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ほねつぎ院長ブログ

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姿勢を良くするポイントは脳と筋肉!改善の2つのコツを紹介

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姿勢が良くない…

意識してもすぐ戻ってしまう…

そもそも体が歪んでいるのでは…

 

いつか改善したいと思っていても、気を抜いたら元通り、理想の姿勢になれません…。

 

このようなお悩みがとても多いです。

 

皆さんが何となくイメージするように、筋肉のバランスによっても姿勢は変わります。

 

加えて、脳内物質であるセロトニンの分泌量が姿勢維持に大きく関係していることもあります。

 

この記事では

  • 姿勢維持に関係する筋肉のバランスについて
  • 姿勢維持に関係するセロトニンの分泌について
  • 姿勢を良くするコツを解説

 

これらにフォーカスしていきます。

 

目次

 

筋肉のアンバランスが姿勢を狂わせる

多くの人は、姿勢の悪さを「筋肉が落ちたから」などと、一つの理由に決めつけがちです。

 

しかしながら、姿勢が悪いのにはいくつかの理由が隠されているものです。

 

腰痛になるのは何も女性や高齢者だけじゃなく、運動している若い世代にだってたくさんいます。

 

このような人たちがみんな、体を支える筋肉が不足しているとは考えにくいです。

 

つまり、姿勢を保つ筋肉が弱体化したといった考えは、ただの先入観かもしれません。

 

たとえば、姿勢維持には筋肉の働きのほかにも「筋肉の柔軟性」が関係していることがあります。

 

筋肉は骨に付いていますから、その筋肉が硬く縮まれば骨をそちらに引っ張ります。

 

つまり肩の前面や胸の筋肉が硬くなれば、両方の肩は前に出て、背中は丸まる傾向にあります。

 

 

肩甲骨の間が広がる

もう一つ、前側にある筋肉が働くときに後ろ側で制御している筋肉があります。

その働きが弱まると、肩甲骨を背骨に引き寄せる力がしっかりと発揮されず、左右の肩甲骨が背骨から離れてしまいます。

 

これも、背中が丸まり猫背になる原因の一つと言えるでしょう。

 

要するに、前側の筋肉をユルめて、後ろ側の筋肉を強くすることが、多くの人に当てはまる姿勢の改善に向かうためのパターンなんです。

 

 

前後の筋肉のバランスを取るには

胸に位置する大きな筋肉である大胸筋と、肩にある三角筋の前部繊維。

 

この二つの筋肉が姿勢を維持するのに重要な役割を果たしています。

 

  1. 前面にある筋肉が硬い
  2. 背中にある筋肉が弱い

 

不良姿勢の原因がこれであるならば、

 

  1. 大胸筋と三角筋前部のストレッチ
  2. 菱形筋と僧帽筋のトレーニング

 

この2つで姿勢を改善できるはずです。

 

 

大胸筋のストレッチ「外旋」

大胸筋と三角筋は同じような作用を持っているため、ストレッチも似たようなやり方です。

 

この記事では、大胸筋のストレッチ法を中心に解説します。

 

大胸筋は胸から腕に向かって伸び、上腕骨にくっついています。

 

大胸筋が縮むことによって肩関節を「内旋」させるのが作用の一つです。

 

肩関節の内旋とは、手のひらが後を向く方向への動きです。

 

ストレッチをする際の肩関節の動きとしては、作用と反対の「外旋」させることが必要となります。

 

【ストレッチ法】

写真のように、手を下ろした状態で手のひらを前側に向ける方向に捻っていくことでストレッチされます。

 

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大胸筋のストレッチ「水平伸展」

大胸筋のもう一つの作用として肩関節の「水平屈曲」があります。

 

水平屈曲はプロレス技のラリアットのような動きです。

 

そして、その反対の動き「水平伸展」によって大胸筋はストレッチされます。

 

【ストレッチ法】

壁に手を当てた状態から腕を後ろに引いていきます。

 

これで肩関節が水平伸展位になり、ストレッチされます。

 

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菱形筋のトレーニング

菱形筋は背骨と肩甲骨の内側をつなぐ筋肉です。

 

この筋肉が働くと、肩甲骨を背骨に向かって引き寄せます。

 

たとえば菱形筋は、鉄棒にぶら下がって懸垂をする際に、下方回旋と内転の動きで肩甲骨を安定させる働きをしています。

 

下方回旋を右側の肩甲骨でイメージすると、反時計回りに回旋していた肩甲骨が、時計回りに戻ってくる動きです。

 

鉄棒で懸垂する機会などあまりないでしょうから、エアーでその動きをやってみましょう。

 

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負荷がなくても20回程度繰り返すと結構疲労感が来て、良いトレーニングになります。

 

それに、大きな力を発揮する「速筋」よりも、長時間疲れない「遅筋」の方が姿勢維持には向いてます。

 

要するに、強い負荷をかけるトレーニングはそれ程必要ありません。

 

速筋と遅筋については、【赤筋と白筋の違いと特徴】脂肪燃焼には遅筋を増やすのがお勧め - ほねつぎ院長ブログの記事で詳しく解説してます。

 

セロトニンが不足すると姿勢が悪くなる

多くの人が見逃しがちなのが、脳内物質の一つであるセロトニンの不足です。

 

セロトニンは姿勢を維持するために必要な、抗重力筋をコントロールしています。

 

つまり、セロトニン神経が弱まると抗重力筋がコントロールを失い、姿勢を維持できなくなってしまうのです。

 

気分が落ち込みがちな人を観察すると、いつも視線を下に向け、背中を丸めて歩いているイメージではないでしょうか。

 

うつ病の人達の姿勢が悪いのは、セロトニンが不足することによって気分が落ち込み、加えて姿勢を維持する筋肉が働きを低下させてしまうところにあります。

 

セロトニンの分泌量を増やす事は、

自信を取り戻し、背筋が伸びた姿勢を作るためのもう一つのポイントです。

 

 

セロトニン神経を活性化させる

ここからは、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンを増やす方法を解説します。

 

  1. リズム運動をする
  2. 笑顔を作る
  3. 朝日を浴びる

 

主にこの3つです。

 

セロトニンについて詳しくは、もう落ち込まない!セロトニン不足を解消する5つの方法 - ほねつぎ院長ブログの中で解説しています。

 

リズム運動する

ウォーキング、自転車、といったリズミカルな運動はセロトニン神経を活性化させます。

 

ポイントはその運動に集中することです。

 

ウォーキングをしているときは頭の中が暇な状態で、考え事をしやすいのです。

 

歩くことに集中するために、歩く歩数を数えるとか足の運びに意識を向けるなど、歩くことに集中することが大切です。

 

 

笑顔を作る

セロトニンは、姿勢を維持する筋肉とともに表情筋のコントロールもしています。

 

笑顔を10秒間作るだけでセロトニンの分泌量が増えるのです。

 

普段から笑顔を作る練習を心がけましょう。

 

 

朝日を浴びる

セロトニンの合成は朝起きてからすぐにスタートします。

 

それには、2500ルクス以上の光を浴びることです。

つまり、朝日を5分間浴びるだけでセロトニン神経は活性化します。

 

朝外に出るのが大変なら、カーテンを開けて太陽の光を入れるだけでも大丈夫です。

 

 

まとめ

この記事で述べた姿勢を良くするためのポイントは、

 

  • 筋肉のバランス
  • セロトニンの働き

 

この二つです。

 

胸の筋肉を緩め、背中の筋肉をしっかりと働かせる。

 

そのために必要な大胸筋のストレッチと菱形筋のトレーニング法をご紹介しました。

 

もう一つ、姿勢を維持する抗重力筋をコントロールしているセロトニンの分泌量を増やす。

 

この二つがうまくいくと、意識した時に姿勢が維持しやすくなってきます。

 

ただ、どちらもすぐに成果が出てくるものではありません。

 

最低でも3カ月間は続けましょう。

 

継続するのが何より大変なのですが、完璧を目指さなくても良いので少しずつ、とにかくやめないことが大切で、

 

続けた先にはきっと、背中がまっすぐに伸びたきれいな姿勢が待っているはずです。

 

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【筆者著書】

脳に教えれば腰痛は楽になる

脳に教えれば腰痛は楽になる

  • 作者:青葉秀樹
  • 出版社/メーカー: アメージング出版
  • 発売日: 2018/04/09
  • メディア: オンデマンド (ペーパーバック)
 

 



腰が痛くてもレントゲンでは「異常なし」と言われる理由

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ぎっくり腰になった人…

長年の腰痛持ちの人…

再発を繰り返している人…

 

腰痛といっても様々なパターンがあります。

 

原因が思い当たる人もいるけど、大半を占めるのは原因不明の腰痛です。

 

ある朝起きたら腰が痛くて、考えても理由がわからないというケースが非常に多いのです。

 

心配になって整形外科で検査を受けても異常なしと言われることもあります。

 

そこでこの記事では、

  • 痛いのに「異常なし」ってどういうこと?
  • 不明なだけで原因はあること
  • 痛みの対処法

 

これらについて解説します。

 

目次

 

痛いのに検査では異常なし

腰が痛くて思い当たる原因がないと、「骨か何かに異常があるのでは?」と思ってしまいます。

 

そこで、整形外科に行ってレントゲン検査を受けます。

 

ところが、そこでよく言われるのが、

 

「骨には特に異常がないですね。痛み止めと湿布を出しますから様子を見てください」

 

みたいなことです。

 

「異常がなくてよかった」と思う人もいるでしょうが、

 

「えっ、痛いのに異常がないってどういうこと?」と疑問に思い、かえって不安になってしまう人もいるのではないでしょうか。

 

そこで、こういったケースの「異常なし」について解説します。

 

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痛いのに異常なし?

痛いのに「異常なし」とはどういうことでしょう?

 

これは、「画像検査で分かる骨の構造的な異常がない」ということです。

 

たとえば、体の一部をぶつけた痛みも、外傷や腫れ、内出血などが外から見えなければ問題なさそうですよね。

 

ただの打撲ということで、気にしなくても日に日に痛みは引いていくことでしょう。

 

このようにケガの場合でも、見た目の変化が認められなければ、異常なしです。

 

 

原因がないわけでなく不明

要するに、整形外科で言われる特に悪いところがないという見立ては、検査画像を見ても異常は認められず、原因がわからないということです。

 

このような腰痛のことを、「非特異性腰痛」といいます。

 

そして驚くことに、全腰痛患者の85%以上は原因を特定できない非特異的腰痛であることが研究でわかっています。

 

そしてその9割が、6週間以内に自然治癒するといわれているのです。

 

たとえ原因がわからなくても、湿布と痛み止めで経過を見ていれば、大半はよくなってしまうということです。

 

つまり、病院からしてみれば、原因は何であれ良くはなってしまえば問題なし、と言うことで、「風邪をひいたら自然に治るまで薬で症状を抑える」のと同じようなものです。

 

慢性化する人もいる

しかしながら、一部の人は回復せずに慢性化してしまうケースもあります。

 

病院で相談しても、

  • 歳だから
  • 運動不足だから
  • 体重が重いから
  • 筋肉が固いから

 

しょうがないなどと言われてしまうこともあります。

 

ただ、このような理由で痛みが改善しないとも言えず、多くの人の症状が長引くことになります。

 

 

原因はどこかにある

原因がわからないだけ、何かあるはずです。

 

それは、歳のせいとか、体重のせいとか、そんな簡単なことではありません。

 

痛みはとても複雑なのです。

 

その中でも近年注目されているのが、「心理社会的因子」です。

 

  • 不適切な信念
  • 不適切な対処
  • 悩み
  • 疼痛行動
  • 変化への意欲
  • 家庭関係や職場環境

 

など様々です。

 

少し難しいですが言い換えれば、

ストレスによって脳や神経の働きが変化し、行動が変わり、痛みを長引かせているという考え方です。

 

歳のせいや、体重のせいという歪んだ信念から行動が変わり、対処法を誤り、痛みや悩みが増えます。

 

 

心身に及ぼす影響

注目すべきは、心が及ぼす身体反応です。

 

心理的ストレスが脳の機能異常を引き起こし、痛みの原因になることもあります。

 

  • 脳の扁桃体の興奮
  • 脳内物質の変化
  • ストレス反応によるこわばり

 

ここからは、これらについて解説します。

 

脳の扁桃体の興奮

脳の扁桃体が興奮すると痛みを強く感じるようになります。

 

扁桃体の興奮は怒りや恐怖、悲しみや不安といった不快な感情でも増強します。

 

検査の結果がきっかけで不安になれば扁桃体は興奮しますから、日常のストレスでイライラしたり悲しくなれば、やはり痛みは強くなるものです。

 

職場の移動や転勤、引っ越しや昇進など、こうしたことがストレスとなり腰痛を発症するケースも非常に多いのです。

 

ぎっくり腰になった人に、「最近変わった事はなかったですか?」と聞くと、かなりの確率で身の回りにこうした変化があったりします。

 

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脳内物質の変化

ストレスによって脳の機能が正常に働かなくなります。

 

すると、脳内物質の分泌にも影響を及ぼします。

 

  • ドーパミン
  • エンドルフィン
  • セロトニン

 

このような幸福ホルモンとも呼ばれる脳内物質が減少し、痛みを感じやすくなります。

 

 

ストレス反応によるこわばり

ストレス反応によって心も身体もこわばります。

 

たとえば筋肉や血管がこわばると血液の流れが低下し、その部位に痛みの物質が発生しやすくなります。

 

熱や酸素、栄養などが運ばれず、冷えやしびれ、痛みや脱力などが起こりやすくなります。

 

多くの人は、神経の圧迫等をイメージし心配になります。

するとそれが不安や恐怖の材料となり、さらに症状が強くなるという悪循環です。

 

 

どのような対策がいいか

  • 認知の歪みを正す
  • 前向きなイメージを持つ
  • 前向きに行動する

 

お勧めする対策はこの3つです。

 

認知の歪みを正す

ここでいう「認知の歪み」とは、根拠のないネガティブな思い込みのことです。

 

「何か悪い病気が隠れているかも」とか、「無理したら大変なことになるかも」

 

といった自己流の考えが邪魔をして、積極的に行動できなくなってしまいます。

 

「前かがみはいけない」とか、「重いものを持ったら再発する」とか、そう思うほど動けなくなってしまうものです。

 

次第にネガティブな考えをすっ飛ばして、その行動をするたびに条件反射的に身体は反応するようになってしまいます。

 

 

前向きなイメージを持つ

たとえば、

「重いものを持つと腰は強くなる」とか、「腰椎は頑丈な靭帯でがっしりと補強されており、多少の衝撃で痛むことはない」

 

といった前向きなイメージを持ちましょう。

 

このようなイメージを持つだけで、心や身体の反応は変わります。

 

痛みや苦しみの中にも良い面を見いだせる人たちは、身体機能が徐々に回復する傾向にあることが研究でわかっています。

 

前向きに行動する

痛みのために諦めてしまっている事はないでしょうか。

 

中には日常に必要なことのほとんどを、家族が代わりにやってくれる、なんてこともあります。

 

誰かにやってもらえば楽ですが、ますますできないことが増えていき、痛みは悪化していく傾向にあります。

 

何よりこれでは人生がつまらないものになってしまいます。

 

暮らしの中に充実感が見いだせなければ、脳の働きも改善には向かわず、痛みも変化しません。

 

それどころか、ますます脳の働きが低下して、痛みは悪化の傾向をたどります。

 

まずは自分が痛みのためにできなくなったことや諦めていることを、再びできるようにするのを目標にして目指しましょう。

 

 

まとめ

全腰痛患者のうち、 85%以上は原因が特定できない非特異的腰痛です。

 

見方を変えれば、深刻な病気ではないことの証明でもあります。

 

ですから恐れずに、できる範囲で動いても大丈夫。

 

体は動かすことで強くなるし、行動に伴う不安や恐怖もなくなっていきます。

 

すると脳の働きが正常化し、痛みもだんだんと軽くなっていくものです。

 

そのためにまず必要なのは、正しい知識と前向きなイメージです。

 

あとは、それをもとに今できることを、ひたすらやっていくだけです。

 

 

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【腰の背骨部分】「骨と骨の間が狭いと言われました」を解説

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腰が痛くて病院に行きレントゲンを撮ると、

 

「腰の骨と骨の間が狭くなっている」

 

と言われるケースが非常に多いです。

 

なんとなくヤバそうで心配になってしまうけど、どういうことなのかよく分からないもの。

 

こういったお疑問にお答えします。

 

記事の内容

  • 骨と骨の間が狭いってどういうこと?
  • 椎間板変性と痛みは無関係なこと
  • ヘルニアとの関係は?
  • 坐骨神経痛との関連性は?

 

これらについて詳しく解説します。

 

病院で検査を受けて、「そんなにひどくはないけど、骨と骨の間が狭くなっている」と言われたりします。

 

病院では詳しい説明もないし、何となく怖いイメージ。

 

情報が少ないと心配になるけど、正体が分かると安心できます。

 

そこで、この記事の中で詳しく解説していきます。

 

目的

 

レントゲンで見つかる腰椎の変性です

レントゲンを撮って「骨と骨の間が狭い」と言われるのは、椎間板が潰れてきていることを意味しています。

 

椎間板とは、骨と骨の間にある軟骨でクッション材のような役割をしています。

 

分かりやすく説明すると、背骨は積み木が積み重なったような構造になっていて、その積み木と積み木の間に挟まっているのが椎間板というイメージです。

 

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椎間板は軟骨なのでレントゲンに映らないため、骨と骨の間に隙間があるように見えるのです。

 

そして椎間板が変性することによって、その隙間が狭くなって見えるわけです。

 

ですから、病気というよりは「加齢による正常な変化」といえます。

 

 

要は老化現象!異常なことではない

あまり一般的ではないかもしれませんが、椎間板は10〜20歳代頃からはある程度退化していきます。

 

体を支えながらのあらゆる動作による影響によって、若いうちから摩耗が始まるのです。

 

つまり、椎間板は次第につぶれ薄くなる。

これが自然です。

 

ですから、腰痛持ちとか健常者とか、そういった事は関係なしに、みんなが同じように退化していくのです。

 

もちろん個人差はあります。

 

 

加齢による正常な変化

たとえば、歳を重ねていくほどに肌のシワや白髪が増えます。

 

個人差はありますが誰にでも起こる現象だし、これが異常とか痛みの原因だとは誰も言いません。

 

ところが椎間板の変性についてはレントゲン画像を細かく見て発見し、あたかも異常のように指摘するわけです。

 

しかしながら、それが痛みの原因となるわけではありません。

 

整形外科的な画像検査は「悪いところ探し」をしますから、完璧な背骨と比較して違うところを見つける「間違い探し」のようなものだったりします。

 

もちろん、重大な疾患が見つかるケースもありますが、病気とはいえないような状態まで指摘されることが多いのです。

 

ですから、少し骨が変形してるとか、椎間板が潰れているなどと言われても、あまり気にする事はないのです。

 

 【関連記事】

www.moroaofuji.work

 

椎間板変性は無実です

椎間板の変性が見つかると、それが腰痛の原因のように説明されることがあります。

 

しかしながら、ここまで解説してきたように椎間板の変性は誰にでもあるもの。

痛みの原因としては考えられません。

 

 MRIを用いた5年間の追跡研究においても、「椎間板変性のあるほうが腰痛発症率が低い」ことが報告されています。

 

このように、椎間板変性と腰痛の間には関連性がない、ということが研究によって示されているのです。

 

椎間板ヘルニアとの関連は?

椎間板の内部にはゼリー状の物質が入っていて、その物質がハミガキ粉のチューブから中身がしぼり出されるように、後方に脱出した状態を「椎間板ヘルニア」といいます。

 

こうした柔らかな組織を確認するためにはレントゲンでは不十分で、MRI検査などを必要とします。

 

椎間板ヘルニアは、この脱出したゼリー状の物質が神経を圧迫し、痛みや痺れが生じるものとされています。

 

 

坐骨神経痛との関連性は?

坐骨神経痛は、神経の圧迫により生じる症状の一つです。

 

腰から出た坐骨神経が、お尻、太ももの裏、ふくらはぎにかけて走行しているため、ヘルニアによって圧迫されると、神経症状として腰下肢が発生するというものです。

 

しかしながら、健常者の腰をMRIで検査したところ、そのうちの76%の人に椎間板ヘルニアが見つかりました。

 

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痛みのない人にも椎間板ヘルニアが見つかるところから、ヘルニアと坐骨神経痛などの症状に関連性がないことが分かっています。

 

それに、あくまでも坐骨神経痛は症状の一つですから、椎間板ヘルニアとは別に考えた方が良いのです。

 

まとめ

椎間板変性は若い年齢から始まります。

 

ある程度の年齢を重ねれば、変性や変形があるのは当然。

これらは加齢による正常な変化といえます。

 

それを知らないと、レントゲンを見せられて「骨と骨の間が狭くなっていると」などと説明されると、

「自分の腰には大変なことが起きている」とか、「これのせいで痛い」と思い込んでてしまうこともあります。

 

すると、腰に対するネガティブな思いから前向きな行動ができなくなり、脳の痛みの興奮が強まります。

 

通常なら日に日に良くなっていくような症状が長引くことにもなりかねません。

 

そういったところから正しい知識を身に付け、腰痛を恐れずに、適切に対処していくことが大切です。

 

 

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筋肉の機能解剖を学びたいならこの本!おすすめする8つのポイント

筋肉の起始停止について学びたい…

図解入りで、とにかく分かりやすい本を探している…

筋肉の機能やトレーニングのやり方も覚えたい…

 

あまりにも専門的な本だと読むのが大変だし、とはいえ必要最低限の解剖学的な知識を得たい。

 

このような方にオススメの一冊をご紹介します。

 

この記事を書いている私は、柔道整復師という国家資格を持つ整骨院の院長です。

 

つまり筋骨格系に関しては専門家です。

 

その私がこの本をお勧めする理由は次の3つです。

  1. 筋肉の位置や付着部が分かりやすく図解されている
  2. 筋肉の機能に基づくトレーニングやストレッチ法が学べる。
  3. 機能解剖学の基礎が学べる

 

私自身が20年近く愛読している本であり、骨と筋肉に関してはこれ一冊あれば充分だと思っています。

では早速、この本をご紹介していきます。

 

身体運動の機能解剖↓

 

目次

 

この本をお勧めする理由

私が柔道整復師の資格を取るにあたり、骨や筋肉、神経支配、運動学などを徹底的に勉強し覚えました。

 

国家試験に受かるためですから、基本的には決められた教科書に従って進んでいきました。

 

それでも、もともと筋肉に興味があったことから、ただ暗記していく勉強では物足りず、深く理解したいと思っていました。

そこでこの「身体運動の機能解剖」を購入し、教科書や参考書と合わせて読むことで理解が深まり、勉強効率が圧倒的に上がりました。

 

もう一つ、筋トレをはじめとする運動が好きだったことから、この本に従い筋肉の作用をうまく利用しながらトレーニングを進めました。

すると更にマニアックに、楽しみながら筋肉を鍛えることができたのです。

 

そこでこの記事では、この本を有効に利用する8つのポイントをご紹介していきます。

 

  1. 骨を覚える
  2. 関節の動きを覚える
  3. 筋肉を覚える
  4. 起始と停止を覚える
  5. 筋肉の作用を覚える
  6. 機能解剖を覚える
  7. 筋肉強化
  8. ストレッチ

 

この順番でご紹介します。

 

1:骨を覚える

筋肉を覚えるにしても、関節の動きを覚えるにしても、まずは骨の名称を知ることが重要になります。

 

しかも、1つの骨の中にも部位ごとに細かな名称があり、それを覚えるところからがスタートです。

 

図解でわかりやすくなっていますので、ひと通り骨の名称に目を通してから読み進めましょう。

起始停止のところで分からない部位があったら、このページに戻ってくればOKです。

 

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2:関節の動きを覚える

関節の動きを覚える事は、筋肉の作用を理解する上で不可欠です。

 

たとえば、肩甲骨の動きは次の6方向です。

  • 挙上
  • 下制
  • 外転
  • 内転
  • 上方回旋
  • 下方回旋

 

これらを知ることによって、筋トレやストレッチをする際に関節の運動方向を意識し、そのときどの筋肉がはたらいているかまで、根本から理解することができます。

 

図解と写真でとても分かりやすく、視覚からも確認できて理解しやすいです。

 

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3:筋肉を覚える

次に、筋肉の名前と大まかな位置を覚えましょう。

 

付着している骨の名前、筋肉の形、筋肉の働きなどを元にしているケースが多いので、筋肉の名前を覚える際にはそれを意識して、よく分析してみてください。

 

ただ、丸暗記するには時間がかかるし忘れやすいです。

 

一方で、何かに関連付けて覚えるエピソード記憶は覚えやすく忘れづらいので、名前の特徴を捉えながらしっかりと読み込んでください。

 

ちなみに「肩甲挙筋」は、肩甲骨を上(持ち上げる)させる肉です。

 

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4:起始停止を覚える

ここからは少し難しくなってきます。

でも、同じページ内に図解があるので、位置や形をイメージしつつ、筋肉が付く骨の名称を覚えていきましょう。

 

専門書の中には、いくつもの筋肉がまとめて書かれたものもあり、これだと頭の中で理解するのに一苦労です。

 

ちなみに柔道整復師の学校で使用していた解剖学の教科書だとこんな感じです。

 

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比較してみると、この本のわかりやすさが際立ちますね。

 

5:筋肉の作用を覚える

この本の中では「機能」と表記し分類してあります。

作用の他に、具体的には関節がどう動くかが書かれていたりします。

 

多くの専門書では、屈曲、伸展、回内、回外などのような「作用」しか書かれていないので、関節の動きをしっかり理解していないと理解が難しくなります。

 

しかしこの本の中では、筋肉の作用はもちろん文章でも詳しく動きが解説されています。

 

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同じページ内に図解がありますから、その筋肉が縮まると骨がどう動くかがイメージしやすいと思います。

 

6:機能解剖を覚える

それぞれの筋肉が働くと、関節がどのように動くのかが文章で簡潔に書かれています。

 

また、どのような動作をしたときにその筋肉が働いているのかを解説しています。

 

たとえば、「懸垂をしたときや投球をした時に〇〇筋が働く」といった具合です。

 

どのような場面でその筋肉が力を発揮するのかが理解できます。

 

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7:筋力強化

機能解剖がわかってくれば、あとは筋トレも難しくありません。

 

本書ではその筋肉が使われるトレーニングの名称が書かれています。

名称からではやり方がわからないなら、後半のページにトレーニングの種目も書いてありますし、最近ではググればすぐにわかりますよね。

 

ポイントとなるのはその筋肉がどのように機能し、縮むと関節がどう動くのかを知ることです。

 

8:ストレッチ法

筋肉をストレッチさせるには、その筋肉の起始と停止との距離を遠ざけることです。

つまり、筋肉の作用と逆の動きをすることになります。

 

筋トレ → 筋肉の作用に負荷をかける

ストレッチ → 筋肉の起始と停止を遠ざける

 

本の中でも関節の動きを解説してありますが、理解が不十分だと頭でイメージすることができません。

 

実際に自分の体を動かしながら読み進めるとよいでしょう。

 

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付録とワークシート

付録では、各関節の名称、関節の種類、動き、可動域が表になっています。

 

そして、ワークシートに書き込むことで理解できているかの確認ができます。

 

読むだけのインプットでは理解が深まりません。

書き込んでアウトプットし、記憶を強化していきましょう。

 

 

まとめ

機能解剖学を学ぶ目的は人それぞれです。

 

理学療法士や柔道整復師といった国家資格を目指すのであれば、この本だけでは足りないかもしれませんが、教科書や参考書と合わせて読むことで圧倒的に理解が深まります。

 

一方で、筋肉トレーニングやスポーツのパフォーマンスと上げるために知識が欲しい人であれば、これ一冊でも充分すぎる内容になっています。

 

多くの参考書がある中で、私はいまだにこの本を眺めています。

 

ただの暗記ではなく、しっかりと理解を深めたい人には特にオススメしたい一冊です。

 

 

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3歳児に多発!子供の肘の痛み【肘内障】の見分け方

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子供が手を使わない…

嫌がって手を触らせない…

 

痛いと言って泣き叫んでいるけど転んだりぶつけたりもしてないし、

もしかしたら肘が外れてるかもしれないけど、どうしたらいいか分からない。

 

このようなお悩みにお答えします。

 

記事の内容

  • 肘内障の特徴
  • 肘が外れたら何科にいけばいいのか
  • 肘内障は癖になるのか

 

これらについて解説します。

 

目的

 

子供の肘の痛みといえば肘内障です

転んだりぶつけたりしたわけでもないのに、痛がって手を使わない。

 

5歳以下の年齢であれば、「肘内障」が疑われます。

分かりやすくいえば、肘関節の亜脱臼のこと。

 

腕を引っ張っぱられたりして発生しやすいのですが、寝返りなどで発生することもあるので、原因や特徴をつかんでおくと安心です。

 

肘内障の発生原因

これまで私が扱った中で多かった原因は、次の3つです。

  1. 親や友達に手を引っ張られた
  2. 寝がえりで腕が体の下に入った
  3. チャイルドシートから抜け出そうとした

 

 1の手を引っ張られたのなら親や保育園の先生が見ていることが多いので、予想がつきやすいです。

 

ところが、2と3のケースでは誰も見ていないところで発生するケースが多いことからも、肘内障の特徴を知っておくといいでしょう。

 

肘内障の見た目はどうか?

  • 痛い方の手をぶら下げる
  • 肘は軽く曲がっている
  • 手のひらは自分の方を向いている
  • 大丈夫な手で押さえている

 

このような見た目の特徴があります。

でも、見慣れていないと判断は難しいですから、他の特徴も書いておきますので、総合的な判断の目安としてください。

 

肘内障、その他の特徴

⑴痛いほうの手を使わない

⑵触られるのを極端に嫌がる

⑶泣いて痛みを訴える

 

このような特徴があります。

 

⑴痛いほうの手を使わない

肘内障になった子供は、痛いほうの手を決して使うことはありません。

 

お気に入りのオモチャや、大好きなお菓子などを目の前に出しても、必ず痛めてない方の手を伸ばします。

 

まだ言葉で伝えられない年齢の子でも外れることがあり、お母さんが手を使わないことを不審に思い気がついて、受診することが多いです。

 

⑵触られるのを極端に嫌がる

子供は痛みに対する恐怖から、痛めた方の手に触られることを極端に嫌がります。

 

病院や整骨院に連れて行くまで特に何もすることはありませんから、触らずそっとしておいて大丈夫です。

 

⑶泣いて痛みを訴える

痛みだけではなく、恐怖の感情から泣き叫ぶこともあります。

泣きながら連れて来られる子がほとんどです。

 

何科にいけばいいの?

急なことで、どこに行って診てもらえばいいのか迷うかもしれません。

 

選択肢としては、

  1. 整形外科
  2. 整骨院、接骨院

 

このどちらかを選ぶといいです。

 

明らかに肘内障だと分かれば、レントゲン等の検査は必要ないので整骨院をお勧めします。

 

整骨院のメリット
  • 待ち時間が少ない
  • レントゲンによる被曝がない

 

痛がっている子供を長時間待たせるのはかわいそうですし、転んだりぶつけたりしていないのなら骨折の可能性は低いので、不必要なレントゲンを撮ることもありません。

 

 【おススメ記事】

www.moroaofuji.work

 

自然に治ることもあります

何かの拍子で、外れた関節が自然と元に戻ることもあります。

 

ただ、完全に戻っていないこともあり、確認のため整復動作をしたら手ごたえがあった、ということもよくあります。

 

いずれにせよ、いちど専門家に診てもらう方が安心です。

 

肘内障の後遺症は?

肘内障が癖になることはありません。

 

同じ子が2回3回と肘を外し来院されることがありますが、まだ骨の成長が未熟で外れやすいだけです。

そんな子でも、小学校に上がる年頃になればもう外れなくなります。

 

ですから、何度も繰り返す子供でも、癖になっているわけではないので安心してください。

 

転んで痛めたときは注意

子供の事ですから、本人に話を聞いただけでは分からないことも多いです。

 

どこが痛いのか聞いても、全く別のところを指差したり、そんなに痛そうにしてなくても骨折していた、なんてこともあるんです。

 

子供は肘の少し上を骨折することがあり、その場合は画像検査と適切な処置が必要になります。

 

転んだとか、高いところから落ちたといった場合には骨折を疑い、整形外科でレントゲンを撮ることが必要です。

 

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まとめ

子供が肘を痛がっていても、肘内障であれば全く心配いりません。

 

  • 外観
  • 行動
  • 発生のきっかけ

 

などから、肘内障なのかを判断し近くの整骨院か整形外科で観てもらいましょう。

 

整復はすぐに終わり、いつものように遊べるようになりますよ。

 

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【腰痛ベルトの効果】使い方を間違えると逆効果な理由

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腰痛持ちなのでコルセットは手放せない…

腰ベルトがないと不安…

 

腰痛予防のためにずっとコルセットを使っているのに、腰痛が治る気配もない。

そもそも予防に効果はあるんだろうか?

 

このようなお悩みにお答えします。

 

腰痛でひどい目にあった人ほど、このような考えで腰痛ベルトを常用している人が多いです。

 

しかしながら、腰痛ベルトが腰痛の予防になるという科学的な根拠は、今のところありません。

 

それでも、ぎっくり腰の激しい痛みで身動きが取れないような人は、活動する時のサポートとして一時的に使うのは良いと思います。

 

この記事では、

  • 腰痛ベルトに予防効果はないこと
  • 腰痛ベルトに頼りすぎない方がいいこと

 

これらについて述べていきます。

 

目次

 

腰痛ベルトに予防効果はありません

これまで腰痛を経験したことがある人は、作業する時や重いものを持つ時、腰痛ベルトを使用する人が多いと思います。

 

しかしながら、腰の装具が腰痛を予防するという効果は、まだ科学的に証明されていません。

 

少なくとも腰痛の予防には役に立たないとされており、

 

世界の腰椎診療ガイドラインの中でも、推奨されてはいないのです。

 

 

腰痛ベルトに頼りすぎない

腰痛ベルトはずいぶん前から腰痛対策として使われてきました。

 

それ以前にも、サラシでぐるぐる巻いて固定するなどの対策が講じられてきました。

 

ベルトなどで圧迫することによって腹圧が上昇し、腰回りは安定します。

 

すると、痛みの軽減とともに安心感が得られるのですが、それと腰痛を予防できるかは別問題なんです。

 

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腰ベルトを常用するのは恐怖の表れ

「またこのような痛みを繰り返したくない」

「腰に負担をかけてはいけない」

 

このように、いちど腰痛を経験したことがある人は、また再発させないためにいつも腰を気にしてしまいます。

 

「腰の負担を減らさなければいけない」という考えから、腰に悪い動きを避けて腰痛ベルトを使用するのです。

 

これは、腰痛に対する不安や恐怖が強いことを示しているともいえます。

 

 

不安や恐怖は腰痛の敵

不安や恐怖といった感情や、様々なストレスが脳に不具合を引き起こし、人間の体に本来備わっている、痛みを抑制させるシステムに影響を与えます。

 

痛みを抑制する脳内物質の分泌を低下させ、痛みを強く感じさせてしまうのです。

 

また、このような不快を避けようとする思考が強まると、後向きの考えがばかりが出てきて、行動する意欲がなくなり、体も衰えてしまいます。

 

腰痛に対する不安や恐怖については腰痛は恐怖や不安との戦い!安心を手に入れる3つのコツ - ほねつぎ院長ブログをお読みください。

 

 

長期間つけることのデメリット

腰ベルトを長期間使うことによって、腰を動かす機会が少なくなります。

 

使わない筋肉は衰え硬くなり、血流が低下します。

血流が低下したところには痛みの物質が発生しやすく、酸素が不足した組織にしびれや脱力を生じさせます。

 

その痛みを避けるためにまた動かさなくなる、という悪循環なのです。

 

腰ベルトに頼りすぎている人は、少しずつでも付けない時間を増やしていくことが大切です。

 

 

少しずつ自信を取り戻す

長い間腰痛ベルトに頼っている人は、はずして生活したときに、「どうなってしまうか分からない」不安があるものです。

 

ですから、「今日からはずして生活しなさい」と言われてもそうはいきません。

 

やれば出来ることでも、そこにネガティブな感情が伴うと実行するのは困難になります。

 

いきなり付けない生活に変わると、それまで休んでいた筋肉が久しぶりに使われて、一時的な痛みが出ることもあります。

 

一時的な痛みなら、それほど気にすることはありません。

 

でも多くの人は、それが悪い痛みだと思い込み、「やっぱり自分の腰はダメなんだ」と自信をなくしてしまいます。

 

運動後の一時的な痛みは「体が強くなっていくしるし」ですから、「良い痛み」と捉えましょう。

 

とはいえ、最初は不安でしょうから、いきなり無理せず、つけない時間を少しずつ増やしていくことをお勧めします。

 

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ゼロか100で考えない

痛みが長引く人の特徴として、物事をゼロか100で考えてしまうことがあります。

 

  • 運動を始めるなら最低でも1時間は歩かなきゃ効果がない
  • 筋トレは20回3セットを1日3回
  • ダイエットなら糖質を完全にカット

 

の様に、やるとなったら完璧を目指します。

 

少しでもできなかったときには「やっぱり自分はダメなんだ」と自信をなくし、全くやらなくなってしまいます。

 

最初は5分の散歩から始めてもいいですし、スクワット3回でも構いません。

 

ゼロと1 は違うのです。

 

ですから腰痛ベルトだって、「今から30分間は外してみる」から始めたっていいんです。

ゼロと100の間には、5だって、20だって、60だってあります。

 

それに、とことんハードルを下げることは、やりたくないことを始めるコツでもあります。

 

 

腰痛は安静にしても良くならない

多くの人は、「腰痛になったら安静にする」

と考えがちです。

 

しかしながら、腰痛に関する研究が進んだ現在では、腰痛になっても動かせる範囲で動いた方が早く良くなることが常識になっています。

 

動かない期間が長引くほど、いざ動かすときに怖くなります。

 

そこから痛みの悪循環が始まり、いつも腰を気にしながら、おどおどしながらの生活しかできなくなってしまいます。

 

それに、動かない期間が長引くほど、いざ動かすときに怖くなります。

 

本当に痛くて動けない場合でも、安静にするのは二日間ぐらいまでにしておきましょう。

 

 

まとめ

腰痛ベルトを使うのは、急性腰痛で痛みが強い時だけにしておきましょう。

 

ベルト常用すると、

  • 腰の筋肉がこわばり弱くなる
  • 腰痛に対する不安や恐怖が増える
  • 活動量が減る

 

などのデメリットが多く、長期的に使用しても腰痛を防ぐことができないからです。

 

それには、腰痛は怖いものではないという認識と、動かしても大丈夫という自信が不可欠です。

 

まずはできる範囲でいいですから、腰痛ベルトに頼らない生活と、強い体を取り戻しましょう。

 

 

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脳に教えれば腰痛は楽になる

脳に教えれば腰痛は楽になる

  • 作者:青葉秀樹
  • 出版社/メーカー: アメージング出版
  • 発売日: 2018/04/09
  • メディア: オンデマンド (ペーパーバック)
 

 

 

試験の不安を解消するには考えを改めるだけで良い3つ理由

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緊張で実力を出せないかもしれない…

落ちつかないとミスをするかも…

「不安を消そうと思っても消えないし、プレッシャーで押し潰されてしまうかもしれない、と思うけど、どうしたらいいかわからない…。」

 

そんなお悩みにお答えします。

 

【記事の内容】

  • 無理に落ち着かなくても大丈夫なこと
  • 不安をパフォーマンスに変えられること
  • 不安は味方であると知ることが大事なこと

 

これらについて解説します。

 

目次

 

無理に不安を解消しなくてもいい

試験や試合前に不安になってしまうのはなぜでしょう。

 

自信がないからでしょうか?

事前の準備が足りないからでしょうか?

 

どちらも正解とは言えません。

 

実際には、どんなに勉強して自信をつけた人でも、世界で活躍するトップアスリートでも、本番では緊張します。

 

多くの人は、プレッシャーがかかる状態のとき、「リラックスしなきゃいけない」と思っています。

 

でも本当はそんなことはなくて、適度に緊張し、そのストレスを前向きにとらえることで自信とパフォーマンスが向上することがわかっています。

 

また、不安を受け入れると困難にうまく対処できるようになり、体の反応も変わります。

 

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プレッシャー下でリラックスは必要ない

試験前であっても、スポーツの試合前でも、ストレスを感じつつも、「ガンバろう!」と思うものです。

 

ところが試験前では、「緊張する」とか「不安だ」などと表現されがちです。

 

一方スポーツの場面では、「気合が入っている」とか「ワクワクしている」と表現されることが多いようです。

 

同じストレス状態であっても、スポーツの試合では、分泌されたアドレナリンを利用してパフォーマンスを向上させているケースが多いようです。

 

 

実は、プレッシャーの中で実力を発揮するには、リラックスしているよりもストレスを感じていたほうが良いのです。

 

それなのに、「ストレスを避けたい」という思いが先に立つと、「落ち着かなきゃいけない」とか、「平常心でいなきゃ」、といった思いからストレスを邪魔者扱いしてしまいます。

 

 

不安な人ほど成績が良くなる

多くの人は、「テストで緊張して不安になったら失敗してしまう」と思いがちです。

 

でも実際にはそうもいえなくて、

 

「最近の研究では、ストレスを感じるとテストの結果が良くなることがわかっている」

「もし不安になっているのに気づいたら、ストレスのおかげでうまくいきそうだと思えばいい」

 

というメッセージをもらった学生は、成績が大きく向上したという実験があります。

 

このときの唾液中のストレスホルモンの数値をテスト前と比較すると、その数値は増えていました。

 

つまり、メッセージによってリラックスして成績が向上したのではなく、生じたストレス反応をうまく力に変えたということが、この実験から読み取れます。

 

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不安を避けると不安が増える

不安な状況に陥ると、「何とか不安を避けたい」と思いながらの生活になります。

 

不安から遠ざかれば、安心を得ることができると思うからです。

 

しかしながら、多くの場合はそれが逆効果となるのです。

 

不安を避ける程かえって恐怖感が強まり、ますます不安が増えていってしまいます。

 

その原因を避けながら生活をしても、結局不安は消えてくれません。

 

 

ストレス反応を変える

プレッシャーの中で生じるストレスによる反応では、「闘争・逃走反応」が一般的に広く知られています。

 

これは緊急時に現れる反応で、危機的状況を回避するために起こります。

 

それに対して、ストレスがあっても危険が伴わない場合、脳と体は「チャレンジ反応」という別の状態に切り替わります。

 

チャレンジ反応によって、自信が強まり、集中力が増し、最高のパフォーマンスを発揮することができます。

そして、そこに恐怖は伴いません。

 

このチャレンジ反応をうまく利用すれば、プレッシャーのかかる状況でも実力を十分に発揮できるのです。

 

ストレス反応の種類について詳しくは、ストレス反応には種類がある!ストレスを味方につける3つの方法 - ほねつぎ院長ブログをお読みください。

 

 

 2つの反応の違い

闘争・逃走反応の特徴としては、

  • 物理的な危害を予期している
  • 体中の血管が収縮する
  • 体の炎症が増す
  • 免疫細胞を活性化させる

 

などです。

 

チャレンジ反応の特徴としては、

  • 運動しているときのような反応
  • 体はリラックスしている
  • 血流量は最大となる
  • 大きな力を出せる

 

つまり、心臓血管系疾患のリスクの増大と関連性があるのは、闘争・逃走反応であり、チャレンジ反応ではありません。

 

また、チャレンジ反応を起こしやすい人たちは、生涯にわたって脳の容積が大きかったことがわかっています。

 

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実力を発揮できるのはチャレンジ反応が起こったとき

闘争・逃走反応が起きた時は、

 

  • 恐怖
  • 怒り
  • 自信のなさ
  • 屈辱感

 

に襲われます。

 

このときの最大目標が身を守ることだからです。

 

一方でチャレンジ反応が起きたときは、多少の不安を感じたとしても、

 

  • 興奮する
  • 力がわく
  • やる気や自信が溢れる

 

などの特徴が現れます。

 

このときの最大目標は、身の危険を避けることではなく、自分の望みを追求することです。

 

このように、プレッシャーのかかる状態で実力を発揮できるのは、チャレンジ反応が起こった場合であることが実験によって明らかになっています。

 

要するに能力を最大限に発揮できるのは、ストレス反応が起こらなかった場合ではなく、ストレス反応の一つである「チャレンジ反応」が起きた場合ということなんです。

 

 

チャレンジ反応を利用するには

人は、プレッシャーを感じたとき、その状況と自分の力量を天秤にかけます。

 

そして、「自分の力で対処できる」と思えればチャレンジ反応が起こるのです。

 

そのためには、自分の個人的な強みを認識することです。

 

  • 自分がどれだけ準備を重ねてきたか
  • 過去の同じような困難を乗り越えた経験
  • 自分を支えてくれる人たち

 

このように、自分の強みに関することを考えるようにしましょう。

 

考えが変わると、「脅威」が「チャレンジ」に変わります。

 

 

まとめ:ストレスは「味方」と考える

「不安や恐怖といったストレス感情がなくなったらうまくいくはず」という考えかたは間違いです。

 

ここまで述べた通り、ストレス反応は実力を発揮するための手段なのです。

そう思っていれば、体に起こる生理的な変化も、「恐怖」の状態から「勇気」の状態へと変わります。

 

不安を感じたとき、あえてストレスを受け入れることで力や勇気がわいてきて、実力を発揮することができます。

 

心臓がドキドキして、呼吸が速くなっていたら、体があなたにエネルギーを与えようとしているしるしだし、体が緊張していたら、力がわいてくるサインだと思い出しましょう。

 

ストレスによって生じる様々な反応を打ち消そうとせず、「自分が今やるべきことに集中しよう」と考えが変われば、目の前の困難をうまく対処できるようになってきます。

 

不安は敵ではなく味方だと知りましょう。

 

【参考図書】

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 (だいわ文庫)

 

 

 

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