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ほねつぎ院長ブログ

心と身体のお悩みをサポート

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試験の不安を解消するには考えを改めるだけで良い3つ理由

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緊張で実力を出せないかもしれない…

落ちつかないとミスをするかも…

「不安を消そうと思っても消えないし、プレッシャーで押し潰されてしまうかもしれない、と思うけど、どうしたらいいかわからない…。」

 

そんなお悩みにお答えします。

 

【記事の内容】

  • 無理に落ち着かなくても大丈夫なこと
  • 不安をパフォーマンスに変えられること
  • 不安は味方であると知ることが大事なこと

 

これらについて解説します。

 

目次

 

無理に不安を解消しなくてもいい

試験や試合前に不安になってしまうのはなぜでしょう。

 

自信がないからでしょうか?

事前の準備が足りないからでしょうか?

 

どちらも正解とは言えません。

 

実際には、どんなに勉強して自信をつけた人でも、世界で活躍するトップアスリートでも、本番では緊張します。

 

多くの人は、プレッシャーがかかる状態のとき、「リラックスしなきゃいけない」と思っています。

 

でも本当はそんなことはなくて、適度に緊張し、そのストレスを前向きにとらえることで自信とパフォーマンスが向上することがわかっています。

 

また、不安を受け入れると困難にうまく対処できるようになり、体の反応も変わります。

 

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プレッシャー下でリラックスは必要ない

試験前であっても、スポーツの試合前でも、ストレスを感じつつも、「ガンバろう!」と思うものです。

 

ところが試験前では、「緊張する」とか「不安だ」などと表現されがちです。

 

一方スポーツの場面では、「気合が入っている」とか「ワクワクしている」と表現されることが多いようです。

 

同じストレス状態であっても、スポーツの試合では、分泌されたアドレナリンを利用してパフォーマンスを向上させているケースが多いようです。

 

 

実は、プレッシャーの中で実力を発揮するには、リラックスしているよりもストレスを感じていたほうが良いのです。

 

それなのに、「ストレスを避けたい」という思いが先に立つと、「落ち着かなきゃいけない」とか、「平常心でいなきゃ」、といった思いからストレスを邪魔者扱いしてしまいます。

 

 

不安な人ほど成績が良くなる

多くの人は、「テストで緊張して不安になったら失敗してしまう」と思いがちです。

 

でも実際にはそうもいえなくて、

 

「最近の研究では、ストレスを感じるとテストの結果が良くなることがわかっている」

「もし不安になっているのに気づいたら、ストレスのおかげでうまくいきそうだと思えばいい」

 

というメッセージをもらった学生は、成績が大きく向上したという実験があります。

 

このときの唾液中のストレスホルモンの数値をテスト前と比較すると、その数値は増えていました。

 

つまり、メッセージによってリラックスして成績が向上したのではなく、生じたストレス反応をうまく力に変えたということが、この実験から読み取れます。

 

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不安を避けると不安が増える

不安な状況に陥ると、「何とか不安を避けたい」と思いながらの生活になります。

 

不安から遠ざかれば、安心を得ることができると思うからです。

 

しかしながら、多くの場合はそれが逆効果となるのです。

 

不安を避ける程かえって恐怖感が強まり、ますます不安が増えていってしまいます。

 

その原因を避けながら生活をしても、結局不安は消えてくれません。

 

 

ストレス反応を変える

プレッシャーの中で生じるストレスによる反応では、「闘争・逃走反応」が一般的に広く知られています。

 

これは緊急時に現れる反応で、危機的状況を回避するために起こります。

 

それに対して、ストレスがあっても危険が伴わない場合、脳と体は「チャレンジ反応」という別の状態に切り替わります。

 

チャレンジ反応によって、自信が強まり、集中力が増し、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

そして、そこに恐怖は伴いません。

 

このチャレンジ反応をうまく利用すれば、プレッシャーのかかる状況でも実力を十分に発揮できるのです。

 

ストレス反応の種類について詳しくは、ストレス反応には種類がある!ストレスを味方につける3つの方法 - ほねつぎ院長ブログをお読みください。

 

 

 2つの反応の違い

闘争・逃走反応の特徴としては、

  • 物理的な危害を予期している
  • 体中の血管が収縮する
  • 体の炎症が増す
  • 免疫細胞を活性化させる

 

などです。

 

チャレンジ反応の特徴としては、

  • 運動しているときのような反応
  • 体はリラックスしている
  • 血流量は最大となる
  • 大きな力を出せる

 

つまり、心臓血管系疾患のリスクの増大と関連性があるのは、闘争・逃走反応であり、チャレンジ反応ではありません。

 

また、チャレンジ反応を起こしやすい人たちは、生涯にわたって脳の容積が大きかったことがわかっています。

 

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実力を発揮できるのはチャレンジ反応が起こったとき

闘争・逃走反応が起きた時は、

 

  • 恐怖
  • 怒り
  • 自信のなさ
  • 屈辱感

 

に襲われます。

 

このときの最大目標が身を守ることだからです。

 

一方でチャレンジ反応が起きたときは、多少の不安を感じたとしても、

 

  • 興奮する
  • 力がわく
  • やる気や自信が溢れる

 

などの特徴が現れます。

 

このときの最大目標は、身の危険を避けることではなく、自分の望みを追求することです。

 

このように、プレッシャーのかかる状態で実力を発揮できるのは、チャレンジ反応が起こった場合であることが実験によって明らかになっています。

 

要するに能力を最大限に発揮できるのは、ストレス反応が起こらなかった場合ではなく、ストレス反応の一つである「チャレンジ反応」が起きた場合ということなんです。

 

 

チャレンジ反応を利用するには

人は、プレッシャーを感じたとき、その状況と自分の力量を天秤にかけます。

 

そして、「自分の力で対処できる」と思えればチャレンジ反応が起こるのです。

 

そのためには、自分の個人的な強みを認識することです。

 

  • 自分がどれだけ準備を重ねてきたか
  • 過去の同じような困難を乗り越えた経験
  • 自分を支えてくれる人たち

 

このように、自分の強みに関することを考えるようにしましょう。

 

考えが変わると、「脅威」が「チャレンジ」に変わります。

 

 

まとめ:ストレスは「味方」と考える

「不安や恐怖といったストレス感情がなくなったらうまくいくはず」という考えかたは間違いです。

 

ここまで述べた通り、ストレス反応は実力を発揮するための手段なのです。

そう思っていれば、体に起こる生理的な変化も、「恐怖」の状態から「勇気」の状態へと変わります。

 

不安を感じたとき、あえてストレスを受け入れることで力や勇気がわいてきて、実力を発揮することができます。

 

心臓がドキドキして、呼吸が速くなっていたら、体があなたにエネルギーを与えようとしているしるしだし、体が緊張していたら、力がわいてくるサインだと思い出しましょう。

 

ストレスによって生じる様々な反応を打ち消そうとせず、「自分が今やるべきことに集中しよう」と考えが変われば、目の前の困難をうまく対処できるようになってきます。

 

不安は敵ではなく味方だと知りましょう。

 

【参考図書】

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)

 

 

 

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子供に幸せになって欲しいのにできていない4つのポイント

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「子供を厳しく叱ってしまう…」

「子供のやることにすぐ手を出してしまう…」

「すぐに意見してしまう…」

 

子供にちゃんとした大人になって欲しいと思うから、ついつい干渉してしまいますよね。

 

おとなしくて…、

あいさつができて…、

親の言うことをちゃんと聞く…、

 

のが良い子だと思いがちです。

 

でも、子供には独自の特徴があり、それをゆっくり見守ることも必要です。

 

この記事では、

  • 子供はすぐに忘れてしまうのが普通
  • 子供に選ばせてあげた方がいいこと
  • 過保護と過干渉は違うこと
  • 短所ばかり見ない方がいいこと

 

これらについて述べていきます。

 

目次

 

子供の幸せを願い見守る

昔に比べて、今の子供はいろいろな制限の中で生活しているように思えます。

 

  • これをやったら危ない
  • それは汚いから触っちゃっダメ
  • こぼすからやめて

 

など、好奇心いっぱいの子供たちが、やりたいことを自由にできません。

 

これでは自分の存在価値を疑い、自信のない子に育ってしまうかもしれません。

 

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子供は何でもすぐに忘れてしまうのが長所

「ちゃんと挨拶しなさい」

「遊んだものを片付けなさい」

 

のようなことをいくら注意しても、子供は同じことを繰り返します。

 

親にしてみれば、「何回言わせるの!」とイライラしてしまうかも知れませんね。

 

でも、遊んだおもちゃを自分から片付けて、次の遊びをする子供なんているはずがありません。

 

それが普通なのです。

 

ですから、感情的に怒ったり、子供の心に刺さるような叱り方をしてはいけません。

 

子供は、「すぐに忘れる」というものスゴイ長所を生かし、失敗を繰り返しながら学んでいきます。

 

危険なことや、他人の迷惑になるようなことを除けば、何度でも教え、見守ってあげるのは大切なことです。

 

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自分で決めさせてあげること

「こっちにしなさい」

「こうしなさい」

「それは役に立たないから…」

 

のように、何でも親が決めてしまうようなら注意です。

子供は、「親に自分の存在を認めてもらえない」と感じてしまいます。

 

何もかも否定され続けると、主体的な行動ができなくなり、おどおどしながら行動するようになるかもしれません。

 

大人だって同じです。

 

基本的に、自分のやりたい事は自分で決めさせる。

 

そうすることで、自分のことに自信を持てます。

 

 

親が干渉しすぎないことも大切

「過保護は良くない」

と思われがちですが、子供が望むことを、親がやってあげるのは悪いことではありません。

 

それよりも親が一方的に、やることや正しいことを押し付ける、「過干渉」には注意が必要です。

 

親に干渉されつづけると、子供は自分の思うことができず、欲求不満になってしまいます。

 

欲しがるものを何でも買ってあげるようなことは別にして、できる限り子供の希望を聞き入れてあげることも大切です。

 

 

 【合わせて読みたいおススメ記事↓】

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親が禁止しすぎないこと

健康に悪いとか、

不潔だとか、

危ないとか、

役に立たないとか、

 

子供がやりたいことでも、親がやらせたくないと思えば禁止してしまがちです。

 

親は、「子供のためだから」と思っているのですが、子供にとってはやりたい事なのです。

 

以前40代の女性が、「子供の頃から自分の着る服は全て母親が選んでいた」、とお話しされていました。

 

自分が選ぶ服は着させてもらえなかった過去の記憶に、未だに悲しくなるそうです。

 

ずっと否定され続けると自分の気持ちが出せない子になり、そのまま大人になってしまいます。

 

 

子供を信頼すること

子供がもともと持っている成長力や吸収する力、または自立する力を信頼してあげましょう。

 

それができない大人は、何にでも手を出してしまいがちです。

 

また周りと比べて、今持っている能力以上のことを期待しすぎると、過干渉になりがちです。

 

時が来ればできるようになるのだから、それまではゆっくり待ち、見守ってあげることです。

 

心配しなくても子供は成長します。

人間が本来持ち合わせている強い向上心に任せ、ただそれをサポートしていくだけでいいんです。

 

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長所を優先し短所は後から

大人が子供を見るときに、どうしても欠点が目につき、それを直したいと思いがちです。

 

ただ、悪いところばかりを指摘されると、子供は自信をなくしてしまいます。

 

「あなたは遊んでばかりでだめね」とか、

「散らかしてばかりでしょうがない子」などと、できないことを指摘し直そうとします。

 

ただ、どんな人間にも長所と短所があるし、それに長所と短所は表裏一体です。

 

遊んでばかりで片付けできなくても、

「活発で元気があり、集中して遊べる」という長所でもあります。

 

良いところを指摘され育った子供は自信があるし、自信があるから短所を直すことができるのです。

 

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まとめ

子供は、何度同じことを言いきかせても間違いを繰り返すので、周りはイライラしてしまうこともあるかもしれません。

 

ただ、それが子供の特徴であり長所なのです。

 

親がやって欲しくないことを制限し、全部禁止してしまうと、子供の世界は狭まり、物足りないものになります。

そして不満ばかりが増えてしまうのです。

 

親が望む人生を進んでも、子供は心から楽しめないものです。

 

子供の要求に応え、それを叶えるサポートをしてあげるだけで、子供は勝手に成長していきます。

気長に見守ってあげましょう。

 

自然と子供の主体性や協調性が育ち、健康で健全に成長していけると思います。

 

 【参考図書】

 

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価値観の違いでストレスを増やしてませんか?人生に意味を見出すコツ

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「仕事が優先の人と、プライベートを優先する人」

「家庭を大事にする人と、外での交流を大事にする人」

「次々と買いかえるタイプと、一つのものを長く使うタイプ」

 

価値観は人それぞれです。

自分の生きがいや価値観がしっかり見えていないと、相手の考えや行動に無駄な反応をして、ストレスがたまってしまいます。

 

そこで、自分の生きがいや価値観をよく理解することによって、ストレスの少ない人生を送ることができます。

 

この記事では、

  • 価値観は人それぞれであること
  • ストレスを見直して幸せな人生を選べること

 

について解説します。

 

 

目次

 

人それぞれに価値観は違う

何に対して価値を求めるかは、人によって違います。

 

みんな育ってきた環境が違うし、受けてきた教育も違います。

 

だから、自分と価値観が全く同じ人なんているはずがありません。

 

善悪の判断、物事の優先順位など、みんなが違って当たり前なのです。

 

それなのに、「あいつの考えは間違ってる」とか、「なぜあの人は言ってもわかってくれないんだ」と考えても、無駄な怒りやストレスを増やすだけで、解決はしません。

 

あなたにとっての大切な価値観とは何でしょう?

自分にとって大切な、「価値観」について考えたことがあるありますか?

 

友情でしょうか、思いやりでしょうか…。

 

他にも、家族、健康、自由、勉強、自然、政治、自己成長など様々でしょう。

 

まずは、あなたにとって重要な価値観を認識し、理解することが大切です。

 

 

面倒な気持ちで嫌々やるのはストレス

何かに取り組み行動するとき、「面倒だな」と思ったり、ガマンをしていたり、これではストレスはたまる一方です。

 

嫌なことをガマンしてやっていては、ストレスホルモンの分泌が増え、そのことを継続できません。

 

それでも、それらが自分の大切にしている、価値観に従った行動であることに気づいていたら、嫌々やっていたこともストレスではなくなったりもします。

 

 

自分の人生に意味を見いだす

たとえば、時間を作って読書や勉強するのは、結構大変だったりします。

 

それでも、自分の価値観が「自己成長」であり、それに従った行動なんだと理解していれば、読書や勉強することをストレスに感じることはないはずです。

 

また、毎日家族の食事を作り、家を掃除し、洗濯をするのは大変ですが、

自分の価値観に、「家族」や「幸福」があったなら、自分のやっていることが価値観に従ったこと、つまり「生きがい」になります。

 

それを理解すれば、これまで不満だったことにも意味を見いだし、ストレスを減らすことができます。

 

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考え方は変えられる

人生において後ろ向きで、ネガティブな考えを持ってしまう人でも、考えかたを変えることはできます。

 

その方法の一つが、自分の価値観を確認することなのです。

 

紙に自分の価値観を3つ書き出し、それに対して最近自分がどんなことをしたのかを書いてみましょう。

 

自分の価値観をしっかりと持ちあわせると、

 

  • 自分から積極的に行動を起こせるようになります。
  • 困難を自分で克服し、しっかりと向き合えるようになります。

 

そして、価値観を書きだすことによって、自分の考えも変わっていきます。

 

考え方を変えるコツは、【マインドセットリセット】ストレスも使いかた次第で変化する - ほねつぎ院長ブログをお読み下さい。

 

エクササイズの効果

価値観について書き出すことの、研究でわかっている短期的な効果としては、

 

  • 自信が強まる
  • 落ち着きが生まれる
  • 誇りや強さを感じる
  • 痛みに強くなる
  • くよくよ悩まない

 

などがあります。

 

長期的な効果としても、

 

  • 心の健康が向上
  • 病院に行く回数が減る
  • 減量や禁煙、飲酒の減少

 

など、様々な効果が見られます。

 

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価値観に従った行動とは

人生の中でストレスを避けることは不可能で、状況を変えることだってできません。

 

そこで、自分の価値観に従った行動ができれば反応は変えられます。

 

たとえば、「感謝」という価値観を選んだならば、家族や友人に対してイライラするような場面でも、感謝の対象に目が行きやすくなります。

 

「謙虚」を選んだら、年下の後輩に指摘されたミスだって素直に受け入れられるかもしれません。

 

相手や環境を変えることができなくても、考えや思考パターンが変化すれば、自分の心をコントロールすることができるようになります。

 

 

まとめ

ストレスを回避しつづけることはできません。

 

しかし、ストレスに対する考え方を変えることは可能です。

 

自分の価値観をしっかりと持ち、それに従った行動をすることで、浮かんでくる考えかたも変わってきます。

 

先送りや否定といった回避的な方法を選ぶのではなく、「自分の努力と周囲の助けによって状況を改善できる」と思えるようになります。

 

苦しい状況を避けるのではなく、「自分ならできる」と「向き合おう」という前向きな気持ちになれます。

 

人生にポジティブな変化を起こすには、自分にとって大切な価値観をいつも心に留めておくことが大切です。

 

 

【参考図書】

 

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ストレス反応には種類がある!ストレスを味方につける3つの方法

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ストレスばかりで嫌になる…

何とかストレスを避けなければ…

 

などと思っていませんか?

 

ほとんどの人はストレスを悪いものとして認識し、避けようとします。

 

でも本当は、ストレスは悪いものではありません。

 

あなたが困難な状況にあるとき、ストレスはそれを克服する大き味方になるのです。

 

この記事では、

  • ストレス反応は一つじゃないこと
  • ストレスを味方につけるコツ

 

これらについて解説します。

 

目次

 

ストレス反応は味方

①呼吸が速く心臓がドキドキして不安になる

②相手の感情に敏感になる

③起こった出来事を分析し理解する

 

この3つはいずれも、ストレス反応による効果です。

 

一般的にストレスによる反応といえば、「闘争逃走反応」が広く知られています。

 

闘争逃走反応は、はるか昔の原始人たちが、動物に襲われ逃げるとか敵と闘う、といった場面で生き残るために、戦闘体制を整えるのに不可欠な反応でした。

危険の少ない現代には必要のない反応ともいわれます。

 

しかしながら、ストレス反応はそんなにシンプルなものではなく、現代社会にも適応しやすい形に変化しています。

 

 

ストレスによる反応は一つじゃない

ストレスを感じたときに起こるのは、なにも闘争逃走反応ばかりとは限りません。

 

ここではストレスに対する3パターンの反応をご紹介します。

 

反応①:闘争逃走反応

反応②:チャレンジ反応

反応③:思いやり・絆反応

 

ストレス反応にはこのように種類があり、そのとき体内で起こる反応も変わります。

 

反応①:闘争逃走反応

一般的にストレスを感じたときの反応としてお馴染みなのは、闘争逃走反応です。

 

緊急時に「ノルアドレナリン」が分泌され、交感神経が高ぶり、瞬時に行動に移すための体制が整います。

 

反応をいくつかあげると、

 

  • 鼓動が速くなる
  • 手に汗をかく
  • 呼吸が速くなる
  • 集中力や注意力が増す
  • 瞳孔は開き、聴覚も鋭くなる
  •  

などです。

 

俗にいう「火事場の馬鹿力」のもととなる反応で、普段では考えられない、驚異的な身体能力が発揮されたりします。

 

気合とやる気がみなぎる

この時、何種類かの脳内物質が同時に分泌され、やる気がみなぎります。

 

  • エンドルフィン
  • アドレナリン
  • テストステロン
  • ドーパミン

 

これらの作用によって自信と力がわき、目標達成に向かって意欲的になり、そして喜びを感じられます。

 

何かに必死に取り組んでいるときは、このような効果を実感している人も多いはずです。

 

 

反応②:チャレンジ反応

ストレス下でもそれほど危険ではない場合、脳と体は、「チャレンジ反応」に切り替わります。

 

  • 力がわく
  • 心拍数が上昇
  • アドレナリンが急増
  • 気分が高揚する

 

このようなチャレンジ反応には、闘争逃走反応とは異なる点がいくつかあります。

 

  • 集中力は高まるが恐怖は感じない
  • ストレスから回復し学ぶ助けになる

 

チャレンジ反応は、アーティストやアスリートなどが、一つのことに完全に没頭している状態、いわゆる「フロー」の状態を作り出します。

 

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フローは最高のパフォーマンスを発揮する

最高の集中状態を作り出すフローは、その状況を楽しみながら没頭し、時間感覚も変化させます。

 

「あっという間に時間が過ぎた」

「ボールが止まったように感じられる」

 

このような感覚です。

 

エンドルフィンが分泌された状態とフローは酷似しており、この時、自信や集中力が高まります。

そして、最高のパフォーマンスを発揮することができるのです。

 

エンドルフィンについて詳しくは、【エンドルフィンの効果】苦しいはずのランニングが爽快になる理由 - ほねつぎ院長ブログを参考にしてください。

 

反応③:思いやり・絆反応

ストレス反応が起こったとき、力がわきやる気がでるだけではありません。

 

ストレスを感じると、「オキシトシン」という脳内物質の働きにより、人とのつながりを求める気持ちが強くなります。

 

  • 共感力が上がる
  • 理解力が強まる
  • 直観を鋭くする

 

大量に分泌されれば、大切な人たちへの信頼が深まり、相手の役に立ちたいという思いが強まります。

 

 

オキシトシンが勇気をもたらす

愛情ホルモンとも呼ばれるオキシトシンの働きは、まだあります。

 

脳の恐怖による「体が固まる」「逃げ出したくなる」といった反応を鈍らせ、勇気をもたらします。

 

何か悪いことが起きたときも、とっさに子供たちや家族、ペットを守ろうとする気持ちが強くなるのは、思いやり・絆反応の作用によるものです。

 

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ストレスは最終的に回復する

ストレス反応が起こったときに、ストレスホルモンが分泌されるのは、心身の回復を助けるためです

 

ですから、これらの分泌量が多い人の回復が早く、疲労が長引かない傾向にあります。

※過剰に分泌されたときにはマイナスの影響を及ぼすこともあります。

 

ストレスを経験した後、そのことで頭の中がいっぱいになりますが、それは、脳と体が過去のストレス経験から次への対処を学ぼうとする働きです。

 

つまり、ストレス経験から学べるチャンスととらえ、ストレスには良い面もあると認識することが大切です。

 

ストレスを見直す

仕事での対人関係、家庭のことや金銭問題などストレスは様々です。

その状況を思い出した時、自分にどのような反応が現れたのかを感じてみましょう。

 

ドキドキしたり、喉が詰まったり、手に汗をかいたりといった身体的な反応でしょうか。

 

頭の中はそのことでいっぱいになり、同じことをぐるぐる考えてしまうような心理状態でしょうか。

 

どんな反応であっても、その状況に対処するように体と脳が反応し助けようとしているサインだととらえてみましょう。

 

 

どのストレス反応が起こるのか

パフォーマンスを発揮する際にストレスを感じるとノルアドレナリンが分泌され、集中力や注意力が増し、力が強まります。

その結果として、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

 

社会的なストレスを感じると、オキシトシンの働きで、人の気持ちに敏感になり勇気がわきます。

 

いずれにせよ自分にとってプラスの反応です。

 

ストレスを感じたときにその経験から学び、脳と体がそれを覚えます。

 

だからその反応を、「次のストレスにうまく対処できるようにサポートしてくれているしるし」だと認識しましょう。

 

 

まとめ

ストレス反応は、過酷な状況で生き残るためだけの働きではありません。

 

ストレス反応にも種類があります。

それぞれの反応が、状況によって行動力や勇気を与えてくれることを思い出しましょう。

 

日常に起こる様々なストレスに対する反応は、その状況にうまく対応するための助けになるものなのです。

 

そのことをちゃんと理解して、苦しい状況は変わらなくても、自分自身のストレスの受け止め、うまく利用できることを知っておきましょう。

 

 【関連書籍】

 

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【感情の動き⑩】Twitterでのリプが苦手ならフォロワーさんへの挨拶だけでOK

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「Twitterで色んな人と絡んでみたいけど、引っ込み思案だし…、リプライとかはハードルが高くてムリ…」

 

とお悩みの方に向けて記事を書きました。

 

僕自身、現実でもTwitterでも引っ込み思案なところがあり、自分からのリプライ(特定の相手への返信)は少なめです。

 

僕のTwitterのフォロワー数は、現在700人ちょっと。

 

Twitterを継続し、フォロワーさんが増えていくに従い、様々な気づきがあるものです。

その感情の動きをシリーズで書いてます。

 

 

【記事の内容】

  • ムリにリプライする必要はないこと
  • 「あいさつ」さえあれば、みんなとつながれること
  • いいねボタンを押すだけでもオッケイ

 

目次

 

 

ムリにリプライする必要はありません

Twitterの使い方は人それぞれです。

  • 誰かの発信を読むだけの人
  • ひたすら情報発信がしたい人
  • とにかく他の人と絡みたい人

 

どれが正解ということではないし、3つのうちどれを選んでも、やっててTwitterが面白ければ良しです。

 

でも、始めたころは「孤独でもいい」と思っても、長くやり続けているうちに、いつも見かける人のことが気になりだし、ちょっと絡んでみたくなったりもします。

 

いきなりリプしていいのか?

気の利いたコメントができそうにもないし…

 

などと迷う人が意外と多いのではないでしょうか。

 

 

結局話しかけられない

何を書くべきかとか、

無視されるんじゃないかとか、

 

いろいろな考えがふくらみ、結局何もできないなんて人もいるはず。

 

でも、それではもったいない気がしてしまいます。 

 

とはいえ、「うまくいかなくてもいいんだ!」と、とにかく行動できる人ばかりではありません。

思ったようにいかなくて、モチベーションが下がってしまう人もいます。

 

そこで、ハードルが低く簡単で、それなのに印象アップ間違いなしなのが、朝のあいさつ「おはよう」です。

 

 

「おはよう」から広がっていく

あいさつは交流の基本です。

 

特に、一日のスタートに「おはよう」と言われて、嫌な人などいないでしょう。

 

散歩に出て、一度も会話を交わしたことがない人とだって、すれ違いざまに「おはようございます」とあいさつすれば、たいていは相手も、「おはようございます」と返してくれるものです。

 

それを繰り返した先には、ちょっと雑談、なんてこともあるかもしれません。

 

 

あいさつだって勇気がいる

しかし、「おはよう」さえも自分から言うのは難しい人もいるかもしれません。

 

自分から先に声をかけるのは意外と勇気がいるものです。

 

声をかけるなんてやっぱりムリ…

 

そんな人でも、Twitterでなら言葉にしなくても相手に気持ちが伝わる機能があります。

 

それが「いいねボタン」です。

 

ただ押すだけだし超簡単で、しかも相手に好意が伝わるんですね。

 

朝、みんなが「おはよう」と書いたツィートに、「いいね」を付けるところから始めてみましょう。

 

そのおススメする理由を述べていきます。

 

 

 【関連記事】

www.moroaofuji.work

 

「おはよう」のストローク

あいさつは、交流の基本になると最初に書きました。

 

これは「言語的コミニケーション」になります。

 

しかし、コミニケーションには「非言語的なもの」もあるのを意識してますか?

 

人は言葉以外でも、「表情、視線、ジェスチャー、声のトーン」などから情報を読み取ることができます。

 

たとえば、声に出して「おはよう」と言うかわりに、目を見て笑顔で会釈をするというコミニュケーションもありです。

 

Twitterではこのような非言語情報を、書いている本人から読み取ることはできません。

でもその代わりに、アイコンや絵文字だったり、いいねやリツイートという機能があります。

うまく利用すれば、言葉がなくても気持ちが伝わります。

 

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親密度を高めるために非言語を使う

Twitterでは、アイコンタクトや、会釈といったコミニケーションはできませんが、かわりに、いいねボタンを押すことができます。

 

そして相手にも、自分がいいねを押したことが分かるようになっています。

 

これはまさに、笑顔で会釈したことに相当するコミニケーションといえるのではないでしょうか。

 

しかも、自分にも相手にもデメリットは一つもありません。

 

 

内容よりも接触回数が大切

気の利いたコメントを一度や二度送るよりも、毎日いいねボタンを押すほうが気軽だし、顔(アイコン)を覚えてもらえます。

 

散歩中に、一度きり会った人と長話をするよりも、毎朝すれ違いざまに笑顔であいさつしているほうが、印象は良くなるはずです。

 

 実験では、10人の人物の写真を被験者に見せ、その写真を並べて好感度を評価してもらうと、

より多い回数見た写真の人物に、もっとも良い印象を持つ傾向がありました。

 

つまり、接触回数が増えるほど、人の好感度が高くなります。

心理学でいう「ザイオンス効果」ですね。

 

つまり、毎日いいねを押して自分のアイコンを見てもらえれば、あなたに好意を持ってもらえる可能性が高まるはずです。

 

 

重要なのは話しの内容じゃない

重要なのは接触回数です。話の内容や長さではありません。

 

ですから、「〇〇さんおはようございます」だけでも全然オッケイ。

 

逆に、「気の利いたことを言わなければいけない」と思っていると、声をかけられなくなってしまいます。

 

一方で、毎日ひたすら長い文章を送っても、読むのが大変でウザいと思われてしまうかもしれません。

 

「おはようございます」

「良い一日を」

 

のように、シンプルな挨拶が多いように思います。

 

 

見返りを求めずこちらから与える

もう一つ大切なのは、見返りを求めないことです。

 

こちらの期待が高すぎるほど、相手が思い通りに動かなかったときにモヤモヤします。

 

ひたすら与える「ギブ」の精神でいきましょう。

 

期待しすぎると、「せっかくやってあげたのに」にみたいな気持ちになりがちで、これではTwitterを楽しめなくなるかもです。

 

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相手はお返しをしたくなる

いつもこちらから与えていると、たいていは相手も何かお返しをしたくなるものです。

これは、「返報性の法則」ですね。

 

相手もこちらに反応してくれるようなら、自分の好意が伝わっているかもしれないですから、そのタイミングでリプを入れてみましょう。

 

たとえ相手が自分のことを認識してくれていなくても、リプには快く返信してくれる人が大半だと思いますよ。

 

 

まとめ

僕も、人見知りタイプなので、一人静かに情報発信をするところから始めました。

 

ところが、いつも同じ人が「いいね」してくれるようになると、その人のことが気になってきます。

 

何かお返しがしたくなってきて、こちらも積極的にいいねをつけたり、たまにリプしたりもするようになりました。

 

みんな忙しい中で、隙間時間を利用しながら楽しんでいるのでしょうから、必死になってリプしたり返したり、そんなにガンバルこともないのだと思います。

 

「こうせねば」とか「こうするべき」という考えに従って行動しても、長続きはしないものだから…。

 

これは、日常でもSNSでも同じだと思っていて、「仲良くしなきゃいけない」ではなく、「仲良くしたい」と思ったときが、リアクションするタイミングなのだと、最近とくに思ってます。

 

 

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著書↓

脳に教えれば腰痛は楽になる

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【マインドセットリセット】ストレスも使いかた次第で変化する

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・自分はストレスに弱く落ち込みやすい…

・すぐに人を批判的に見てしまう…

・腰痛などで、思ったように体を動かせない…

 

「もともとネガティブ思考だし、性格は簡単に変わらないからどうしようもないんだろうなぁ」と思ってる。

 

このような方にお勧めしたいのが、

ストレスを悪いものとせず、自分の能力を発揮する力に変えていける、マインドセット、リセットです。

 

 

【記事の内容】

  • 心と体に生じるストレス反応をリセットするにはマインドセットを知る
  • 考えが変わると、行動が変わり、人生が変わること

 

物事のとらえ方や考え方が変わると、ストレスとの付き合い方が変化し、人生が好転していきます。

 

 

目次

 

ストレスとの付き合い方を変えていく

「ストレスは敵」ととらえると、「ストレスを避けるべき」と考えます。

 

ところが、「とにかくストレスを避けて生活しよう」とすると、いざ大きな問題が降りかかったときに、必要以上に心と体に大きな影響を及ぼし、回復できなくなってしまいます。

 

一方、ストレスとうまく付き合えるようになると、心身ともに健康になり、生活が充実し、未来が明るくなるなど、良いことばかりが増えてきます。

 

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ストレスを受け入れる

ストレスを完全に避けることなんてできません。

 

ですから、ストレスを受け入れ、うまく付き合っていく方法を考えましょう。

 

ストレスを良いものとしてとらえれば、ストレスを感じた時に心や身体に生じるストレス反応も変化してきます。

 

今自分の頭の中にある、知識や先入観は全て思い込みとも言えます。

 

そしてそれを変えていくことは可能なのです。

 

 

考え方によって受ける影響が変わる

同じような環境や仕事でも、それについてどう考えるかによって受ける影響は変わります。

 

その影響は心だけでなく、体の状態や働きにまで変化を及ぼします。

 

マインドセットとは、経験、教育、先入観などから形成される思考様式のこと。

 

こうした考え方は、長期的な健康や、幸福感にも影響及ぼし、うまくすれば成功へと導きます。

 

 

身体的な反応の変化

考え方やとらえ方が変わると、体の状態や使い方にまで変化が現れます。

 

変化①:血圧や体型の変化

変化②:ストレスホルモンの変化

 

ここであげるのはこの2つです。

 

変化①:血圧や体型の変化

体を動かす仕事なら、一日中座ってやる仕事と比べると、運動量や消費カロリーは相当なものです。

 

ところが、座りっぱなしの生活をしている人と、ホテルで客室係をしている人の、血圧や体重、ウエストなどを比較すると、ほぼ同じという結果でした。

 

立ち仕事や肉体労働などで、「運動をしている」という意識はほとんどなく、疲れをためているだけの人が多いです。

 

 

とらえ方による変化

ある実験があります。

 

客室係をグループ分けし、「客室係の業務は立派な運動になる」というポスターを作成、掲示し、その内容のプレゼンテーションを行いました。

 

別なグループには、健康のために運動がいかに重要か、という説明をしましたが、客室係の業務が立派な運動になることは伝えませんでした。

 

4週間後に、客室係たちの身体の状態をチェックしたところ、「業務が良い運動になる」と告げられた人たちは、

 

  • 体重、体脂肪が減少
  • 血圧が低下
  • 客室係の仕事が以前よりも好きになった

 

といった変化がありました。

 

一方、対照群の客室係たちには、こうした健康効果は現れませんでした。

 

「自分は運動している」と思いながら仕事をしていることが、仕事に対する意欲を向上させ、身体的な変化を引き起こしたのです。

 

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変化②:ストレスホルモンの変化

もう一つの実験をご紹介します。

 

それぞれのグループに、異なる内容の3分間の映像を見てもらい、唾液に含まれるストレスホルモンの有無を調べました。

 

○「ストレスは、パフォーマンスの向上に役立ち、健康を増進し、成長をうながす」と説明したグループ。

○「ストレスがいかに健康に悪く、幸福感を失わせ、仕事のパフォーマンスを低下させるのか」という説明をしたグループ。

 

どちらの説明も実際の研究の引用であり、真実といえます。

 

これらのビデオを見ただけでは、ストレスホルモンの変化はありません。

 

 

「ストレスは役に立つ」ととらえた変化

ところが、模擬試験が始まると、参加者のストレスホルモン値は上昇しました。

 

「ストレスには良い効果がある」というビデオを見た参加者は、

「ストレスは心身を消耗させる」というビデオを見た参加者に比べて、

 

ストレスに負けずに頑張れる、脳の成長を助ける作用のあるストレスホルモン(DHEA)の割合が高くなっていました。

 

これは、薬効のない錠剤を「よく効くクスリ」と言われて飲んだら病気が良くなる、「プラセボ」と同じような効果です。

 

 

マインドセットをリセットする

一般的に、多くの人が持ち合わせているマインドセットは、

 

「ストレスは敵」

ストレスは害を及ぼす」

 

といった考えです。

 

  • 健康や活力が失われる
  • パフォーマンスや生産性が低下する
  • 学習や成長が妨げられる
  • ストレスはできるだけ避けるべき

 

のような感じです。

 

もう一つは、

 

「ストレスは味方で役に立つ」

 

というマインドセットです。

 

  • 健康や活力の向上に役立つ
  • 学習や成長に役立つ
  • ストレスの良い効果を利用するべき

 

ストレスをポジティブにとらえる人のほうが、うつ状態になりにくく、人生に対する満足度が高いことが分かっています。

 

 

ストレスをネガティブにとらえる人の傾向

  • ストレスに向き合おうとせず、考えないようにする
  • ストレスをまぎらわそうとする
  • 酒に逃げたり、依存したりする
  • ストレス源に対して、努力したり意識を向けたりするのをやめる

 

「ストレスは害になる」と考えている人は、そのストレスを感じたとたんに、

「ストレスを減らさなければいけない」と思い、それに従った行動をします。

 

 

ストレスをポジティブにとらえる人の行動

ストレスへの向き合い方や対処の仕方が異なると、結果にも違いが現れます。

 

ポジティブにとらえ、避けたり否定したりせず、正面から向き合えれば、対処する能力や試練を乗り切る自信もついてきます。

 

そして、ストレスに対する耐性がついてくるので、これまで辛かったような出来事にもうまく対処する能力がついてきます。

 

 

まとめ:考えを変えれば人生は変わる

多くの人は、人生を変えなければ幸せになれない、と決めつけてしまいがちです。

 

しかしながら、自分の考えかたを変えれば、自分の望む人生が手に入いる可能性が圧倒的に高まります

 

「ストレスは悪」と考える人ほど、その状況や環境を避け、排除しようとします。

 

本当は、ストレスを減らそうとしなくてもいいのです。

 

  • ストレスを感じたらそれを認識する
  • ストレスを受け入れる
  • ストレスをうまく利用する

 

マインドセットを変えて、ストレスを良いものとしてとらえれば、心と体の反応が良いほうに変化し、人生が好転していくはずです。

 

これまでの定説や常識を疑い、自分の考えや物事のとらえかたを、一度リセットし、違う視点から見てはいかがでしょうか。

 

 

【参考書籍】

腰痛は恐怖や不安との戦い!安心を手に入れる3つのコツ

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「ぎっくり腰になってから動かすのが怖い…」

「また繰り返すかもしれない…」

「将来手術をすることになったらどうしよう…」

 

腰痛になると、いろいろ考えすぎて不安になるし、痛そうな動きは怖くてできない。

 

腰の痛みを早く解消する方法はあるんだろうか?

 

そんなお悩みにお答えします。

 

実は、腰痛の治りに不安や恐怖、あるいは怒りといった感情が関わっているというのは、科学的に認められた事実です。

 

記事の内容

  • 腰痛になったら、不安と恐怖だらけなこと
  • ストレス感情が腰痛を悪化させること
  • 不安や恐怖を減らすには、できることを増やしていくこと

 

これらについて解説します。

 

 

目次

 

腰痛に不安や恐怖は敵

恐怖や不安といったマイナスの感情は、脳の働きに不具合を引き起こします。

 

その脳の不具合によって、「痛い場所はもう治っているのに、脳が痛みを感じている」といったことが起こるのです。

 

しかし、無意識に生じる不安や恐怖をなくすことは非常に難しいのが実際のところ。

 

そこでまずは、自分が感じている不安や恐怖に気づき、少しずつそれを減らし、安心を増やしていくことが大切なんです。

 

 

不安や恐怖が生じる原因

原因①:レントゲン画像と病名

原因②:腰を過剰に守る思考

原因③:動かしたらやばいという記憶の強化

 

主にこの3つです。

 

 

原因①:レントゲン画像と病名

腰痛になった時、いつ治るのか、仕事を休んだほうがいいのか、何か悪い病気なのではないか、など、いろいろな考えが浮かんできて、心配になってしまいます。

 

そこで多くの人は、整形外科に行って検査を受け、診断してもらいます。

 

ところが、その診断名を聞くことで、もっと不安が増えることもあるのです。

 

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怖い診断名や説明

腰痛になり、画像検査を受けて見つかる傷病名としては、

  • 椎間板ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄症
  • 椎間板症

 

などが比較的多い疾患だと思います。

 

こうした傷病名から受けるのは、

「変形した骨や軟骨が神経を圧迫し、痛みやシビレが出ている」といった印象です。

 

こうしたイメージは、腰痛患者に対して非常に大きな恐怖を与えます。

 

 

変形は治らないからずっと痛いのだと思い込む

骨の変形は、手術でもしない限り一生このままです。

それに、年齢とともに進行していくことも考えられます。

 

だからといって、痛みもずっと続くわけではありません。

 

変形した部分が、直接痛みを出しているとは限りませんから、炎症や筋肉の損傷が修復されると、痛みは自然となくなっていくことが多いからです。

 

しかし、一度生じた不安や恐怖は、そう簡単にはなくなりません。

 

そのネガティブな感情は、ストレスとして脳にダメージを与えます。

 

すると、脳の機能異常を引き落とし、痛みを慢性化させてしまうこともあります。

 

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原因②:腰を過剰に守る思考

表面にできた傷と違い、腰痛による痛みの原因は目に見えません。

 

そのため、安静にするべきか、動いていいのかの判断に迷います。

 

普通に生活を送る人もいるし、仕事を休んで安静を保つ人もいます。

 

ただ、必要以上に安静にする行動は、痛みに対する恐怖の表れともいえます。

 

動かさない期間が長引くほど、いざ動かすときは恐怖が先に立ち、痛みを予測し、本当は動かせるその行動を回避させます。

 

すると、関節の機能が低下したり、恐怖によるストレス反応で筋肉がこわばったり、血流が低下したりと、新たな痛みを生じさせることになります。

 

 

悲観的な考えが活動を制限させる

「腰に負担をかけてはいけない」

「もうあの痛みは繰り返したくない」

 

このような悲観的な考えが強いほど、普段の活動を制限したり、腰に悪そうな行動を避けてしまいます。

これを「恐怖回避思考」といいます。

 

たとえば、

  • 物を持ち上げるときの姿勢には細心の注意を払う
  • 「腰を伸ばしてはいけない」など、とにかく慎重に動く
  • 常にコルセットをつけて生活する

 

このような思考が飛躍すると、できないことが増えていき、日常の生活が満足に行えないようになってしまいます。

 

 

原因③:動かしたらヤバイという記憶の強化

腰痛を繰り返すほど、一度経験したことのある痛み行動を、無意識に避けてしまいます。

 

腰を反らしたら痛かった…

くしゃみをしたら激痛が走った…

立ちっぱなしで腰が痛くなった…

掃除機をかけたら痛みが増した…

 

このような、「〇〇をやったら痛くなった」という条件付けの記憶が強化されて、その行動をやるたびに身体は緊張し、ストレス反応が起こります。

 

そのうちに、その行動をやることに苦手意識が出てきて、一生その動作を避けつづけることにもなりかねません。

 

 

脳に安心を与えることが大切

このような、悲観的な考えや後ろ向きの行動を、前向きな考えに変えていくためには、成功体験を繰り返し、脳に安心を与えてあげることです。

 

ここで提案する対処法は、次の3つです。

対処法①:正しい知識にアップデートする

対処法②:体を動かしてみて、できることを増やしていく

対処法③:心と身体の緊張をユルめる

 

対処法①:正しい知識にアップデートする

みんなが言ってるから正しい情報とは限りません。

 

科学的に正しいとされる新しい情報に、アップデートすることが必要です。

 

たとえば、多くのヘルニアは貪食細胞が食べてしまうため、時間とともに消えてなくなります。

 

そもそも、「ヘルニアがあるから必ず痛い」という見立ては、科学的に否定されています。

 

事実として、ヘルニアと痛みとの間に相関関係は無いのです。

 

こうした知識があれば、たとえヘルニアと診断されても、そんなに恐れることはありません。

 

昔は、「バテるから、運動中に水を飲んじゃダメ」と言われていましたが、今は違います。

情報を最新にアップデートしていきましょう。

 

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対処法②:体を動かしてみて、できることを増やしていく

不安や恐怖といった感情や悩みなどは、行動すれば消えていきます。

 

行動しないから悪い結果を予想して、頭の中でぐるぐると考えてしまうのです。

 

腰を反らすのが怖ければ、少しずつ腰を伸ばす練習をしてみましょう。

 

毎日続ければ、1週間後には随分と可動域が広がっているはずです。

 

多少痛くても、「ここまで動かせた」という前向きな考えが自信となり、動くことへの不安や恐怖を減らすことにつながります。

 

 

対処法③:心と身体の緊張をユルめる

とはいえ、どんなに頭の中で「大丈夫、大丈夫」と唱えても、心や身体は無意識に反応してしまいます。

 

脳の「扁桃体」が興奮し、筋肉はこわばり、血流が悪くなる。

そして呼吸は浅くなり、さらに不安は強まります。

 

そんな時は、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。

 

長く息を吐くことで、副交感神経が優位に働きます。

 

それだけで、心身ともにリラックスし、筋肉は緩み、血流が改善します。

 

ただ、深呼吸のやり方にもコツがあります。

間違った深呼吸は逆効果だったりもしますので、正しいやり方を学んでください。

 

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リラックスする深呼吸の基本

深呼吸を試したけど、全く効果を感じられないという人もいるかもしれません。

 

それは、やり方が間違っている可能性が高いです。

 

基本的には、吸った時間の倍の長さで息を吐き出すことです。

 

4秒吸ったら8秒吐き出す

6秒吸ったら12秒吐き出す

 

これが基本です。

 

 

まとめ

腰痛で画像検査を受けると、多くの人が骨の異常や軟骨の変性を指摘されます。

 

これは、医師がレントゲンやMRI画像を見て、「悪いとこ探し」をしているからではないでしょうか。

 

検査画像で見つかる異常が、必ずしも痛みを発生させているとは限りませんし、それを確かめることは、誰にもできないのです。

 

それなのに、画像を見せられ、悲観的な説明をされた人は、多少なりともショックを受け、不安や恐怖の感情を持つことになります。

 

  • 正しい情報にアップデートする
  • 行動して自信を取り戻す
  • 心と身体の緊張をユルめる

 

これらを意識することで、腰痛に対するネガティブなイメージを払拭することができます。

 

ネガティブな感情が解消されると、脳の働きが正常化し、治癒力が高まり、その結果、痛みは軽くなっていきます。

 

 

【参加図書】

脳に教えれば腰痛は楽になる

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