の屈曲力が弱まる
  • 関節の角度や位置によって筋肉の働きが変わる
  • 最適にストレッチをするのにも関節の位置を考える

 

こうした知識がなくてもやり方だけ知っていればトレーニングもストレッチもできます。

ただ、深くトレーニングを突きつめていくほど、この記事に書いたような解剖学の知識が必要だと考えています。

 

何よりトレーニングがおもしろくなるし、狙った筋肉をピンポイントで効果的に鍛えることができるのです。

 

今回取り上げたのは上腕二頭筋ですが、どの筋肉にも同じように応用することができますので、興味がわいた方は是非勉強して知識を深めてみてください。

 

 

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イライラを解消する方法【怒りについて具体的に解説】

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大したことない物事や相手の行動にイライラしてしまうことってありますよね。

 

普段は冷静なのに、ちょっとしたキッカケで怒りの感情がわき起こることは誰にでもあるものです。

 

先日、このようなツイートをしました。

 

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昨日あおり運転を見た。常識的に見える大人が突然切れてしまうのは、疲労とストレスが重なり、セロトニンが欠乏しているから。

途中で止めることができず、怒りが怒りを呼んで、徹底的に相手を攻撃してしまう。

生きていればストレスは避けられないけど、うまく切り替えて心を柔軟にすることが大切。

 

この内容を深掘りしつつ、怒りの感情について解説します。

 

この記事では、

 

  • 怒りの感情はなぜ起こるのか
  • 怒りを鎮めることは可能か
  • 怒りを鎮めるコツ

 

これらが分かる内容になっています。

 

目次

 

 

怒りを解消する方法はある

自分の指示に従わない、自分の思うようにやらない相手に対して、すぐイラついてしまう。

 

怒りにも、瞬間的ですぐに冷めるものと、四六時中そのことを考え、いつまでも怒りがおさまらないものがあります。

 

どちらの怒りも時間とともに収まっていくのが普通ですが、中には長期的に記憶され忘れられなくなってしまう人もいるのです。

 

こうした怒りを減らす方法はあります。

 

ただ、無意識の感情をコントロールすることは非常に難しく、コツをつかみトレーニングを重ねる必要があります。

 

そのコツをこの記事で解説するのですが、その前に怒りの感情についてお伝えしておきます。

 

 

いい大人が怒りをコントロールできないのはなぜ?

常識的に見える大人が突然キレてしまうという状況をTwitterで書きました。

 

小さな子どもがキレて泣きわめくというのなら仕方がないと思いますが、理性的な大人の人間が感情的になってしまうのはなぜでしょう。

 

 

怒っているとき脳の中で起きていること

先日見たあおり運転のきっかけは、二車線道路の追越車線に一台の車が強引に割り込み、それに腹を立てたと思われる後続車があおり始めたという状況でした。

 

きっと、あおり始めた運転手も普段は穏やかな人なのかもしれません。

 

誰にでも、日常のささいな出来事に腹が立ち、感情が爆発してしまうことがあるのです。

 

 

人間脳と動物脳

怒りは、脳が発動させる自分を守るための緊急モードです。

 

このとき働くのが「扁桃体」という本能の部分です。扁桃体は不快な感情に反応して脳全体を支配し暴走を始めます。

 

扁桃体は、魚やトカゲでも持っている原始的な脳の部位です。ここが暴走すると冷静な判断ができなくなり、怒りをぶちまけてしまうことになります。

 

そこで、その暴走を鎮めてくれるのが、人間が進化の過程で発達させてきた理性的な脳の部分「前頭葉」です。

 

前頭葉は、持続的に活動して怒りや悲しみといった感情をコントロールしています

 

扁桃体と前頭葉の仕組みについて、イライラしたり悲しくなったりする理由【脳の扁桃体とは】 - ほねつぎ院長ブログの記事で解説しています。

 

 

前頭葉の働きが及ばない

前頭葉は脳の思考の部分。

怒りにとらわれた扁桃体を「それくらい怒ることじゃない」といった具合にたしなめる役割をしています。だから瞬間的な怒りも時間がたてば落ち着いてくるのです。

 

ところが、不快な状況で瞬時に動きだす扁桃体の活動に対して、前頭葉は遅れて動き出します。

 

兄弟ゲンカで泣き出した小さな子に、後から登場したお母さんが慰めても、一度スイッチが入ると急には泣きやまないようなものです。

 

特に子どものうちは、脳の発達やネットワークが未熟なので、一度興奮しだしたら落ち着かせるのに苦労することがあるのです。

 

 

5秒のガマンで前頭葉が働き出す

イラッとしてから前頭葉が働き出すまでの時間はどの位なのか。

 

およそ3秒から5秒ではないかといわれています。

 

ようするに、5秒前後ガマンすることができれば、冷静さをとり戻すことができるわけです。そのチョットのガマンができないと、相手に暴力を奮ってしまうようなことが起きてしまうのです。

 

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暴力まで行かなくても、「うるさい」「バカ」などと言ってしまえば、火に油を注ぐようなもので、相手の扁桃体は興奮し、収取がつかなくなります。

 

対処法として

 

  • 深呼吸をする
  • 水を飲む
  • その場を離れる

 

これを行うことによって5秒の時間をかせぎ、落ちつくことができる可能性が高まります。

 

 

深呼吸で副交感神経を働かせる

5秒間ガマンできれば落ち着いてくるとお話ししましたが、すぐにできる簡単な対処法が深呼吸です。

 

深い深呼吸を一回すれば、5秒は簡単に過ぎますから前頭葉が働きだします。

 

それに、深呼吸の良いところは、副交感神経を優位に働かせ、リラックス効果があるところです。

怒りがあるときには交感神経が優位になり、ノルアドレナリンというストレスホルモンが分泌された状態です。

 

深くユックリとした呼吸を意識するだけで、自律神経が整い冷静さを取り戻すことができるのです。

 

 

その場を離れて水を飲む

可能であれば、一度その場を離れて水を一杯飲むと良いでしょう。

 

その場にとどまれば相手の攻撃がつづき、お互いに引けなくなると、もう収拾がつかなくなってしまいます。

 

怒りから意識を遠ざけるためにもその場を離れるのが最適です。

 

そして、水を飲むことによって胃腸を刺激し、副交感神経を優位にすることができます。

 

深呼吸のところで解説したのと同様に、落ち着きを取り戻すきっかけとしておススメです。

 

 

身体に注意を向ける

自分が怒っているという現実を認め、自分の身体に起こっている変化に目を向けます。

 

扁桃体が興奮しノルアドレナリンが分泌されている状況では、前頭葉による抑制が及ばず交感神経に作用して身体症状が生じます。

 

  • 動悸
  • 呼吸の変化
  • 胸が詰まる

 

など、何かしらの反応がみられるはずです。

 

心と身体のこわばりに気づき深呼吸でそれを緩めていきましょう。

 

深くゆっくりと呼吸をして、身体の緊張が緩む感覚をつかむことが大切です。

 

 

思考のクセを変える

赤ちゃんや小さな子どもほど、大人では理解できないような言動をします。

これは、子どもの脳は成長が未熟で、コントロールが効かない状態だからです。

 

理性が働かず、扁桃体が優位な状態。

 

つまり、感情的に怒ってしまうのは、幼稚で大人げない行動ともいえるのです。

 

冷静に思考を使って考えるクセをつけることで、感情をコントロールすることができます。

 

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後まで引きずってしまうなら

時間とともに冷静さを取り戻し、瞬間的な怒りは消えていくとお話ししました。

しかしながら、中には嫌な出来事が忘れられず、ずっと頭から離れなくなることもあります。

 

そんな時は、状況を客観的に整理することが必要になります。

 

ただ、頭の中だけでそれをやろうとすると、うまく整理することが出来ずまた嫌な感情が出てくるものです。

 

そんな時には紙に書き出す方法をおススメします。

 

 

手で書き分析する
  • 嫌な出来事や状況
  • 相手の気持ち(推測)
  • 自分の気持ち

 

これらを紙に書きだします。

これに対して、自分が賢者になったつもりで第三者の立場から分析します。

 

考えながら書く時は、脳の前頭葉が使われます。考えを言語化するときに「言語野」が、文字を書くときには、「運動野」や「小脳」の働きが必要です。

 

どれも、新しい脳の部位「大脳新皮質」にありますから、扁桃体のある「大脳辺縁系」の働きは抑制されています。

 

自分の不快な気持ちにばかり注意が向くと、ドンドンとネガティブな感情ばかりが増えてしまいます。

 

客観的に物事を見れば、「怒るほどのことはないかも」「相手の気持ちも分かるかも」といった、ポジティブな考えが出てくるかもしれません。

 

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瞑想をする

瞑想することによって、一時的な脳の機能を良くするだけではない効果が期待されます。科学的な研究によって、瞑想を継続的に行うことで脳の構造的変化に影響及ぼすことが分かっています。

 

うつ病や、慢性痛がつづくようなストレスによって脳細胞が萎縮します。

 

瞑想によって大脳皮質の厚さが増し、記憶に関連する脳の部位が強化されたという報告があるのです。

 

前頭葉の働きが高まれば、怒りで興奮する扁桃体をコントロールしやすくなります。

 

 

瞑想でセロトニンが増える

瞑想の効果は科学的に認められています。

 

  • コルチゾールの分泌が減る
  • セロトニン神経を活性化する

 

瞑想や呼吸法によって、ストレスホルモンであるコルチゾールが減ることが分かっています。

 

それに、セロトニンの分泌が増えるため、ストレスを受け流し感情をコントロールする能力が高まります。

 

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まとめ

  • 怒りは脳の中で起きている
  • 5秒のガマンで前頭葉が働き出す
  • 深呼吸で副交感神経を働かせる
  • その場を離れて水を飲む
  • 身体に注意を向ける
  • 思考のクセを変えるために手書きで分析する
  • 瞑想をする

 

 

こんなことしても自分の怒りはなくならない、なんて思う人もいるかもしれません。

 

ただ、「人間はすぐには変われない」ということを前提に起きながら、継続して練習すれば感情をコントロールする能力が身に付いてくるものです。

 

全部やらなければいけないわけではありません。

1つでも試してみて自分に合っているやり方を見つけてみて下さい。

 

 

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痛みの原因が分からないと不安になるのはなぜか具体例で解説

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どこかが痛いとかいつもと調子が違うとき、必要以上に心配になることは誰にでもあると思います。

 

経験したことのない痛みや思ったように痛みが良くならないときは、「何か悪い病気なのではないか」と誰でも心配になるものです。

 

その不安を解消するのに必要なのが情報です。

 

その原因の正体が分かると安心だから、みんな必死に検索して調べるのです。

 

しかしながら、調べれば調べるほど不安が増し、痛みのことが頭から離れなくなる人も中にはいます。

 

病院に行って検査を受け、大した原因でなければ安心します。

ところが、「特に悪いところはない」なんて言われてしまうと、安心する一方で「何か見落としている原因があるんじゃないか」などと新たな不安が出てきたりするものです。

 

この記事では、痛みが順調に回復しないとき、不安や恐怖の感情が生まれ、その感情が痛みを強くすることについて述べていきます。

 

腹痛、頭痛、腰痛それぞれに具体例をあげ解説します。

 

目次

 

 

原因不明の腹痛が長引いている女性のケース

 70歳代女性のお悩みです。

1年以上も前から、不定期にお腹が痛くなるそうです。

 

いつも行く胃腸科で相談しても解決せず、処方される薬を飲んでも一向に良くなりません。

 

痛いのはいっときなので我慢できますが、痛みの原因がはっきりしないため、「悪い病気かもしれない」と不安になり頭から離れなくなってしまうそうです。

 

「別の病院でも意見を聞いてみたらどうですか」と提案しても、たいてい診察を受ける頃には痛みが治まっているので、別の病院に行った時に、「痛くない時に来てもしょうがない」などと言われそうな気がして行けないそうです。

 

不安が多い人の特徴として、具体的な行動に移さず頭の中だけで解決しようと考えてしまうことがあります。

 

ただじっとして、頭の中だけで思考を巡らしていても、嫌な考えばかりが浮かんで不安は増すばかりです。

 

この患者さんは、体の痛みをケアした後にはお腹の痛みが軽くなったりするところからも、不安な感情やストレスからくる自律神経の乱れが関係しているのかもしれません。

 

自律神経の乱れが気になる方は、自律神経を整える6つの方法【リラックスできる生活習慣を分かりやすく解説】 - ほねつぎ院長ブログをお読みください。

 

 

頭痛の原因が肩こり

頭痛持ちの人が、心配になって脳神経外科に行くケースです。

 

頭のことに関しては心配になりやすく、どこへ行こうか考えた末に多くの人が足を運ぶところが脳神経外科なんです。

 

でも、大抵は検査を受けても異常が見つからず、先生に肩を触られ、「肩が凝ってるからそのせいでしょう。マッサージでも受けてみたらどうですか」などと言われることが多いようです。

 

少しの頭痛で精密検査を受けるのは少し大げさな気もしますが、それでも、頭には異常がないことが分かり安心を得ることができます。

 

結果として筋肉をほぐすのが良いという対処法まで見つかったのですから、行動したことがプラスに働いたともいえます。

 

検査を受けて異常がなければ悪い病気では無いことがわかります。

 

そこで安心を得ることができますから、ずっとストレスを抱えているより痛みの感じかたが違ってくるはずです。

 

 

検査で不安が増えるケースもある

検査で異常がなかったから安心というケースもあるのですが、検査で異常が見つからない、あるいは検査で異常を指摘されて心配になるというケースもあります。

 

不安になりやすい人は、ネガティブな考えが頭の中でグルグル回り、それだけでエネルギーを消費してしまいます。

 

 

検査で異常が見つからない

たとえば、腰痛になって病院に行くと、レントゲンやMRIの検査を受けて、骨や関節の異常を調べます。

 

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たいていは、「骨と骨の間が狭くなってます」「骨が変形しています」などと、腰の異常を指摘されることになります。

 

しかしながら、腰痛全体の85%以上は原因が特定できない、非特異的腰痛だと言われています。

 

ほとんどの腰痛は、検査をしても異常が見つからないのです。

 

ところが、痛みの原因が見つからないケースでも、レントゲン画像から悪いところ探しをしますから、「変形してます」とか、「ズレてます」といったような医師からのコメントがあり、不安や恐怖をかき立てるような診断をされてしまうことがあります。

 

病院では、痛みに関係があるかないかではなく構造的な異常を見るわけです。

 

本当は痛みと関係がなくても、骨が変形しているのだから、「もう手術しないと痛いままなんだ」「治らないんだ」と思ってしまい、脳の痛みの興奮が増えてしまいます。

 

 

先入観が不安や恐怖をあおる

腰痛を悪化させる不安や恐怖といった感情には、それまで得てきた常識や定説から作られた先入観が大きく関係しているといえます。

 

テレビやインターネットで得られる世の中にある情報の全てが正確なものではなく、誤った情報を信じてしまったためにそれが心理的ストレスとなり、痛みや不調を増やしてしまうことにもなります。

 

腰痛に対してありがちな先入観について、いくつか上げてみます。

 

椎間板ヘルニアになると腰痛になる

一般的な腰痛の原因として広く知られている腰椎椎間板ヘルニア。

 

椎間板ヘルニアにより神経が圧迫され症状が現れることもあるのですが、ヘルニアがあるからといって必ず痛みが出るとは限りません。

 

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画像所見と痛みとは必ずしも一致しないことはいくつもの研究で報告されており、非特異的腰痛に対して画像検査を進めないというのが世界の流れとなっています。

 

腰椎椎間板ヘルニアに関する次のような報告があります

腰に痛みのない健康な人を集めてMRI検査をしたところ、76%の人に椎間板ヘルニア、椎間板変性は85%の人に見つかった

 

 

つまり、健常者の人でも画像検査すれば異常が見つかるのが普通であり、正常な人の方が圧倒的に少ないことがわかります。

この研究からも腰痛とヘルニアの間に相関関係が認められないことがわかります。

 

腰痛による不安や恐怖で動けない人は、【腰痛の原因はストレス】恐れず動くことが一番の対処法 - ほねつぎ院長ブログを参考にしてください。

 

 

ヘルニアになったら手術しないと治らない

椎間板ヘルニアになったら手術をしないと治らない、と思っている人が多いのではないでしょうか。

 

実は、椎間板ヘルニアの大半は時間とともに自然に消えてなくなります。

 

椎間板から外に飛び出した物質は体にとっての異物ですから、白血球の1種であるマクロファージという細胞が攻撃して食べてしまいます。

 

椎間板ヘルニアの診断を受けたことがある患者さんの多くは、腰痛が再発したときに昔見つかったヘルニアと今の痛みとを関連付けるようですが、何年も前に見つかったヘルニアは治療しなくても自然になくなっていることが多いのです。

 

 

痛みの原因は画像検査で必ず見つかる

痛みが出て整形外科に行くと、まずはレントゲンやMRIといった画像検査で骨の異常を探すのが一般的です。

 

画像検査を用いて、重大な疾患が隠れていないかを確かめる事は非常に大切なことなのですが、画像検査では筋肉の緊張や血流不足からくる痛みまでは見つけることができません。

 

ですから画像検査をしても異常が見つからない原因不明の腰痛が多いのです

そんなところから、痛みがあるのにもかかわらず、「特に異常はありません」などと言われてしまうことが多いのです。

 

 

骨の異常が痛みの原因とはいえない

繰り返しになりますが、病院でレントゲンを撮った時に見つかる骨の異常が必ずしも痛みを発生させるわけではありません。

 

構造的な異常があっても痛くない人はいるし、画像検査で悪いところが見つからなくても痛い人がいるのです。

 

  • 腰の骨がずれてます
  • 椎間板が潰れています
  • 腰の弯曲が少ないです

 

などと、画像検査では解剖学的に完璧な状態を求め、少しでも不具合があればそこを指摘されます。

 

不安になるような診断や説明を受けると脳の痛みの興奮が強まるし、腰痛に対する恐怖が生まれます。すると、心配が増え、活動量が減り、痛みが強くなるという悪循環におちいる可能性があるのです。

 

不安に関する脳の仕組みを知りたい方は、イライラしたり悲しくなったりする理由【脳の扁桃体とは】 - ほねつぎ院長ブログをお読みください。

 

 

まとめ

  • 原因不明の痛みが長引く状態は心理的ストレスになる
  • 頭痛の原因が知りたくて検査を受けても結局は肩こりだったりする
  • 検査で不安が増えるケースもある
  • みんなが不安や恐怖につながる先入観を持っている

 

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このように、痛みの原因が分からないと不安になるし、原因が見つかっても不安になるものです。

それが引き金となり、たいしたことない痛みや不調が悪化するということが現実にあります。

 

そのことを知り、必要以上に心配しない心の状態が保てるといいのだと思います。

 

 

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【やればすぐできるはず】なのにいつまでもやる気が出ない理由

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「取りかかりさえすればすぐにできるはずなのになかなか取りかかれない」という事は誰にでもあると思います。

 

流しにたまった洗い物を片付けるぐらいなら、先延ばしにも限度があるのでいつかはやるのでしょう。

 

でも、今日こそジョギングを始めるぞと思っていてもなかなか行動できず、結局始められないなんてこともあると思います。

 

たとえば、学生時代はマラソン選手で毎日走ってたから、ジョギングなんてやればすぐにできてしまうはずなのにどうしても始められない。

 

これには理由があります。

 

この記事では、「やればできると思っているほど始められない」その理由を解説していきます。

 

目次

 

 

やり方を知ってもできないしやる気がでない

SNSや本屋を見ても、行動するコツみたいなものがあふれています。

 

うまくいった人やそのやり方はたくさんあっても、できている人の体験を見聞きして同じようにできる人もいれば、やり方のコツを知ったはずなのに結局できない人もいます。

 

実は、もうできている人が体験した感覚をもとに伝えられている言葉は、「すでにできている人、やれている人」にはすぐに伝わるのですが、できていない人にはうまく伝わらないものなんです。

 

 

想像外のことは言葉で伝わらない

たとえば、スキーをやったことがある人に、「右足に体重を乗せると左に向かって曲がっていく」と説明すると「確かにそうだな」と理解できるのですが、一度もスキーをやったことがない人に言葉だけで説明しても全く伝わりません。

 

特に子どもの場合は言語で理解するのが難しく、いくら言葉で説明しても理解できません。

 

私は、スキーのインストラクターをやっていた時期があるのですが、小さい子どもほど、実際にやらせてみてできないところを補助してあげるとすぐに滑れるようになります。

 

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反対に、もうすでにできる親が自分の子どもに、「こうしたらうまくできるよ」とアドバイスしてもちゃんと聞いてはくれません。

 

その子は頭でイメージできないことばかりを言われ、かえって自分には無理と思い込みやる気を失ってしまうかもしれません。

 

 

すぐやれる人はできてる人

色々なことがしっかりできている人は、何でもすぐに行動に移せる人です。

 

できてる人が、誰かにそのやり方を言葉で教えてあげると、教えている人自身の学びになり、やり方の再確認ができるうえ、もっと上手くなりたいという感覚が強くなります。

 

教えた人にとっての学びになる一方で、できていない人には伝わりずらく、できてる人ができない人に伝えるほど両者の差は開いていくことになります。

 

 

やればできるはずだったのに

「自分はやればできる」と思っている人は多いと思います。

 

家の掃除にしても、やれば完璧にきれいにできると思うし、ダイエットだってその気になって本気を出せば成功するはず。

ただ、今はやる気がでないだけだと思っていないでしょうか。

 

「やればできる」は自分の脳に対して、これからやるべき課題ではなく既にできている状態を言葉にして伝えています。

 

自分がすでに行動している事についてなら、「やればできる」という言葉を具体的に理解し、達成したときの感覚がイメージしやすく、順調に物事が進むでしょう。

 

しかし、まだ取りかかってもいない状態で「やればできる」といくら心で唱えても、脳はどうすれば良いのかを理解できません。

 

理想的な状態を命じられても、脳はどうしたらいいかわからず逆に身動きが取れなくなってしまうのです。

 

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課題がわかると動ける

たとえば、野球部でレギュラーを目指していて、「バッティングが苦手だからスイングスピードをあげたい」といった課題を持っていたら、それは日頃の練習の中から見つけ出した課題です。

 

すでにやっていることから始めているのですから、レギュラーになりたいという目標に向かい、スイングスピードをあげるという課題をこなすことが理解しやすくなります。

 

たとえば、毎朝100本素振りをやってみようといった課題を立て、その行動がすぐにできるものです。

 

ところが、ダイエットには有酸素運動がいいと知って、「学生時代は運動部だったから、その気になればいつでもやれる」と思っているだけでは、まだ取りかかっていないことを脳はイメージできず、結局は行動できなくなってしまいます。

 

 

脳に嘘をつくと

やればできると言われたことが実際にはできていない。

この時、脳はできなかったことに対する罪悪感を持ちます。

 

人は、やってはいけないことをしてしまった時、罪悪感を抱きます。

 

罪悪感が生まれると反省や謝罪をするのですが、自分が許されることによってドーパミンが分泌されます。

すると、次の行動に対する期待感が生まれ、次こそはきっとできるはずという気持ちになります。

 

でも、これがきっかけでできるようになるわけではありませんから、結局はまた失敗してしまいます。それが繰り返されると、また罪悪感を抱くという悪循環が始まります。

 

 

この悪循環によって、自分ができている小さな成功に気づけなくなってしまうのです。

 

1つの目標を達するために小さな一歩を踏み出していたとしても、

 

  • 自分は何もできていない
  • そんなのはできたうちに入らない

 

と、全てを否定し始めてしまいます。

 

 

気持ちの問題ではない

これは、「ポジティブな言葉を唱え続ければできるようになる」という気持ちの問題ではなく、脳の状態、ようするに脳内物質の問題です。

 

やる気を出して頑張るためのドーパミンが、失敗した罪悪感によって分泌され足を引っぱっているのです。

 

ですから、まずは成功体験を増やすことなんです。

 

失敗しようのない、「ここまでは絶対できる」という小さな課題を設定しやってみましょう。

 

 

課題のハードルを下げまくる

「腹筋を2回やる」でもいいし、「靴を履いて外にでる」でもいいのです。それをクリアすれば自分でやると決めたことを「やった」「できた」になります。

 

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これでもできなければ、腹筋を1回やる、玄関まで行って靴を履くといったようにハードルを下げます。

 

人に頼みごとをされたときでもハードルが下がると、「これくらいならやってもいいか」と思えることがあると思います。それを自分にも試してみてください。

 

やろうと決めたことはやる。課題が大きい小さいではなく、小さいことでも行動し脳を裏切ることがなくなれば、罪悪感から出るドーパミンの作用が弱まります。

すると、自分の今の状況を正しく理解することができ、今できている小さな成功に気づくことができるようになります。

 

その達成感から得られるドーパミンによる快感によって、脳は本来の力を発揮することができるのです。

 

ドーパミンによるモチベーションについての参考記事⬇️

【初心者の目線で分析】Twitterを楽しく続けられる6つの心理 - ほねつぎ院長ブログ

 

SNSを見て左右されない

SNSを見ると、「どこかに行った」「何かをやり遂げた、達成した」ことなど、充実した生活が流れてきます。

 

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見ている側からすると、自分は何もできていないのに、自分以外の人はどんどん行動、達成しているように感じます。

 

実際にはできていないこともあるし、達成できたこと、やったことだけを見せているだけなのですが、そうは思えなくなってしまいます。

 

他人がやってるという状況を突きつけられると、それができていない自分はどんどん動けなくなってしまう可能性があります。

 

自分だけが何かと先延ばしにしてできていないなと感じるときは、他人の成功体験を脳に見せないことも大切です。

 

小さなことでも、実は自分ができていることもあると気づくはずです。

 

 

できてないことを話題にしない

「運動やってないんだよ」「全然勉強してない」など、できてない自分のことを人に話し「自分もそうなんだ」などとお互い共感しあい話題として盛り上がる。

 

ついやってしまいがちなのですが、失敗談を言葉で話していると、自分の先延ばしが増えるばかりか、相手の先延ばしも増えてしまうかもしれません。

 

やらなかったことではなく、少しでもできていることを話題にすると、「できていることがある」というポジティブな視点から自分を見ることができ自信にもなります。

 

 

まとめ

  • やり方を知ってもできない人とすぐにできる人がいる
  • 想像外のことは言葉で言っても伝わらない
  • すぐやれる人はできてる人
  • 課題がわかると動ける
  • 失敗しようのないところまで課題のハードルを下げまくる
  • SNSを見て左右されない
  • できないことを話題にしない

 

これらのポイントを頭に入れ、自分ができないことにばかりフォーカスして、できない自分を作り出していないか、自分の思考と行動を見つめ直す機会にしてください。

 

 

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【不安の種が増える】相手をジャッジしない心の作り方

 

職場やご近所さんとのやりとりで、「あの人の考えは絶対違う」と思い頭から離れないなんてことはありませんか。

 

人に言われたことが気になってイライラや不安がなくならない。

このようなお悩みを抱えている人は多いようです。

 

これは、人間の脳の仕組みから見れば当たり前のことなのですが、できれば余計なことは早く忘れてしまいたいものです。

 

この記事では、実際に患者さんから相談された内容をもとに、どうして悩むほどのことでもない出来事を思い出してしまうのかその心理を、後半ではその対処法を解説していきます。

 

目次

 

 

正しい考えを求めすぎるほど不安が増える

ある方のお悩みです。

ご近所の人が遠くにいて目が合ったとき、こちらから挨拶をするべきか。

 

相手からは挨拶をしてこないけど、なんだか要求されているような気がする。

以前は思わなかったのですが、マンションから戸建てに引っ越しをしてから気になりだしたそうです。

 

この状況は、自分が間違っているのか、普通はどのように対応すれば良いのかと助言を求められました。

患者さんは、自分の考えが正しくて相手が普通と違うのか、それとも自分の考えが普通と違うのかを確かめたくて、頭の中で考えを巡らせているのです。

 

それは、自分の正しさを証明し安心を得たいからです。

 

 

人は理由や理屈が分かると安心する

人間の脳は、理由や理屈、正解がわかると納得し安心できるというような性質を持っています。

ですから、多くの人がこの人のように、自分の考えが正しいことを証明するために、頭の中でぐるぐる考えて嫌な気持ちになってしまうのです。

 

残念ながら、何が正解で何が間違いなのかを私に判断することができません。

世の中には様々な人がいて、正解、間違い、これが普通、この考えは普通と違う、という基準がみんな違っているからです。

 

いくら考えても答えがないのですから、すぐに忘れて気にしないでいることができると楽なのですが、気にしないようにしようと思うほど気にしてしまうのが人間ともいえます。

 

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考えすぎはストレスを増やす

答えのないことを考えるのは脳にとって大きなストレスです。無駄にエネルギーを消費するだけで良いことなんてありません。。

解決しないことを考えれば考えるほど頭が疲れてしまいます。

 

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本人は、安心を得るために思考を巡らせて考え続けるのですが、その思いに反して、不安やイライラといった不快な感情を増やしてしまうんです。

 

自分が答えの出ないことに対して無駄なエネルギーを使っていると気づき、その思考を止められたら良いのですが、なかなかうまくはいきません。

 

人には、考えないようにしようと思えば思うほどそのことを考えてしまうという心理があるからです。

 

 

気にしないにはコツがある

何か心配事や腹がたつことがあったら、その問題を解消したいと思います。

 

しかしながら、世の中には避けては通れない、解決できない状況がほとんどでしょう。

ストレスや悩み事の原因を取り除こうと思っても、できないことの方が多く、それを何とかしようと考えるほどストレスは大きくなっていきます。

 

ただ、悩むほどでは無いことを気にせず、忘れていられるコツはありますから、そのいくつかをここでご紹介します。

 

 

紙に書き出す

嫌なことを片っぱしからノートに書きだしてみましょう。

 

  • 嫌なこと
  • 頭にくること
  • 困っていること

 

これらを全てノートの左ページに書きだし一旦閉じて置いておきます。

 

気持ちが落ち着いてからもう一度そのノートを開き、それを、自分が別の人の悩み相談をしているような気持ちで読み返します。

 

そして、別の誰かに対するアドバイスとして、右側のページに対処法を書いてみましょう。

 

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別の誰かに向けた対処法として書き出す

冷静に手書きをするときには、本能の部分は自然と抑制されているため、「心のコントロール」がしやすくなります。

 

たとえば、「ご近所さんが遠くにいてもあいさつを要求しているように見える」と左のページに書いたら、

 

  • ただ目が合っただけかもしれない
  • きっと考えすぎ
  • 近くを通ったときに笑顔であいさつすればいい
  • 向こうは気にしていないと思う

 

のような、別の人に向けたアドバイスを書き出します。

 

第三者的な見方をすると、それまで深刻に感じていた悩みを冷静に分析することができます。

 

 

その日にあった良いことを書きだす

頭の中だけで考えつづけても答えは出ず、不快な感情ばかりが増えていきます。

いつもネガティブな部分にだけ注意が向いてしまうからです。

 

これは、長年の癖のようなものですから、ポジティブなところに注意を向ける練習をすることで、改善することが可能です。

 

 

ポジティブ日記をつける

悪いことばかりが思いだされ、いつも不快な気持ちになるのは、ネガティブなことを見つけるのが得意になっているからです。

 

生活の中にあるポジティブなところに目を向ける癖をつけましょう。

 

その日にあった良いことを3つ書きだす

 

  • 良かったこと
  • 出来たこと
  • ありがたいと思えること

 

などを1行ずつでもよいので、1日に3つ以上ノートやメモ帳、スマホなどに書きだしてみましょう。

 

寝る前に行えば、ポジティブな気持ちのまま眠りにつくことができます。

 

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良いことが見つからない人は

「1日の中に良いことなんてありません」なんて人もいると思います。

 

  • これくらいやったうちに入らない
  • 何も手に入らない
  • 感謝の対象がない

 

そんな時でも、3つでいいですから何とか書いてみましょう。

 

  • 朝起きられた
  • 1日3食食べられる生活を手に入れている
  • ありがとうと言われた

 

何でもいいんです。

 

最初は何も感じなくても、とにかく文字で書くことです。

そのうちに、書くネタ探しが「ポジテイブ思考になる練習」になるので、継続すれば3つどころかどんどん書けるようになってきます。

 

その頃には、「自分は案外恵まれているのかもしれない」と思えるようになっているでしょう。

 

 

感謝は辛いを幸せに変える

  • 辛い
  • 苦しい
  • イライラ

 

こうしたネガティブな感情は心の変化ではなく、単に脳内物質の変化によるものなんです。

辛く、イライラする時はストレスホルモンとも呼ばれる脳内物質がでているのです。

 

反対に、

 

  • 楽しい
  • 幸せ
  • 癒される

 

といった時には、脳から幸福物質が出ているサインなのです。

 

 

幸せを感じる4つの幸福物質

感謝することで4つの幸福物質が分泌されます。

 

  • セロトニン
  • ドーパミン
  • エンドルフィン
  • オキシトシン

 

これらの物質が分泌されると、心が安定し、痛みが軽くなりモチベーションが上がるなど、良いことだらけです。

 

積極的に「ありがとう」という言葉を使うだけで、心と身体の健康を得ることができます。

 

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セロトニン

セロトニンは癒しの物質です。

 

  • 心が安らぐ
  • 緊張が緩和される
  • グッスリ眠れる
  • 共感力が高まる

 

心と身体の健康を保つためには欠かせない脳内物質です。

 

セロトニンが減少すると、

 

  • 眠りが浅い
  • 休んでも疲れが取れない
  • イライラしやすい

 

といった心と身体の不調が生じやすくなります。

 

 

ドーパミン

ドーパミンは幸福物質です。

 

  • やる気アップ
  • 学習機能アップ
  • 楽しさアップ

 

など、楽しみながら頑張れる高いモチベーションを保つことができます。

 

 

エンドルフィン

エンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれ、高い鎮痛効果が特徴です。

 

  • 多幸感
  • 免疫力アップ
  • 高い鎮痛効果

 

 

格闘家やマラソンランナーが、痛みや苦しさを感じずにパフォーマンスを発揮できるのは、エンドルフィンの作用によるところが大きいです。

 

 

オキシトシン

心の癒し、愛情に強く関係する物質です。

 

  • 安らぎ
  • 愛情
  • 信頼感

 

心が落ち着き幸せになるという効果があります。

 

 

普通なんてないんだ

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先日Twitterにこのような内容を書きました。

 

今朝、ラジオ文化放送で、「ゆで卵にマヨネーズは一般的じゃない、普通は塩でしょ」という意見に、いとうあさこさんが、「普通って言わない」「普通なんてないんだ」「みんなそれぞれなんだ」と言ってたのに同感。個人的には塩とマヨネーズ、どちらも好きです。

 

ようするに、普通なんてないんです。

正解は人の数だけあるので、相手に惑わされず、自分のペースでやれたら楽なのだと思います。

 

 

まとめ

  • 人は理由や理屈が分かると安心できる
  • 考えすぎはストレスを増やす
  • 気にしないためのコツとして紙に書き出す
  • その日にあった良いことを3つ書きだす
  • 感謝は辛いを幸せに変える
  • 普通なんてない

 

 

小さなことを気にしてしまうのは、長年の習慣からくる「癖」のようなものです。

 

  • 嫌なことや悩み事を紙に書きだし冷静さを取り戻す。
  • 感謝を増やして心を安定させる。

 

この2つのことを実践していただき、相手や自分をジャッジしない幸せな生活を送っていただきたいです。

 

 

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