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ほねつぎ院長ブログ

心と身体のお悩みをサポート

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上を向くと背中が痛い人の原因とストレッチ

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上を向くと背中が痛い、つまった感じで首を後ろに倒せないという人に向けて原因の解説。

そしてその対策として、首から背中にかけてのストレッチ法をご紹介します。

 

首の後ろ側や、背中まで伸びている筋肉が硬くコリ固まると、柔軟性が低下した筋肉がうまく伸び縮みできなくなってしまいます。

 

首を後ろに倒したときには、これらの筋肉がうまく縮まなければいけないのですが、縮みきれない筋肉を無理に縮ませようとすれば、そこに痛みが生じます。

 

この記事では、

  • 上を向いたときに背中が痛いのはなぜか
  • 首の後ろから背中の筋肉を伸ばすストレッチ法

 

が、学べる内容になっています。

 

目次

 

上を向いて痛いのは筋肉が縮めないから

筋肉は縮むことによって骨を引っ張り、関節を動かすことでその役割を果たしています。

 

ところが、機能が落ち柔軟性が低下してしまった筋肉は、うまく伸び縮みすることができません。

 

すると、関節を動かしたときに筋肉が対応できず、痛みが生じることになるのです。

 

  • 筋肉が硬くて伸びない
  • 硬い筋肉がそれ以上縮めない

 

主にこの2つが、関節を動かすことによって筋肉に生じる痛みの原因といえます。

 

 

首から背中に伸びる筋肉

首の後ろにある筋肉が縮むと、頭を後ろに引っ張り上を向くことができます。

 

反対に、首の後ろや背中にある筋肉がうまく機能しなければ、首を後屈させることはできません。

 

この記事で、ポイントとなる骨の名称、「後頭骨」が、下の写真の位置です。

 

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この後頭骨や、頚椎(首の骨)から、背中に向かって伸びている筋肉をストレッチする方法を解説します。

 

 

後頭骨から背中の真ん中までを伸ばす

ここで紹介するストレッチは、主に次の筋肉を狙います。

  • 頚板状筋
  • 頭板状筋
  • 頚部脊柱起立筋
  • 僧帽筋上部

 

おもに、後頭骨から胸椎や肩甲骨まで伸びる筋肉です。

 

1、後頭骨の位置を確認する

指で首の後ろをおさえながら上に向かってスライドさせると、硬い骨に当たります。

 

そこが、後頭骨なので、位置を覚えておいてください。

 

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2、両手を組み後頭骨に引っかける

仰向けに寝た体制で、左右の指同士を組みあわせ首の後ろに回します。

 

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頭のほうに位置する小指を、最初に確認した後頭骨に引っかけるイメージで、上にスライドさせていきます。

 

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3、頭を枕の上に置く

頭方に向かって少しテンションをかけながら、頭をマクラの上に置きます。

 

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アゴを引きながら、頭の重みを後頭骨に引っかけた小指部分に乗せていきます。

 

引っかけた小指部分に頭部が引っぱり上げられ、軽く首がけん引されたようになります。

 

4、背中を丸める

首がけん引された感覚を保ったまま、両方の肩の後面がベットから持ち上がるように背中を少し丸めます。

 

アゴが胸に着くようなイメージで行うと、さらに首の筋肉が伸ばされます。

 

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5、左右片側ずつ伸ばす

首の角度を変えて片方ずつ伸ばすことによって、ストレッチされる筋肉が変わります。

 

先ほどは小指を使いましたが、ここでは人差し指を後頭骨に引っかけます。

 

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左の首を伸ばすのであれば、右の人差し指を後頭骨の左側にひっかけます。

 

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このとき、首を右に回旋させたままアゴを引きます。

 

この姿勢のまま、右斜め上方にテンションをかけていきます。

 

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6、同じように頭を置く

両手を使ったストレッチと同様に、上方にテンションをかけたまま、頭をマクラに置きます。

 

すると、左側の首から肩甲骨にかけての筋肉がストレッチされます。

 

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これを、反対側も同じように行ってください。

 

まとめ

首を上に向けたとき、後ろ側の筋肉が縮みきれないと、詰まった感じになり痛みが生じます。

 

ストレッチの手順として、

  • 両手を組んで小指を後頭骨に引っかける
  • 対側の人差し指を後頭骨に引っかけ、片方ずつ伸ばす

 

この2つの手順を解説しました。

 

座った姿勢でもできますが、仰向けで行ったほうがリラックスしますし、頭の重さを利用して効率よく伸ばすことができると思います。

 

痛みが出てからではなく、日常的にメンテナンスとして行うことをお勧めします。

 

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脳に教えれば腰痛は楽になる

脳に教えれば腰痛は楽になる

 

 



【実体験】シビックハッチバックのワイパーを無料で間欠作動に変更

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シビックハッチバックの「雨滴検知式ワイパーの作動がよろしくない」とストレスを抱えている人に向けて、私の実体験で記事を描きました。

 

私は、シビックハッチバックを購入したのが梅雨時期でしたから、雨滴検知式ワイパーを使うのを楽しみにしていました。

 

しかし、思っていたのとは違い、降っている雨の量とは関係なしに作動するワイパーに、少し不満がありました。

 

ディーラーに相談したところ、通常の間欠か、車速連動間欠に設定変更できるということでした。

 

この記事の中で、

  • 雨滴検知式ワイパーの性能(実体験)
  • 雨滴検知式をしばらく使ってみた感想
  • 間欠作動設定に変更したこと

 

について書いていきます。

 

 

目次

 

シビックハッチバックの雨滴検知の性能

結果を最初に言ってしまうと、私の個人的な感想としては、雨滴検知式ワイパーはほとんど使えなかったということです。

 

強い雨のときには、連続のにすればいいわけですから、もっとも必要とされる状況は霧雨に近い小雨時のはずです。

 

ところが、小雨の時でもワイパーは間欠にならず、それどころか、信号待ちで止まったタイミングのときに高速で動き出すこともありました。

 

これは結構なストレスです。

 

間欠ワイパーの利用価値として、雨量が少ない時にいちいちレバーに手を伸ばし、作動と停止を繰り返す作業の手間をなくすための装置だと思っています。

 

それなのに、小雨で連続になったり、急に高速になったりすると、そのたびにワイパーのスイッチに手を伸ばして停止位置に操作しなければいけないわけです。

 

これでは余計な手間がふえるだけで、この設定自体に意味がなく、かえって邪魔とも思えてしまいます。

 

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ディーラーで設定変更可能

1ヵ月点検でディーラーに行った時にこのことを相談してみました。

 

すると、2つの提案をしていただきました。

  1. 車速連動間欠設定にする
  2. 間欠設定にする

 

どうやら、特別に部品を交換する必要があるわけでもなく、すぐに設定変更ができるようでした。

 

私は車速連動ではなく、通常の間欠作動に設定に変更していただきました。

 

時間にして、およそ15分前後で設定が完了し、通常の間欠作動に変わりました。

 

 

間欠設定に変えた感想

シビックハッチバックに乗り換える前は、フィットのRSに乗っていました。

 

その時の間欠ワイパーは、間欠のスピードの調整幅が比較的広くなっていました。

 

停車時には自動で一番遅いスピードになるなど、とても使いやすかったです。

 

シビックハッチバックの間欠設定は、調整の幅がフィットと比較すると少ないようです。

 

それに、停車した時も設定したスピードのままなので、スピードを遅くしたくなったら手動で調整する必要があります。

 

いずれにせよ、雨滴検知式と比べればこちらの方が圧倒的に使いやすいので、もし不満を持っているようであれば、ディーラーで設定変更してもらってはいかがでしょうか。

 

 

今回の記事では、ネガティブなテーマを取り上げました。

 

ポジティブな部分をまとめた記事はこちらをお読みください。↓

www.moroaofuji.work

 

 

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もう緊張で悩まない!リラックスする深呼吸の方法

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大事な場面で体がこわばる、冷や汗が出る、頭が真っ白になる、心臓がドキドキする。

 

このような症状は、緊張のしすぎ、過緊張によるものです。

 

その対処法の一つとして、深呼吸をして副交感神経を優位にし、リラックスするという方法があります。

 

しかしながら、いざとなったらやるのを忘れていたり、深呼吸をしたのに緊張がおさまらないという人もいます。

 

これは、深呼吸のやり方を間違えていたり、普段やり慣れていないため、とっさに実行できないことがあります。

 

この記事では、

  • 緊張の正体
  • ただしい深呼吸のやりかた
  • 慢性的な自律神経の乱れへの対処

 

などが分かる内容になっています。

 

参考図書

いい緊張は能力を2倍にする

いい緊張は能力を2倍にする

 

 

目次

 

緊張の原因は3つある

  • 交感神経が優位
  • セロトニンが低い
  • ノルアドレナリンが高い

 

主に、この3つが緊張を引き起こす要因です。

 

その対処法として、深呼吸をお勧めします。

 

正しい深呼吸によって副交感神経を優位に働かせ、ノルアドレナリンの分泌を減らすことができます。

 

 

やり方を間違うと逆効果

深呼吸をしても、全然効果がないという人がいます。

 

深呼吸のやり方を間違えると、効果半減どころか逆効果になってしまうこともあるため、まずは注意点から説明していきます。

 

呼吸が浅く回数が多い

ここでの深呼吸の目的は、副交感神経を優位にしてリラックスすることです。

 

ところが浅く早い呼吸では、交感神経が優位になりリラックスできません。

 

短く浅い呼吸は、どちらかというと過呼吸に近く、あまり酸素を取り込むことができません。

 

息を吸う時間を長くがんばりすぎる

呼吸においては、息を吸い込むときに交感神経が活発になります。

 

そして反対に、副交感神経が活発になるのは、息を吐いているときなのです。

 

ですから、意識するのなら、吸い込むのではなく吐き出すほうです。

 

緊張を緩和する深呼吸のやり方として、一度、肺の中の空気を全て吐ききります。

 

そして息を吸うときは、空っぽになった肺に自然に空気が流れ込むイメージです。

 

決して吸い込むほうをがんばりすぎてはいけません。

 

普段から練習をしておく

緊張した場面でいざ深呼吸をしようとしても、慣れていないと正しく行うことができません。

 

すると、深呼吸をやったのにリラックスせず、緊張がつづくことになります。

 

つまり、普段から深呼吸の練習しておくことが大切なのです。

 

日常の中にも深呼吸を取り入れることによって心が落ちつき、感情のコントロールがうまくいき、ストレス解消にもなります

 

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正しい深呼吸のポイント

深呼吸のポイントは次の4つです。

 

  • すべて息を吐ききる
  • 細く長く吐く
  • 腹式呼吸を意識する
  • 吸い込んだ倍の時間吐きだす

 

慣れるまで難しいのが、細く長く、すべての息を吐ききることです。

 

やり方のコツとしては、口から細く長い糸を吐きだすイメージ。

 

その糸を途中で切らないように、ゆっくりと吐きつづけるイメージです。

 

 

全て吐き出すイメージ

吸い込む方がんばりすぎると、交感神経が優位になり、逆にリラックスできなくなってしまいます。

 

ですから、リラックスするための深呼吸をするコツとしては、息を吸い込んだ時間の倍以上かけて息を吐き出すことなのです。

 

例えば、

5秒吸い込む → 10秒吐く

8秒吸い込む → 16秒吐く

 

慣れていないと、10秒間吐きつづけるのも難しいかもしれません。

 

はじめのうちは短い時間でも大丈夫です。

 

重要なのは、肺の中の空気を全て吐ききることなのです。

 

 

深い呼吸とは

口呼吸で胸いっぱいに息を吸い込むと、たいていは胸で呼吸をする胸式呼吸になってしまいまうものです。

 

これは、大きく呼吸をしているようですが、呼吸は浅くなっています。

 

つまり深い呼吸というのは、横隔膜を使う腹式呼吸のことをいいます。

 

そして腹式呼吸で大切なのは、鼻で吸い込むことです。

 

口呼吸では胸式呼吸になり交感神経が優位になるため、ストレスが強くなるのです。

 

普段から鼻呼吸が身についている人は、自律神経のバランスの整っている人が多いといえます。

 

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慢性的な自律神経の乱れ整える

ここまで述べたのは、いっときの緊張を緩和する手段として、深呼吸を行うケースです。

 

しかしながら、慢性的に自律神経が乱れている人にとっては、深呼吸の効果が現れにくいかもしれません。

 

このような人は、規則正しい生活や、ストレスへの対処など、様々な原因を取り除く必要があるかもしれません。

 

この記事では、深呼吸にフォーカスして解説していますので、ここからは自律神経を整える鼻呼吸のやり方を解説します。

 

鼻呼吸のメリット

  1. 鼻呼吸をすると、吸い込む空気が温まり湿度が上がる
  2. 鼻呼吸では、外部から細菌やウィルスが侵入するのを防ぐことができる
  3. 鼻の粘膜で作られる一酸化窒素を肺に送り込むことができる

 

一酸化窒素には、血管を拡張させる働きがあるほか、

  • 高血圧を予防する
  • コレステロール値を下げる
  • 動脈の柔軟性を保つ

 

などの働きが認められています。

 

片鼻呼吸の目的

片鼻呼吸を行うと自律神経が整います。

 

片鼻呼吸は、ヨガでも行われる呼吸法の1つになります。

 

ヨガでは、右鼻が交感神経、左鼻は副交感神経を司るといわれています。

 

鼻呼吸によって副交感神経が優位になると述べましたが、その他にも鼻の粘膜で作られる一酸化窒素が鼻の粘膜から取り込まれやすくなるという効果もあります。

 

一酸化窒素は、

 

  • 血圧の調整
  • 恒常性の維持
  • 神経伝達
  • 免疫機能
  • 呼吸機能

 

これらにおいて、重要な役割を果たすともいわれています。

 

片鼻呼吸の方法

片鼻呼吸のやり方を検索すると、いろいろな方法が出てきます。

 

ここでは、その中の1つをご紹介します。

 

  1. 右手親指を右鼻、人差し指を左鼻にそえる
  2. 右手親指で右小鼻をおさえて左鼻から息を吸う
  3. 人差し指で左小鼻をおさえ、解放した右鼻から息を吐く
  4. 吐ききったら右鼻から息を吸う
  5. 右小鼻をおさえて左鼻から息を吐く
  6. 吐ききったら左鼻から息を吸う
  7. 3〜6を2〜3分繰り返す

 

通常の深呼吸のやり方と同じく、息を吐くことに意識を向けて行ってください。

 

最初は息がしづらく苦しいかもしれませんが、これはトレーニングですから、時間を見つけて短時間でも良いので継続してみてください。

 

まとめ

  • 深呼吸はやり方を間違うと逆効果になる
  • 緊張しやすい人は、呼吸が浅く回数が多い
  • 緊張しやすい人は、息を吸う時間が長すぎる
  • 正しい深呼吸のポイントは、全て吐き出すイメージ
  • 片鼻呼吸の目的と方法

 

呼吸は無意識ですから、これまでの習慣から自分がやりやすい方法になっているものです。

 

ただ、これは癖のようなもので、練習することによって正しい呼吸法に変えていくことができます。

 

鼻呼吸を習慣づけて自律神経を整え、緊張する場面では息を吐き出すことに注意を向けましょう。

 

そして、いつでもリラックスできるように普段から準備をしておきましょう。

 

参考図書

いい緊張は能力を2倍にする

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脳に教えれば腰痛は楽になる

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【エンドルフィンの効果】苦しいはずのランニングが爽快になる理由

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痛みや苦しさをやわらげる、麻薬のような物質が脳から分泌されているのをご存知でしょうか。

 

マラソンなどの長時間のランニングでは、βエンドルフィンという脳内麻薬とも呼ばれる神経伝達物質が作用し、苦しさを爽快感に変えます。

 

このエンドルフィンは、おもに大きなストレスがかかった時に分泌され、高い鎮痛効果を発揮します。

 

この記事では、

  • エンドルフィンの主な作用
  • エンドルフィンの効果
  • エンドルフィンを出す方法

 

これらについて解説していきます。

 

 

目次

 

エンドルフィンの持つ効果

エンドルフィンは、強力な鎮痛作用を持つ脳内物質の一つです。

 

その鎮痛効果は、モルヒネの6.5倍にもなるといわれています。

 

ボクシングや総合格闘技の試合で、強力な打撃を受けても痛そうな様子もなく戦い続けられるのは、強力な鎮痛効果を持つ脳内物質の働きによるものです。

 

興奮状態で分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンといったストレスホルモンとともに、エンドルフィンが作用すると、あまり痛みを感じなくなります。

 

 

ランナーズハイをもたらすエンドルフィン

エンドルフィンの解説につきものなのが「ランナーズハイ」です。

 

長距離を走りつづけるマラソンは、時間とともに苦しくなってくるものです。

 

ところが走ってるうちに、苦しいはずの体が軽くなり、気分が高揚し、幸福感に包まれる状態になるといいます。

 

ランニング中の苦しい状況にエンドルフィンが分泌され、その効果によって苦しさが軽減され爽快感に変わります。

 

ランニングをはじめとする有酸素運動の後に、血中のエンドルフィンが増加することは、多くの研究データが示しています。

 

 

エンドルフィンは幸福物質

エンドルフィンは、苦しみや強い痛みに襲われたときに分泌されると書きました。

 

実は、心と体がリラックスした状態でも、エンドルフィンは分泌されやすくなります。

 

エンドルフィンには

  • 癒し効果
  • 脳を休める
  • 免疫力を高める
  • 注意力や集中力を高める

 

といった、心と体の癒し効果が確認されています。

 

マラソンなどの苦しい状態に分泌されることは広く知られていますが、実は、リラックスしたときに分泌され、ストレスを減らす効果があります。

 

 

エンドルフィンが分泌される癒しの時間

心身ともにリラックスできる癒しの時間があると、エンドルフィンの分泌は促進します。

 

  • 音楽を聴いているとき
  • きれいな風景を見たとき
  • おいしいものを食べたとき
  • いい香りをかいだとき
  • 瞑想をしているとき

 

このような、癒しの時間を作ることによってエンドルフィンの分泌が増え、ストレスが解消されます。

 

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ドーパミンとエンドルフィンの相乗効果

快の刺激を得ることで、ドーパミンと一緒にエンドルフィンが分泌されやすくなります。

 

この二つが一緒になると、幸福感や鎮痛効果が増強されます。

 

プラシーボによる鎮痛効果

プラシーボ効果は、人間に対して行うあらゆる医療行為に含まれます。

クスリや注射、手術など、たとえそれが偽物ややったふりであっても、本人がそれを治療と認識したときは、実際に症状が改善されます。

 

このプラシーボ効果には、エンドルフィンやドーパミンの鎮痛作用が関係しています。

 

その医療行為に対する期待感が大きいほど、脳の側坐核が活性化し、エンドルフィンやドーパミンを増加させ、痛みを鎮める作用が働きます。

 

人に感謝する

人に感謝し、人から感謝されることによって側坐核が刺激され、ドーパミンやエンドルフィンが分泌されます。

 

ボランティア活動をする人は、

  • モチベーションが高い
  • 活動的
  • 達成感や幸福を感じる

 

のほかに、心疾患の罹患率が低く平均寿命が長いのです。

 

これらは、ボランティア活動によってエンドルフィンが分泌されるためであるという研究があります。

 

ポジティブな言葉を使い、感謝を増やすというのは、心と体の健康と幸せを増やすポイントといえます。

 

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慢性的なストレスはエンドルフィンを減らす

苦しみや強い痛みでエンドルフィンの分泌が増えると書きました。

 

ところが、慢性的なストレスや痛みが長期に渡ると、側坐核は機能を低下させてしまいます。

 

すると、ドーパミンやエンドルフィンの分泌が減少し、痛みを強く感じたり、ストレスの影響を受けやすくなってしまいます。

 

対策となる、癒しの時間や適度な運動を確保することが非常に大切といえます。

 

 

まとめ

  • エンドルフィンはランナーズハイをもたらす
  • エンドルフィンは幸福物質
  • 癒しの時間がエンドルフィンの分泌を増やす
  • ドーパミンとエンドルフィンの相乗効果
  • 人に感謝するとエンドフィンが増える
  • 慢性的なストレスはエンドルフィンを減らす

 

楽しい時にはドーパミンが、苦しいときにはノルアドレナリンの分泌が増えます。

 

それに対して、エンドルフィンは快でも不快でも、どちらでも分泌される脳内物質なのです。

 

エンドルフィンは、日常のストレス解消やスポーツのパフォーマンスアップには欠かせない脳内物質の一つといえるでしょう。

 

 

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脳の作りを変えるマインドフルネス瞑想の効果

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世界のエリート、有名企業でも導入されている、マインドフルネスという言葉を聞いたことがあるでしょうか。

 

マインドフルネスとは、今ここに意識を集中するいわゆる瞑想のようなものです。

 

瞑想と聞くとなんだか少しあやしいような、取っつきにくいような感じがしてしまうのですが、その効果は高く、科学的にも認められています。

 

この記事では、

  • 脳の疲れについて
  • マインドフルネスの効果とは
  • ストレスと脳の関わり
  • マインドフルネスの実践

 

これらがわかるように解説していきます。

 

現代の哲人Dr.ディマティーニによる『マンインドフルネスの本質』

 

 

目次

 

世界の企業も認めるマインドフルネスの効果

世界を代表する企業でも、次々とマインドフルネスが導入されています。

 

  • Google
  • Apple
  • Facebook
  •  Intel

 

マインドフルネスを導入した会社では、社員のストレスが3分の1になり、仕事効率が向上したという報告があります。

 

また、導入後には従業員の医療費が大幅に減り、一人当たりの生産性が高まったといいます。

 

 

身体の疲れは脳の疲れ

体が疲れるのは激しいスポーツをしたり、忙しく仕事で動き回ったりしたときです。

 

しかし、脳はもっといろんな理由で疲れます。

 

意識してみると、何もせずただぼーっとしている時でも、私たちの頭の中にはいろいろな考えが浮かんでは消え、それが繰り返されています。

 

つまり、こうした無駄なエネルギー消費によって皆さんの脳は疲れているということがいえます。

 

そして、蓄積された脳の疲れは、どんなにゆっくり休息をとってもなかなか解消されないものです。

 

結局は、心、つまり脳の疲れが取れなければ、本当の休息とはいえないのです。

 

 

疲れない脳の構造は作ることができる

マインドフルネスについて、科学的な研究によって次のようなことがわかっています。

 

  • 大脳皮質の厚さが増した
  • 老化による脳の萎縮にも効果がある
  • 記憶に関連する脳の部位が強化された

 

これまでの研究成果によって、マインドフルネスを継続的に行うことにより、脳の構造的変化に影響及ぼすことがわかってきているのです。

 

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集中力を高めストレスを減らす

マインドフルネスによって、脳の機能だけではなく、作りを変えてしまう。

つまり、一時的に脳の疲れを取るのではなく根本的に疲れづらい脳を作ることになるのです。

 

  • 集中力の向上
  • 感情調整力の向上
  • 自己認識への変化
  • 免疫機能の改善

 

こうした効果が期待できるとも言われています。

 

ある研究では、ストレスホルモンの1つコルチゾールが出にくい状態が観察されました。

 

マインドフルネスをつづけることによって、ストレスに強い脳を作れる可能性が高いということです。

 

 

脳疲労は過去と未来から来る

脳の疲れやストレスは、過去への後悔や未来への不安から生まれるものです。

 

もうすでに済んでしまったことを思い出し、これから起こることを考えて不安に思ったりと、心が「今ここ」にない状態です。

 

この状態が慢性化することで無駄なエネルギーを消費し、脳が疲れていくのです。

 

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習慣化し継続することが大切

一番大切なのは継続すること。

 

脳は習慣を好むため、より長くやることで効果が出てくるのです。

 

1日5分、10分でもいいですし、その時間も取れないようなら最初は1分でもいいのです。

 

とにかく大事なのは、脳に継続的に働きかけ変化させていくことなんです。

 

 

子供のような集中力

小さな子供は、何かに集中している最中に別のことをくよくよと考えたりはしません。 

 

過去への後悔や、未来への不安にに心を奪われず、今に意識を向けることが大切です。

 

こうした集中力や注意力を高めるために、マインドフルネスが非常に効果的なんです。

 

アスリートが世界的な記録を出すときには、極度に集中力が高まった状態になるといいます。

 

このような状態はゾーンと呼ばれ、最高の集中力と最高のパフォーマンスが発揮できる状態です。

 

集中力を高めるトレーニングにも、マインドフルネスは適しています。

 

 

ストレス反応への効果

マインドフルネスは、ストレス軽減についても様々な研究で効果が実証されています。

 

  • 心拍数の低下
  • 血圧の低下
  • 呼吸の安定
  • ストレスホルモン減少
  • 発汗の抑制
  • 免疫システムの強化

 

このような、ストレス反応を軽減する効果が報告されています。

 

マインドフルネスの実践

マインドフルネスで、いきなり気持ちを切り替え、すぐに変われるというものでもありません。

 

練習次第で徐々に高めていくことができるものです。

 

食事中のマインドフルネス

食事中でも、頭の中に注意が向きすぎると過去や未来が気になり、悩みがちになってしまいます。

 

これではせっかくの食事を味わい、楽しむこともできません。

 

一口一口を味わいながら、五感にしっかりと注意を受けて食べてみましょう。

 

目で見て味わい、

鼻で嗅いで味わい、

舌で味わい、

口の中の感触で味わい、

 

そして、ノドを通って胃にとどくまでの感覚を味わいます。

 

視覚、味覚、触覚、嗅覚、聴覚のどれでも、五感に集中しているときは、頭の中の考えごとが頭の中から消えていたのではないでしょうか。

 

反対に、考えごとや悩み事に注意が向いているときには、五感に集中できなくなっているはずです。

 

呼吸の瞑想
  1. イスや床に座って目を閉じ、体がムリなく、自然にまっすぐな状態を保ちます
  2. 思考から意識をそらし、自分の呼吸を観察します
  3. 呼吸をするスピードやリズムが変わっても、単に呼吸を観察します
  4. 注意が呼吸からそれ、考えが浮かんだり、周囲の音が気になったりしていることに気づいたら、また呼吸に意識を戻します

 

呼吸をしたときのお腹の膨らみに注意を向けながら、雑念を減らしていきましょう。

 

瞑想タイマーやクッションを用意する

瞑想時間がわかるように、タイマーを用意するのが良いでしょう。

 

スマートフォンのアプリから瞑想タイマーを探し利用すると、チャイムや鐘の音など、優しい響きで知らせてくれます。

 

また、姿勢を保つのに疲れてしまうようなら、座禅用の座布団やクッションを用意すると、楽に座りながら瞑想に集中できます。

 

 

まとめ

  • マインドフルネスの効果は世界の企業も認めている
  • 取れない疲れは脳の疲れ
  • 疲れない脳の構造は作ることができる
  • 脳疲労は過去と未来からくる
  • 習慣化し継続することが大切
  • ストレス反応を減らす効果がある
  • 食事と呼吸の瞑想でマインドフルネスを実践

 

瞑想なんて何だかあやしいと思っていた人も、科学的に認められたマインドフルネスの効果について、少しはご理解いただけたのではないでしょうか。

 

始めるまでは、「時間の浪費」や「やるのが面倒」などといった気持ちから、取っつきにくいものに感じるかもしれません。

 

しかしながら、やってみると10分20分の瞑想時間はすぐに過ぎてしまい、すっかりはまってしまう人も少なくないようです。

 

つづけることが大切ですから、最初は短い時間からでも始めてみることをお勧めします。

 

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脳に教えれば腰痛は楽になる

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精神面から痛みが生じる!心理的な影響を見落とさないで!

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精神的なストレスも、肉体的な痛みもどちらも嫌なものですね。

 

体の痛みには心が、心の痛みには体が関係しているのは事実ですが、普段は見落とされがちです。

 

腰痛になって整形外科に行っても、痛いところの異常は探すけど、心理的な問題を見る事はありません。

 

肉体と精神は一体のもので分けることがてきないことを、心身一如(しんじんいちにょ)といいます。

 

この記事では、

 

  • 心の痛みで身体的な痛みが生じる
  • 身体的な痛みが心の痛みを増やす

 

このことを、科学的な根拠をもとに解説していきます。

 

 

目次

 

痛みは心理的影響によって発生する

ストレスで胃潰瘍になることは広く一般的に知られています。

 

ストレスで頭が痛いもわかるし、ストレスで肩がコルというのも受け入れやすいと思います。

 

同じように、腰や膝の痛みにだって心理的現象が関わっていることがあるのです。

 

しかしながら、体が痛むときに、心の部分を見てくれる医師はあまりいないのが現実でしょう。

 

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自律神経系の乱れ

精神的なストレスが原因で自律神経が乱れることは、耳にしたことがあるのではないでしょうか。

 

自律神経の乱れは、特定の筋肉や神経、腱などの血液の流れを減少させます。

 

すると、これらの組織に運ばれる栄養や酸素が不足します。

 

供給される酸素が不足し、酸欠状態となった組織に、痛みやしびれ感、筋力低下といった症状が現れます。

 

要するに、精神的なストレスによって痛みが生じる事は珍いことではないのです。

 

 

脳に及ぼすぼす影響

これもあまり知られていませんが、長期にわたる痛み刺激は脳の神経細胞を萎縮させます。

 

研究によると、1年以上続く慢性腰痛患者は、健常者より背外側前頭前野が5%から10%萎縮していることがわかりました。

 

これは、通常の10年から20年分に相当します。

 

脳が萎縮すると聞くとなんだか怖いような気がしますが、痛みが改善すると神経細胞も復活することがわかっています。

 

 

脳の機能低下

慢性的に痛みを抱えた患者さんは、脳内報酬系である側坐核が、機能低下することもわかっています。

 

側坐核は、ドーパミンやエンドルフィンの分泌に関わる場所です。

 

これらの物質は、鎮痛効果のほかに心の状態にも大きな影響を及ぼします。

 

 

ドーパミンの作用

ドーパミンは、幸福物質とも呼ばれ、何かがうまくいった時の達成感や、目標に取り込むときのやる気にも関係しています。

 

つまり、ドーパミンの分泌が少なくなると、楽しさや快感が減り、意欲の低下を引き起こします。

 

痛みによってドーパミンの分泌が減り気持ちが落ち込みます。

 

気持ちが落ち込むことによって活動量が減り、痛みが増すという順番もあります。

 

エンドルフィンの作用

エンドルフィンは、わかりやすくいうと、「脳内麻薬」とも呼ばれる、強い鎮痛効果と多幸感をもたらす物質です。

 

マラソン選手が苦しいはずの極限状態で、爽快感や幸福感に包まれるランナーズハイは、このエンドルフィンの効果によるものです。

 

痛みや苦しさを幸福に変える、ストレスを解消する脳内物質です。

 

 

心身の痛みは脳にとっては同じ痛み

社会的な痛みと身体的な痛みには、脳の同じ領域が反応することがわかっています。

 

脳にとっては、心理的なストレスも身体的な痛みも区別せず、同じ痛みとしてとらえています。

 

痛みや恐怖を想像するだけで、脳の痛みの部分が活性化し、現実に痛みを引き寄せることにもなります。

 

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先入観が邪魔をする

従来の医学に詳しい人ほど、背骨の異常や筋肉の使いすぎなど、痛いところに何かしら痛みの原因があるという先入観をなかなか捨てることができません。

 

体の構造的な異常や年齢が、痛みの原因だと言われてしまえば、その患者さんはもう諦めて一生痛みと付き合うしかないのでしょうか。

 

現実には、手術しなければ治らないと言われた痛みであっても、ある時良くなってしまうことも珍しくありません。

 

指摘された痛みの原因が解消されなくても、痛みが改善されていくケースが多いのには、理由があります。

 

それはには、心の癒しも少なからず関与し、脳の痛みの興奮が鎮まれば、現実の痛みも消えていくことが多いのです。

 

 

どこが痛くても心が沈む

指先が痛くても、足が痛くても、首が痛くても、どこが痛くても気分は沈みがちになります。

 

表向きは元気そうに見えても、「痛みの原因」を考えたり、「いつまで続くのか」「悪い病気では無いのか」など、無意識の部分で考えてしまいます。

 

その結果として、心理的なストレスが増えることにもなるのです。

 

こうした、後ろ向きの考えがどんどんエスカレートしていき、行動することを避け、家にこもりがちになると、もっと痛みは象徴化され強くなっていきます。

 

 

まずは前向きな考えから

痛みが早く治る人は、痛みのことはあまり深く考えず、普段は忘れています。

 

すると、自然治癒力は最大限に発揮され、気づいたときには良くなっているのです。

 

また、良くなった所に注目するのも上手です。

 

「痛いけど最初よりは良くなっている」「痛いけど動かせる」といったように、痛みに関しても前向きなとらえ方ができます。

 

あまり深刻に考えすぎると、痛みのことが頭から離れなくなり、それがストレスとなって痛みを長引かせる結果になるのです。

 

そう言われてもうまくいかないと言う人は、周囲の前向きな人の近くにいると、自分にもポジティブが伝染してきます。

 

【関連記事】

【腰痛の原因はストレス】恐れず動くことが一番の対処法 - ほねつぎ院長ブログ

 

まとめ

  • 心理的影響によって痛みが発生する
  • ストレスによる自律神経系の乱れで痛みがでる
  • 痛みは脳に影響を及ぼす
  • 痛みによる脳の機能低下
  • 心身の痛みは脳にとっては同じ痛み
  • 先入観が邪魔をする
  • どこが痛くても心が沈む
  • まずは前向きな考えから

 

日常生活で受けるストレスが原因で痛みが生じることがあります。

 

また、その痛みが新たなストレスとなり、心や身体に影響を及ぼします。

 

それを知る事は痛みを解消するための第一歩です。普段から自分の心の状態を見る習慣を持つことが大切といえます。

 

 

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「立ち上がりで腰が伸びない」とはサヨナラ!この体操で腰は伸びる

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「座り姿勢から立ち上がるとき腰が伸びないです」

 

「腰を伸ばすと痛いです」

 

このような方のお悩みにお答えします。

 

腰痛持ちの人は、立ちっぱなしや、長時間歩くことによって痛みがでる人と、動いていないときに痛みが出る人に分かれます。

 

動かないときに痛みが出る人によくある原因として、筋肉が硬く縮んでしまい、血液の流れが悪いことがあげられます。

 

  • 動き出し腰が伸びないのはなぜか
  • お尻や足にシビレが出るのはなぜか
  • 腰を伸ばし痛みを解消する体操のやりかた

 

この3つについて解説していきます。

 

 

目次

 

腰が伸びないのは筋肉が固まっているから

腰痛の人に多いのが、前傾で腰が伸びない姿勢をとっている人です。

 

これは、腰の周りの筋肉が硬く柔軟性がなくなり、可動域が減少した状態です。

 

つまり、腰を伸ばして縮むべき筋肉が、それ以上縮めずつまった感じになり、痛みやシビレが生じるのです。

 

症状が出やすいのが、朝起きたときやしばらくイスなどに座って、立ち上がるときの動き出しです。

 

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なぜ動き出しがきついのか

夜寝てるときや座りっぱなしの生活では、筋肉が動いていません。

 

筋肉の血流量は、動いたときに何十倍にも増えます。

 

そのとき血液は、必要な栄養や酸素を運搬します。

 

筋肉が動くときには、大量の酸素を必要としますから、

 

血液の流れが不足すると筋肉が酸欠状態になり、力が入らず、痛みやシビレが生じることになるのです。

 

 

伸ばすのが怖くなる

柔軟性のなくなった腰の筋肉をムリやり縮ませようとしても、痛いだけです。

 

その要因の一つとして、痛みに対する恐怖があります。

 

「動き出し、腰を伸ばすときに痛みが出た」という経験を何度か繰り返すと、

 

腰を伸ばす = 痛み

 

といった条件付けがされ、その行動をするたびに反射的に筋肉がこわばります。

 

これは、体の防御反応ともいえる、不快な状態を回避するためのストレス反応です。

 

痛みに対する恐怖からくる反応ですから、この条件付けがなくならない限り、無意識的に緊張が繰り返されます。

 

 

痛みを避ける悪循環

やらない動きは苦手になっていきますから、避ければ避けるほど腰が伸びなくなってきます。

 

痛みが増す

恐怖が増す

恐怖を避け動かさない

機能低下

痛みが増す

 

この悪循環から抜け出すには、腰を伸ばすことに対しての恐怖を取り除くことなのです。

 

あえて伸ばしてみる

東京大学医学部、附属病院特認教授の松平浩さんは、著書の中で「これだけ体操」を推奨しています。

 

これだけ体操の目的として、

 

腰痛持ちから卒業するには、「心配しすぎ、大事にしすぎは禁物!」がキーワードです。

 

「これ以上悪化させないために、腰を大事にせねば‥」という考え方や行動が脳機能の不具合を引き起こし、すでに腰自体の傷は治っているのに、痛みを感じ続ける場合がある

 

と著者に書かれています。

 

怖くて痛い動きをあえてやってみる

多少痛むが反らすことができた

腰をもとに戻せば痛みが引く

腰を動かしても大丈夫なんだ

 

このような好循環で脳に安心を与え、働きを正常化させることができます。

 

【こちらが参考図書です】

1回3秒これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい↓

一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい (講談社+α新書)

一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい (講談社+α新書)

 

 

これだけ体操のやり方

  1. 足を肩幅よりやや広めにし、膝を伸ばしリラックスして立ちます
  2. 両手をお尻にあて、指は下向きにそろえます
  3. 骨盤を手で押し込むイメージで、息を吐きながら上体をゆっくり反らします

 

これだけ体操のポイント
  • フーっと息を吐きながら押し込む
  • アゴを引く
  • イタ気持ちいいところまでしっかり反らす
  • 3秒キープする

 

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これだけ体操の注意点

腰を伸ばした後、20秒以上痛みが残れば運動が強すぎる可能性があります。

 

また、10分たっても痛みが引かないようなら体操は中止してください。

 

 

脳に安心を与える

最初は、少し反らしただけで痛みが出て怖いかもしれません。

 

しかし続けていくうちに、少しずつですが反らせる角度が増えてくるはずです。

 

痛みはあまり気にせず、だんだんと可動域が増えていくところに注目してみましょう。

 

「痛いけど動かせる」「動かしても大丈夫」という自信と安心が脳の機能を正常化させます。

 

 

安心によって得られる効果

脳が安心することによって次のような効果が期待できます。

 

  • 痛みをやわらげる脳内物質が増える
  • 脳の痛みの興奮が鎮まる
  • 前向きな考えが出てくる

 

不安や恐怖によって脳の機能異常が生じ、痛みを感じやすくなります。

 

脳が安心すればその反対の良い効果を期待することができるのです。

 

参考記事↓

イライラしたり悲しくなったりする理由【脳の扁桃体とは】 - ほねつぎ院長ブログ

 

まとめ

  • 腰が伸びないのは筋肉が固まっているから
  • 動き出しは血流が悪い
  • 伸ばせないのは怖さもある
  • 痛みを避けて動けない悪循環がおこる
  • これだけ体操で自信がつく
  • 安心によって脳が正常化する

 

腰痛を経験したことがある人にとって、痛みを伴う動作は恐怖です。

 

しかしながら、恐怖を避けて動かさなければ、一生その動きが苦手になります。

 

頭の中で考えるだけでなく、実際に行動することによって不安や恐怖は解消されます。

 

その結果として動けるようになり、痛みは解消されていくのです。

 

脳に教えれば腰痛は楽になる

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